یکی از پرتکرار ترین سوالاتی که از من به عنوان یک متخصص تغذیه می پرسند، اینست که بهترین پودر پروتئینی که می توانم برای دوران شیردهی استفاده کنم، چه پودری است.
این وبلاگ بهترین پودر های پروتئین مخصوص مادران شیرده، نیاز های تغذیه ای مادران و بسیاری از سوالات رایج دیگر در مورد تغذیه با شیر مادر را در اختیارتان قرار می دهد.
البته قبل از این که به عنوان یک مادر شیرده مکمل های پروتئینی را به روتین غذایی روزانه تان اضافه کنید، حتما با پزشک مشورت نمایید.
مصرف قارچ در شیردهی (نظر متخصصان و نکات کاربردی)
همانطور که می دانید، تغذیه با شیر مادر مزایای بسیاری دارد و سلامت و رشد کودک شما را بهبود می بخشد. با این حال درست مثل زمانی که باردار هستید و باید روی داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی تمرکز کنید، در دوران شیردهی هم همین طور است. شما باید از یک رژیم غذایی سالم هم برای افزایش شیرتان پیروی کنید. یعنی پروتئین کافی ، ویتامین و مواد معدنی ضروری را مصرف کنید تا تضمین شود که به اندازه کافی مواد مغذی به خودتان و کودک می رسانید.
هنگامی که در دوران شیردهی هستید، هوس غذا خوردن و احساس گرسنگی شدیدتر است. و این جاست که پودر پروتئین به کار می آید.
با این حال، همه پودر های پروتئین مثل هم نیستند. به همین خاطر در ادامه این وبلاگ، مواردی که فکر می کنم از بقیه بهتر هستند را به شما معرفی خواهم کرد.
مزایای پروتئین برای مادران شیرده
پروتئین نه تنها به ساخت عضله کمک می کند، بلکه خواص زیادی برای مادران شیرده نیز دارد.
پروتئین متابولیسم شما را افزایش می دهد، به ریکاوری پس از فرایند زایمان کمک می کند، بافت های همبند را تقویت کرده، سطح گرسنگی را پایین می آورد، کالری اضافی و لازم در رژیم غذایی روزانه تان را فراهم می کند، میل به قند را کاهش می‌دهد، سطح انرژی را افزایش می دهد، فشار خون را کاهش داده و کیفیت شیر مادر را نیز افزایش خواهد داد.
کوچک شدن سینه بعد از شیردهی: همه نکات مهم
هنگام شیردهی چقدر پروتئین باید مصرف کنم؟
در طول دوران شیردهی شما باید مقدار کافی پروتئین بخورید تا بتوانید توده عضلانی تان را حفظ کنید و در عین حال از طریق شیر، نوزاد را هم به خوبی تغذیه کنید.
مرجع مصرف رژیم غذایی (DRI) برای پروتئین نشان می دهد که میانگین تخمینی مورد نیاز این ماده برای زنان شیرده سالم باید 1.52 گرم در ازای هر کیلوگرم باشد. این یعنی روزانه تقریبا 17 گرم پروتئین بیشتر (در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) برای شش ماه اول تغذیه با شیر مادر لازم است.
آیا پودر پروتئین برای مادران شیرده بی خطر است؟
در بیشتر موارد، پودر پروتئین برای مادران شیرده واقعا خطری به همراه ندارد . اینکه حتما برچسب تغذیه را بخوانید و برچسب مناسب را انتخاب کنید، می تواند کمی چالش برانگیز باشد. علتش این است که آنچه می خورید می تواند از طریق شیر به کودک منتقل شود. بنابراین، اطمینان از انتخاب پودر پروتئینی که شیرین کننده مصنوعی و سایر مواد افزودنی مثل فلزات سنگین نداشته باشد، مهم است.
حتی اگر قرار است از پودر پروتئین برای افزایش مصرف پروتئین استفاده شود، توصیه نمی شود که شیک پروتئین جایگزین غذا شود. (منبع)
آیا پودر پروتئین شیر را افزایش می دهد؟
برخی از پودر پروتئین ها به طور خاص برای مادران شیرده ساخته شده اند. این ها پودر پروتئین مخصوص شیردهی نامیده می شوند.
ظاهرا خوردن این پودر های پروتئین باعث افزایش شیر مادر می شوند زیرا مواد افزودنی مثل شنبلیله دارند که ثابت شده است به افزایش شیر کمک می کند.
