نکات سلامتی مادران

روش کوچک کردن شکم بعد از زایمان (بهترین ورزشها و تغذیه)

bestkid b

آیا شما به تازگی بچه دار شده اید، اما هنوز هم مانند زنان باردار بنظر می رسید؟ آیا این شکم گرد و بزرگ باعث می شود فکر کنید که هرگز اندام شما مانند قبل از بارداری نخواهد شد؟

خوب، بیشتر مادران جدید با این مشکل روبرو هستند اما به این نکته توجه کنید که نه ماه طول کشید تا شکم شما به این اندازه بزرگ شود. بنابراین، مدتی طول خواهد کشید تا دوباره به حالت قبل از بارداری بازگردد. با این حال اگر نکاتی را رعایت کنید، می توانید روند کار را سرعت بخشید.

حتما بخوانید: علایم افسردگی شدید در زنان و همه نکات مهم که باید بدانید!

به خاطر داشته باشید که یک برنامه کلی ورزش، همراه با یک رژیم غذایی سالم، به شما در افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.

رژیم غذایی

با داشتن یک رژیم غذایی متعادل حاوی چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به میزان نرمال، می توانید با سرعت بیشتری به سایز قبل از بارداری دست پیدا کنید. در اینجا کارهایی وجود دارد که می توانید بعد از زایمان انجام دهید:

۱- آب گرم همراه با لیموترش و عسل: سعی کنید هر روز صبح قبل از صبحانه (با معده ی خالی)، یک لیوان آب گرم را با لیموترش و کمی عسل مخلوط کنید و بخورید. این نوشیدنی برای سم زدایی سیستم های بدن و سوزاندن چربی بسیار مفید است. آن را می توان قبل از هر وعده غذایی نیز میل کرد تا سرعت سوخت و ساز بدن افزایش یابد و در نتیجه چربی سوزی سریعتر انجام شود.

۲- چای سبز: بسیاری از ترکیبات فعال در چای سبز، روند چربی سوزی را تسریع می کنند. آنتی اکسیدان اصلی موجود در چای سبز EGCG (Epigallocatechin gallate) نام دارد و می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند. همچنین، مصرف چای سبز به عنوان جایگزینی برای چای شیرین، یک انتخاب سالم تر است و به کاهش وزن بیشتر کمک می کند.

۳- سیب: سیب ها نه تنها در مقایسه با کوکی ها و چیپس ها یک انتخاب بسیار سالم برای میان وعده هستند، بلکه پکتین و آنتی اکسیدان های موجود در آنها برای تقویت متابولیسم و ​​تسریع در چربی سوزی شناخته شده اند.

۴- هیدراتاسیون: اگر می خواهید به اندام ایدآل خود برسید، نوشیدن حداقل ۳ لیتر آب در روز ضروری است. آب، سموم بدن را بیرون می زند و باعث تعادل مایعات می شود. علاوه بر این، چربی اضافی بدن را نیز کاهش می دهد. بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب در روز لازم است.

۵- گوجه فرنگی: گوجه فرنگی به روش های مختلفی به کاهش چربی شکم کمک می کند. گوجه هم مانند سیب، یک میان وعده ی سالم و عالی بشمار می آید. بعلاوه، قندهای طبیعی موجود در گوجه فرنگی سطح قند خون را تثبیت می کند، در نتیجه هوس شما را به قند و شیرینی جات کنترل می کند. همچنین گرسنگی را کاهش می دهد.

حتما بخوانید: عوارض از شیر گرفتن کودک برای مادر +همه نکات مهم

علاوه بر این، گوجه فرنگی حاوی لیکوپن و بتاکاروتن است که کلسترول را کاهش می دهد، متابولیسم را افزایش می دهد و از این رو میزان چربی بدن را کاهش می دهد. بنابراین، لازم است گوجه فرنگی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

۶- سیر: اگر بتوانید هر روز صبح، دو تا چهار عدد سیر کوچک بجوید (نه اینکه قورت دهید)، میزان چربی های شکم کاهش میابد. تحقیقات انجام شده در موش ها نشان داد که سیر می تواند باعث کاهش ذخایر چربی و تسریع در چربی سوزی شود. توصیه می شود بلافاصله بعد از خوردن سیر، کمی آب لیموترش بنوشید.

۷- برگ کاری: برگهای کاری باعث کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم و در عین حال افزایش سوخت و ساز بدن می شود. این یک گیاه ضروری برای کاهش چربی شکم در طب آیوروداست. برگ های کاری باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول می شود و در ضمن به سم زدایی بدن کمک می کند. بعلاوه، برگهای کاری هضم را هم بهبود می بخشد، که همگی به کاهش چربی بدن کمک می کنند.

هندی ها در زمان پخت غذا، از برگهای کاری به میزان زیادی استفاده می کنند. اگر اغلب از آن در پخت غذا استفاده نمی کنید، سعی کنید روزانه حداقل ۱۰ عدد برگ کاری را بجوید تا نتایج خوبی بگیرید.

۸- آب دارچین: دارچین به عنوان یک چربی سوز عالی شناخته شده است. نصف قاشق غذاخوری پودر دارچین بردارید و آن را در آب گرم مخلوط کنید. برای بهبود طعم می توانید ۱ قاشق غذاخوری عسل هم اضافه کنید. آب دارچین را هر روز قبل از صبحانه و قبل از خواب بنوشید.

حتما بخوانید: ۶ میوه بسیار مفید که بعد از زایمان برای سلامتتان باید مصرف کنید!

۹- آب کدو: همه ما می دانیم که کدو چقدر سالم است. روزانه یک لیوان آب کدو بنوشید تا به شکم صاف و جذاب دست پیدا کنید.

۱۰- کاهش مصرف قند: رعایت این نکته تفاوت زیادی در چربی شکم شما ایجاد خواهد کرد. سعی کنید مصرف قند خود را کاهش دهید یا آن را به طور کامل متوقف کنید. از قندهای طبیعی و سالمی که در میوه ها موجود است، استفاده کنید و از مصرف قندهای مصنوعی خودداری کنید.

۱۱- قطع مصرف الکل: بیشتر نوشیدنی های الکلی پر از شکر یا سایر افزودنی های شیرین کننده هستند. همچنین به دلیل اینکه می توانند در سطح هورمونها تداخل ایجاد کنند مضر می باشند. این ممکن است باعث شود که بدن شما، ذخیره چربی را در اولویت قرار دهد.

۱۲- مواد غذایی ناسالم و بی ارزش را دور بریزید: بعضی از مواد غذایی مضری که باید مصرف آنها را متوقف کنید عبارتند از:

  • چیپس و کراکر
  • ماکارونی سفید، برنج سفید و نان سفید
  • کوکی ها، کیک ها و شیرینی ها
  • نوشیدنی های ورزشی
  • پاپ کورن
  • غلات قندی
  • قهوه ی شیرین
  • ماست طعم دار
  • گوشتهای چرب
  • پنیر فرآوری شده
  • میوه خشک

۱۰ تمرین عالی برای کاهش چربی شکم بعد از زایمان

چند تمرین برای کاهش چربی شکم بعد از زایمان وجود دارد. انجام روزانه این تمرینات به شما در رسیدن به اهداف خود به طور مستمر کمک می کند و موجب سلامتی و شادابی تان می شود.

۱- پیاده روی: پیاده روی یک تمرین آسان است و بهترین راه برای گرم کردن بدن و تنظیم آن برای انجام ورزش های شدیدتر است. می توانید ابتدا با پیاده روی در اوقات فراغت شروع کنید و به تدریج طی چند روز سرعت آن را افزایش دهید. حداقل ۵ روز در هفته و روزانه ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید و زمان آن را به تدریج افزایش دهید.

۲- تمرینات کششی: هنگامی که بدن شما به راه رفتن عادت کرد، می توانید شروع به انجام تمرینات کششی کنید. کشش عضلات، روند تقویت ماهیچه ها را بهبود می بخشد.

۳- تمرینات لگن: تمرینات لگن به کوچک کردن شکم شما کمک کرده و موجب تقویت آن می شود. یکی از این تمرینات، تمرین تیلت لگن است. برای انجام این حرکت، درحالت خوابیده به پشت، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

بدون حبس نفس، شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید و سپس به حالت اولیه برگردید. اطمینان حاصل کنید که عضلات معده شما کاملاً آرام است.