حتما بخوانید: اطلاعات بسیارمهم درباره زن شیرده و اشتباهات رایج مادران در این دوره
اما در کل پاسخ به این سوال که آیا پودر پروتئین شیر را افزایش می دهد یا خیر، در کل خیر است.
در واقع شیر مادر با دریافت کالری کافی، تغذیه مناسب و نوشیدن مقدار زیادی آب افزایش می یابد. پودر پروتئین می تواند به افزایش پروتئین و کالری دریافتی به روشی آسان و راحت کمک کند، اما به خودی خود شیر را افزایش نمی دهد.
پس نوشیدن آب اضافی و خوردن مواد مغذی کافی یکی از بهترین راه ها برای افزایش و حفظ شیر است.
هنگام انتخاب پودر پروتئین شیردهی چه چیز هایی را باید در نظر بگیریم؟
پودر های پروتئین درست مثل سایر مکمل ها تحت نظارت سازمان غذا و دارو (FDA) نیستند. این بدان معناست که هیچ قاعده یا دستورالعمل دقیقی در مورد مواد تشکیل دهنده آن ها وجود ندارد.
البته وظیفه تولیدکننده این است که محصولاتش را به درستی ارزیابی کند و با برچسب زدن روی آن ها با مصرف کننده شفاف باشد، که البته این اتفاق همیشه نمی افتد.
بنابراین اولین چیزی که پیشنهاد می کنم هنگام انتخاب یک پودر پروتئین انجام بدهید، این است پودری را انتخاب کنید که یک سازمان شخص ثالث امتحان کرده باشد.
بهترین و بدترین خوراکیهای شیردهی: ویتامین ها و مواد مغذی لازم در دوران شیردهی
پودری که گواهینامه شخص ثالث دارد توسط یک سازمان مستقل که در ساخت محصول نقشی ندارد ، تایید شده است. معمولا این سازمان ها فرایند تولید را بررسی و مشخص می کنند که محصول نهایی با استاندارد های خاص مربوط به ایمنی، کیفیت یا عملکرد مطابقت دارد یا خیر.
در پودر پروتئین باید دنبال چه چیزهایی باشیم؟
هر مکمل شیردهی که به رژیم غذایی شما اضافه می شود باید حاوی مواد زیر باشد: مواد غذایی طبیعی، ویتامین ها و مواد معدنی.
مواد طبیعی و غذا های کامل به جلوگیری از مصرف مواد مصنوعی کمک می کنند. ویتامین هایی مثل ویتامین A، ویتامین C و ویتامین B12، یک ویتامین B کمپلکس حاوی آهن ، برای مادران شیرده بسیار مفید هستند که در بسیاری از پودر های پروتئینی شیردهی وجود دارند. مواد معدنی اصلی برای مادران شیرده شامل آهن، کلسیم و پتاسیم است. اکثر پودر های پروتئینی احتمالا ترکیبی از این سه ماده معدنی دارند.
مقایسه پودر پروتئین آب پنیر و پودر پروتئین گیاهی
پروتئین وی از شیر گاو ساخته شده است به این معنا که یک پروتئین کامل است و تمام 9 اسید آمینه های ضروری را دارد. این نوع پروتئین برای عضله سازی عالی است زیرا دارای BCAAs (آمینو اسید های زنجیره ای شاخه‌ای) است.
پروتئین های گیاهی یکی دیگر از گزینه ها هستند که اگر نمی توانید لاکتوز را تحمل کنید و ترجیح می دهید لبنیات نخورید، می توانید از آن ها استفاده کنید. با این حال، کل پروتئین همین نیست . برخی از تولیدکنندگان، پروتئین های گیاهی مختلف مثل پودر پروتئین نخود را به این پروتئین ها اضافه می کنند.
سایر روش ها برای افزایش طبیعی پروتئین
پودر پروتئین باعث می شود پروتئین زیادی به بدن تان برسد، اما نباید جایگزین یک وعده غذایی استفاده شود. و اگر شما هم مثل من هستید و ترجیح می دهید گاهی اوقات از پروتئین استفاده کنید، بهتر است این ماده را از منابع غذایی کاملی مثل موارد زیر تامین کنید:
- گوشت مثل بوقلمون ، ماهی، مرغ و گوشت گاو
- منابع لبنی مثل ماست یونانی، پنیر و شیر
- حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
- آجیل مثل بادام، بادام هندی و گردو
- توفو
- تخم‌مرغ
- غلات کامل
- کینوآ
آیا در هنگام شیردهی به کالری بیشتری نیاز دارم؟
با توجه به دستورالعمل های تغذیه ای عمومی، مادران شیرده علاوه بر غذا هایی که مصرف می کنند، حدودا به 500 کالری اضافی در روز نیاز دارند.
علتش این است که شما به عنوان یک مادر، از انرژی (یا کالری) بیشتری برای تولید شیر استفاده می کنید. به منظور تامین انرژی و تغذیه بدن برای تولید شیر، باید مصرف کالری تان را حدود 500 کالری افزایش دهید.
بلد باشید: علت لاغری در دوران شیردهی (و 4 نکته مهم)
چه طور در دوران شیردهیی وزن کم کنم؟
حتما شما هم شنیده اید که یکی از بهترین راه های از دست دادن وزن پس از زایمان تغذیه با شیر مادر است.
با این که برخی از مطالعات نشان داده اند زنانی که شیر می دهند نسبت به سایر زنان، پس از زایمان وزن بیشتری از دست می دهند اما سایر مطالعات هیچ ارتباطی بین تغذیه با شیر مادر و کاهش وزن نشان نداده اند.
اگر شما نیز در دوران شیردهی هستید و به سختی وزن کم می کنید، چند نکته هست که اگر رعایت کنید می توانید بدون اینکه میزان شیرتان کم شود، وزن تان را کاهش دهید:
نکته 1: تهیه وعده های غذایی سالم
اولین کاری که می توانید انجام بدهید اینست که مطمئن شوید وعده های غذایی تان متعادل هستند. یعنی باید پروتئین، چربی های سالم، فیبر و سبزیجات مختلف در وعده های غذایی تان باشند.
اسموتی یا شیک یکی از ساده ترین وعده های غذایی است که می توانید یک وعده پودر پروتئین را به آن ها اضافه کنید.
مطالعات نشان داده است که پروتئین هورمون گرسنگی شما یعنی گرلین را کاهش می دهد، در حالی که فیبر و چربی های سالم روند هضم را کند و کمک تان می کند تا برای مدت طولانی سیر بمانید.
نکته 2: تا جایی که می توانید بخوابید
البته خیلی سخت است که با وجود یک نوزاد بخوابید. اما کمبود خواب باعث افزایش اشتها و هورمون استرس، کورتیزول می شود که می تواند منجر به افزایش و احتباس وزن شود.
اگر خسته هستید، چرت بزنید همیشه وقت برای شستن لباس و ظرف هست! سلامت روان شما مهم تر است و این 15 دقیقه خواب اضافی می تواند انرژی شما را در طول روز بیشتر کند.
اگر شیرده هستید حتما بخوانید: رژیم غذایی دوران شیردهی (۷ ماده ضروری و بهترین و بدترین ها)
نکته 3 : از خودتان مراقبت کنید
کاهش وزن پس از زایمان خیلی مهم نیست، در درجه اول این خودتان هستید که اهمیت دارید. شما تازه بچه دار شده‌اید و باید در آرامش باشید. تمرکز بر داشتن سبک زندگی سالم از این که نگران بسته نشده شلوار جین تان باشید، مهم تر است!
سعی کنید استرس نداشته باشید و روی سایر فاکتور های سلامتی مثل بالا بردن میزان انرژی ، خواب منظم و داشتن رژیم غذایی سالم تمرکز کنید.
10 تا از بهترین پودر های پروتئین برای مادران شیرده
1-پودر پروتئینRitual Essential (ریچوال ایسِنشال)
این پودر به طور خاص برای زنان باردار و پس از زایمان آن ها ساخته شده است تا بدن شان را با مواد مغذی که در طول بارداری، بهبودی و شیردهی نیاز دارند، تامین کند.
Ritual Daily پر از ویتامین و مواد معدنی است که به زنان کمک می کند به بدن شان آنچه نیاز دارد را برسانند. این پودر به ساختن توده عضلانی بدون چربی و حفظ تراکم استخوان هم کمک می کند.
این یکی از معدود پودر های پروتئین شیردهی است که توسط شرکت های شخص ثالث تست شده است.
جالبه بلد باشید: بهترین سن بارداری و داشتن بچه سالم برای خانم ها
2-پودر پروتئین Vital Proteins Collagen Peptides (وایتال کلاژن پِپتایدز)
Vital Proteins یک انتخاب فوق‌العاده برای مادران شیردهی است که به دنبال پودر پروتئین مقرون به صرفه تر هستند.
من این محصول را دوست دارم زیرا حاوی 20 گرم پروتئین است و می تواند یک مکمل عالی در رژیم غذایی روزانه مادران باشد. همچنین می توان آن را به راحتی در هر فروشگاه مکملی پیدا کنند.
3-پودر پروتئینGarden of life grass-fed collagen (گاردِن لایف به معنی باغ زندگی کلاژن)
یکی دیگر از محصولات ایمن برای مادران شیرده ، Garden of Life است که از نظر تغذیه ای بسیار غنی و دارای اسید های آمینه ضروری و پروبیوتیک ها است. عنصر اصلی این محصول، پروتئین نخود است.
4-پودر وی Naked Whey (نِکید وِی)
Naked Whey یک پودر پروتئین عالی است زیرا در ترکیباتش از سه ماده ساده آب پنیر، وانیل و شکر نارگیل استفاده شده است. این محصول به دلیل وجود آب پنیر به عنوان عنصر اصلی ، سرشار از آمینو اسید است.
5-پودر پروتئینBoobie Body Lactation (بوبی بادی لاکتِیشِن)
این پودر پروتئین مخصوص شیردهی به طور خاص برای مادران شیرده و پاسخگویی به نیازهای غذایی آن ها ساخته شده است. Boobie Body دارای 6 گرم فیبر و منبع خوبی از ویتامین D و آهن است . عنصر اصلی آن پروتئین نخود آلی شیرین شده با عصاره میوه مانک و استویا است. اگر به دنبال یک پودر پروتئین وگان هستید، این محصول مناسب شما است.
6-پودرOrgain Organic (اورگِین ارگانیک)
Orgain برندی است که پودر پروتئین های متنوعی دارد. این محصول اورگین شامل پودر پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین گیاهی و شیک پروتئین است. این پودر پروتئین مقرون به صرفه است و از مواد باکیفیت و ساده در ترکیباتش استفاده شده است . همچنین منبع خوبی از ویتامین B6، ویتامین C، آهن، ریبوفلاوین، تیامین و اسید پانتوتنیک است.
7-پودر اورا Ora Organics So lean and so clean
یکی دیگر از پودر های پروتئین وگان Ora Organics است. این پودر پروتئین بهترین راه برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما است. در ترکیبات این پودر پروتئین گیاهی از میوه ها و سبزیجات مخلوط از جمله کلم پیچ، زغال‌اخته، آکای بِری و انار استفاده شده است. این پودر دارای پروتئین نخود و آنزیم های گوارشی برای کمک به شکستن پروتئین گیاهی است. وجود این آنزیم ها به از بین بردن نفخ کمک می کند و در عین حال جذب را به حداکثر می رساند.
8-پودر شیر Milk Dust Breastfeeding (میلک داست)
Milk Dust به عنوان پودر پروتئین مخصوص شیردهی روانه بازار شده است. این پودر وگان است و از مواد آلی در ترکیباتش استفاده شده است. این محصول منبع خوبی از فولات، ویتامین B12 و آهن است.
9-پودر پروتئین Pink Stork Pregnancy and Nursing (پینک استارک)
این پودر پروتئین ترکیبات ساده ای دارد و حاوی تمام مواد ضروری مثل پروتئین آب پنیر کلاژن و کلسیم است. به ترمیم مفصل و تقویت مو، پوست و ناخن هم کمک می کند.
10-پودر پروتئین Majka Organic Lactation (ماجکا ارگانیک لاکتِیشِن)
این محصول یک پودر پروتئین گیاهی است که با مواد آلی ساخته شده است که علاوه بر افزایش شیر به بالا بردن سطح انرژی هم کمک می کند. این پودر پروبیوتیک ها و آنزیم های گوارشی دارد که به جذب مواد مغذی کمک کرده و از طرفی هم باعث می شود تا احساس سیری و انرژی بیشتری داشته باشید.
کلام پایانی
استفاده از پودر پروتئین می تواند یک راه عالی و امن برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه مادر در دوران شیردهی باشد. هنگام خرید یک پودر پروتئین توصیه می شود حتما لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و به دنبال پودر هایی باشید که ترکیبات کاملی دارند.
شما می توانید پودر هایی با پروتئین های گیاهی یا محصولاتی که حاوی آب پنیر هستند را هم انتخاب کنید.
البته من معتقد نیستم که خرید پودر پروتئین ضروری است. شما می توانید پروتئین کافی را با اضافه کردن غذا های پر پروتئین به رژیم غذایی تان هم تامین کنید.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