۴- تمرینات بریج: این تمرین به تقویت عضلات شکم، پایین تنه و ران کمک می کند. برای انجام این تمرین:

  • روی کمر خود دراز بکشید (روی زمین، ترجیحا روی تشک)، زانوها را خم کرده و پاهای خود را به باسن نزدیک کنید.
  • یک نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، کف پا را به زمین فشار دهید و کمر خود را تا جایی که می توانید بلند کنید و موقعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید. در این مدت به طور معمول نفس بکشید.
  • دوباره کمر خود را روی زمین بگذارید و سه ثانیه استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵- ورزش پلانک: پلانک یک ورزش عالی برای درگیر کردن عضلات شکم است. درحالی‌ که زانوهایتان روی زمین قرار دارد، جلوی بدن را به سمت بالا بکشید. در این وضعیت باید عضلات شکم منقبض و ستون فقرات صاف باشد. بعد از اینکه بدن به این تمرین عادت کرد، می‌ توانید حرکت پیشرفته تری را انجام بدهید.

به ‌این‌ صورت که بدون تماس زانوها با زمین و با کمک انقباض عضلات شکم، وزن خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت را چند بار در هفته و تا آنجا که می توانید تکرار کنید.

حتما بخوانید: کوچک شدن سینه بعد از شیردهی: همه نکات مهم که باید بدانید!

۶- دراز نشست: دراز نشست باعث تقویت پاها و کاهش چربی های شکمی می شود. در ابتدا با چند دراز نشست ملایم شروع کنید و به تدریج تعداد آن را افزایش دهید.

۷- یوگا: یوگا مجموعه ای کامل از تمرینات بدن و ذهن است. یوگا یکی از بهترین ورزشهای بعد از بارداری برای کاهش چربی شکم است. خودتان را به انجام یوگا در اوایل صبح عادت دهید تا جوان شوید و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید. می توانید یوگا را در خانه تمرین کنید یا به کلاسهای یوگا بروید.

۸- حرکات پیلاتس: حرکات پیلاتس بدن را تقویت کرده و آن را انعطاف پذیرتر و متعادل تر می کند. روال این تمرینات شامل یک سری حرکات و تغییر در موقعیت ها است که به بهبود قدرت و هماهنگی بدن کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این تمرین نفس عمیق می کشید و استراحت می کنید.

۹- ایروبیک: اگر می خواهید چربی های شکم بعد از بارداری را بسوزانید، ایروبیک گزینه ای مؤثر است. انجام مداوم تمرینات هوازی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و سوخت و ساز بدن خود را تثبیت کنید. انجام ایروبیک را به آرامی شروع کنید و بتدریج میزان آن را افزایش دهید. ایروبیک باید حداقل دو تا سه بار در هفته انجام شود.

۱۰- تمرینات شکم:

  • کرانچ شکم: انجام حرکت کرانچ شکم یک روش مؤثر در کاهش چربی شکم بعد از بارداری است. آهسته شروع کنید و به خود زیاد فشار وارد نکنید. در صورت لزوم، تمرین را تحت نظر مربی حرفه ای انجام دهید. شما می توانید با ۵ کرانچ در روز شروع کنید و به تدریج تعداد آن را افزایش دهید.
  • فلاتر کیک: برای انجام این تمرین، روی کمر دراز بکشید، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و حرکات سریع اما ملایمی انجام دهید بصورتیکه پاها را در جهت مخالف، بالا و پایین ببرید. حرکت فلاتر کیک به شما کمک می کند چربی اضافی پاها و ران ها را بسوزانید و عضلات آن را تقویت کنید.
  • شنا: شنا به کاهش وزن و تقویت عضلات بدن کمک می کند. شنا کردن به شادابی و طراوت فرد منجر می شود. فراموش نکنید که باید بعد از ۶ تا ۷ هفته پس از زایمان، به شنا بروید تا از ایجاد عفونت جلوگیری کنید.

حتما بخوانید: آموزش بهترین راههای کاهش وزن و لاغری مادران در دوران شیردهی

انجام این تمرینات به طور منظم به شما کمک می کند تا به اندام ایدآل خود برسید. یک تمرین ۲۵-۳۰ دقیقه ای ساده روزانه به همراه یک رژیم غذایی مغذی و سالم، تغییرات شگفت انگیزی ایجاد می کند.

حتما تمرین کنید (۷ ورزش کوچک کردن شکم زنان)

 

دانلود ویدیو

ready-for-gif

سعید حیدری

محقق پرشکی برتر چندین دوره پیاپی در منطقه و دارای ده ها مقاله علمی (در لینکدین سرچ بفرمایید) در معتبرترین مجلات پزشکی دنیا. سوالات خود را دقیق (وخلاصه) مطرح کنید. نهایتا تا 10 ساعت بعد با دقت کامل پاسخ خواهم داد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا