اکثر افراد ورزش کردن را بی اهمیت تلقی می کنند و به سادگی از کنار آن می گذرند. ویدیوهایی که بیشتر بزرگسالان در شبکه های اجتماعی به اشتراک می گذارند نیز بیشتر در مورد معرفی غذاها و فیلم های مورد علاقه ی آنهاست تا ورزش. اگر نمی خواهید در آینده فرزندتان سبک زندگی کاملاً بی تحرکی داشته باشد، ورزش را کم کم به آنها معرفی کنید. ورزش صبحگاهی می تواند دستاورد ورزشی بزرگی برای فرزندان شما باشد یا ممکن است به یک عادت سالم در طول زندگی آنها تبدیل شود.
چرا بدن ما به ورزش صبحگاهی نیاز دارد؟
اهمیت ورزش منظم صبحگاهی برای کودکان بسیار بیشتر از بزرگسالان است. بچه های پیش دبستانی و مدرسه ای، زندگی فعال و پرتحرکی ندارند زیرا بیشتر وقتشان را در داخل خانه سپری می کنند. به همین دلیل کودکان کم تحرک با مشکلاتی مانند وضعیت بد بدن، اضافه وزن و مشکلات فیزیکی روبرو می شوند.
اگر تمرینات و ورزش های ساده بصورت روزانه و مرتب انجام شود، فواید مثبت زیر را برای بدن کودک بهمراه خواهد داشت:
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
- سیستم ایمنی ضعیف بدن را که ناشی از کمبود فعالیت بدنی است، تقویت می کند.
- نخاع را که به دلیل شیوه زندگی بی تحرک ممکن است به روش نادرست در حال توسعه باشد، تقویت می کند.
- عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد: کودکانی که به طور مرتب تمرین های صبحگاهی انجام می دهند، کمتر مستعد احساس ضعف، تغییر ناگهانی فشار خون و بیحالی هستند.
- عضلات بدن را تقویت می کند و موجب داشتن کمر سالم و حفظ وضعیت بدنی صحیح می شود.
- عزم و توانایی برنامه ریزی در کودک را پرورش می دهند.
حتما بخوانید: تاثیر بارفیکس در افزایش قد کودکان و نوجوانان (تحقیقات جدید)
برای انجام ورزش های ایمن تر و مفیدتر، چه اقداماتی می توان انجام داد؟
از جمله اقداماتی که می توانید برای ایمنی و اثربخشی بیشتر تمرینات ورزشی برای کودک استفاده کنید عبارتنداز:
- ورزش صبحگاهی باید درست بعد از بیدار شدن از خواب یا دوش گرفتن صبحگاهی و با معده خالی انجام شود. لازم نیست که این تمرینات از شدت بالایی برخوردار باشند. صبحانه را می توان بلافاصله بعد از اتمام تمرینات میل کرد.
- اثر مثبت تمرینات بر روی ذهن و بدن، فقط با انجام ورزش منظم حاصل می شود.
- در ورزش کردن (شدت و زمان تمرینات) زیاده روی نکنید. کودکان کمتر از ۱۰ سال به بیش از ۱۰-۱۵ دقیقه ورزش در روز نیاز ندارند.
- زمانی برای گرم کردن بدن در نظر بگیرید: شما می توانید با استفاده از حرکات ساده ای مانند بالا و پایین آوردن دست ها، انجام برخی حرکات دایره ای با مچ دست و مچ پا و بهم فشردن انگشتان، بدن کودک را برای انجام فعالیت های بدنی آماده کنید.
- در صورت امکان این تمرین ها را در خارج از منزل انجام دهید. اگر نه در اتاقی قرار گیرید که تهویه ی خوبی داشته باشد.
- سعی کنید جلسات متنوع تری داشته باشید و در عین حال سن کودک را در نظر بگیرید. برای ایجاد تنوع و هیجان بیشتر موسیقی هیجان انگیز یا یک فیلم ویدیویی پخش کنید و هر دو هفته یکبار تمرین های جدیدی به برنامه تان اضافه کنید.
- به پسر یا دختر خود بیاموزید در حین انجام تمرینات، نفس گیری صحیحی داشته باشد. به او آموزش دهید که از طریق بینی دم را انجام دهد و از دهان بازدم کند. با بهره گیری از تکنیک های صحیح تنفس، تمرین صبحگاهی ساده و کارآمدتر می شود.
- بتدریج می توانید شدت و زمان تمرینات را افزایش دهید. اما فراموش نکنید که به کودک خود زمان کافی (حداقل دو هفته) بدهید تا آنها به سطح جدید فعالیت بدنی عادت کنند.
- در حین انجام تمرینات ناگهان متوقف نشوید. برای سرد کردن بدن، یک مرحله پایانی را به تمرین روزانه خود اضافه کنید، مثلاً حرکات کششی انجام دهید، پیاده روی کنید یا خیلی آرام بدوید.
- به فرزند خود بیاموزید که ورزش را با یک دوش آب گرم یا ولرم به پایان برساند.
حتما بخوانید: بهترین ویتامین ها برای افزایش قد (کودکان و نوجوانان)
سه شرط لازم برای داشتن یک تمرین صبحگاهی ایمن
- از لباس های ورزشی و راحت ساخته شده از الیاف طبیعی و بدون هیچ گونه درز، زیپ یا دکمه بزرگ استفاده کنید چون لباس کودک در حین ورزش باید راحت و آزاد باشد.
- کودک هنگام ورزش در خانه باید پابرهنه باشد، اما پوشیدن جوراب اجباری است.
- فضای ورزش را از قبل آماده کنید: اتاق را تمیز کنید و اطمینان حاصل کنید که محیط مورد نظرتان از فضای خالی کافی برخوردار است. اشیائی را که احتمالاً به کودک آسیب می رساند از کف زمین و داخل اتاق جمع کنید. همچنین تمام تجهیزات لازم مانند طناب، توپ، وزنه یا تشک ورزشی (اگر قصد استفاده از آن را دارید) تهیه کنید.
چگونه کودک را به ورزش کردن علاقمند کنیم؟
کودکان در سن پیش دبستانی (۶ تا ۷ ساله) و سن مدرسه ابتدایی (۸، ۹ و ۱۰ سال) فعالیت هایی را که توسط بزرگسالان به آنها تحمیل می شود، دوست ندارند. ساده ترین راه برای مشارکت بچه ها در ورزش این است که شما هم برای ورزش کردن آنها را همراهی کنید.
کودکان ۸ تا ۱۰ ساله، به کارهایی که پدر و مادرشان انجام می دهند علاقه نشان داده و از آنها تقلید می کنند. بنابراین یک الگو برای فرزندتان باشید و بهمراه او ورزش کنید. ورزش کردن از سن کودکی، باعث ادامه ی آن تا رسیدن به سن بزرگسالی می شود.
حتما بخوانید: طریقه رفتار با کودک حرف گوش نکن (۱۲ ترفند کاملا موثر)
دیگر راهکارهای علاقمند کردن کودک به ورزش صبحگاهی عبارتند از:
- ورزش را برای کودکان ۶ تا ۸ سال، به همراه بازی انجام دهید. مثلا شما و فرزندتان با استفاده از قدرت تخیل تان، خودتان را مانند یک پروانه تصور کنید و دست هایتان را به شکل پروانه تکان دهید یا مانند یک خرگوش بازیگوش بالا و پایین بپرید!
- موسیقی مناسبی را برای تمرین انتخاب کنید. ممکن است فرزند شما یک موسیقی خاص را دوست داشته باشد، پس به دلخواه او هر بار موزیک مورد علاقه اش را پخش کنید. پزشکان متخصص در فیزیوتراپی معتقدند که بلند کردن صدای موسیقی باعث می شود فرد در هر سنی بتواند فعالیت بدنی بهتری داشته باشد.
- بهتر است ورزش منظم جایگزین خواندن شعر و موسیقی (بخصوص برای کودکان) شود. می توانید موسیقی های مناسب را بصورت صوتی یا تصویری برای کودک پخش کنید.
- هر بار که فرزندتان تمرینات را کامل انجام داد، او را ستایش کنید. به فرزند خود یادآوری کنید که به کمک ورزش، بدن آنها قوی تر و سالم تر خواهد شد و عضلات شان تقویت می شود.
کودک مشتاقی که هدف از انجام تمرینات و ورزش را درک می کند، همه ی حرکات را با موفقیت انجام می دهد. برخی از کودکان آنقدر از اولین موفقیت های خود زوق زده می شوند که خیلی زیاد ورزش می کنند و در نتیجه خسته می شوند و در طول روز انرژی کافی ندارند. اگر فرزند شما اصرار دارد بیش از حد ورزش کند، به آنها یادآوری کنید که هدف از انجام تمرینها بیدار کردن بدن است نه خسته کردن آن! در این حالت می توانید کودک را بصورت زیر راهنمایی کنید:
- قبل از شروع ورزش، برنامه را مشخص کنید. برنامه باید کاملا مشخص باشد و تمام حرکات و وسایل مورد نیاز در نظر گرفته شود.
- نحوه ی انجام تمرین های جدید را به کودک آموزش دهید. تعداد و شدت تمرین ها باید برای کودک مشخص باشد.
- یک برنامه ی بلند مدت برای کودک مشخص کنید. تمرینات مورد نیاز برای یک هفته، یک ماه یا بیشتر را مشخص کنید و بتدریج تمرینات جدید را اضافه کنید.
طرح ورزش صبحگاهی را روی یک تکه کاغذ بنویسید و آن را در جایی قرار دهید که قابل مشاهده باشد. این طرح را می توان با مشورت کودک مشخص کرد. ممکن است از پسر یا دختر خود بخواهید که به طور مستقل آن ورزش هایی را که دوست دارد انجام دهد مشخص کند. داشتن برنامه ی مشخص موجب دستیابی آسانتر به اهداف می گردد.
حتما بخوانید: آشنایی با ۱۰ اشتباه والدین در تربیت کودکان (همراه با فیلم آموزشی)
ورزش کردن کودک باید با چه چیزی شروع شود؟
برای حفظ یک زمان بندی ایمن و موثر در طول ورزش صبحگاهی، می توانید از راهکارهای زیر بهره ببرید:
۱-در هر جلسه ی تمرینی، به این قانون طلایی احترام بگذارید: گرم کردن – ورزش کردن – سرد کردن. گرم شدن توسط تمام ورزشکاران حتی مبتدیان هم مورد توجه قرار می گیرد اما آخرین مرحله یا سرد کردن، اغلب نادیده گرفته می شود. سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش، به اندازه ی خود ورزش اهمیت دارد. کودک باید ورزش را با یک پیاده روی آرام یا چند تمرین کششی به پایان برساند.
۲- سرعت انجام تمرینات را تنظیم کنید: در ابتدا با سرعتی آهسته ورزش را آغاز کنید و بتدریج شدت کار را افزایش دهید تا به سرعت بالا برسید. آهسته کردن تمرینات باید به صورت مرحله به مرحله اتفاق بیفتد. متخصصان کودکان توصیه می کنند که کودکان (به ویژه در سن پیش دبستانی یا دبستان) حرکات سریع را ناگهان قطع نکنند.
۳- بخاطر سپردن این اصل اهمیت زیادی دارد: کیفیت مهم تر از کمیت است. اگر کودک یک حرکت را پنج بار بصورت صحیح انجام دهد، بهتر از این است که حرکت را بیست بار غلط انجام دهد. پس به فرزندتان بگویید که انجام صحیح حرکات اهمیت زیادی دارد.
حتما بخوانید: استفاده کودکان از موبایل خوب است یا بد؟ تاثیر امواج آن؟
گرم کردن
برای آماده سازی ماهیچه ها و مفاصل برای شروع ورزش، گرم کردن بدن لازم است. اگر شخصی از گرم کردن استفاده نکند و سریعاً وارد تمرین شود، خطر آسیب دیدگی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
در اینجا گزینه هایی برای گرم کردن بدن کودکان پیش دبستانی وجود دارد. به هر تمرین حدوداً یک دقیقه زمان اختصاص دهید:
- قدم زدن و راه رفتن آهسته
- دویدن با سرعت متوسط
- چند حرکت کششی ساده
در اینجا گزینه های دیگری برای گرم کردن بدن کودکان قبل از ورزش وجود دارد:
- به کودک بگویید که بایستد و بصورت ۲۰ الی ۳۰ مرتبه درجا قدم رو برود. هماهنگ با حرکت پاها، دست ها را نیز باید به بالا و پایین حرکت دهد. در زمان انجام این حرکت، مشت را گره نکند.
- به فرزندتان یاد دهید انگشتان دست خود را به انگشتان پا برساند بطوریکه زانوها خم نشود، ۳ ثانیه این وضعیت را حفظ کند و سپس بازدم انجام دهد. این حرکت باید ۵ تا ۶ بار انجام شود. در طول انجام این ورزش، نفس گیری را به فرزندتان آموزش دهید. چنین حرکات کششی موجب افزایش انعطاف پذیری و آمادگی بدن برای ورزش کردن می شود.
- حرکت چرخش شانه را انجام دهید. به این صورت که شما و فرزندتان شانه ها را بچرخانید یا آنها را به سمت بالا و پایین ببرید.
- حرکت چرخش سر را ۴ تا ۶ بار انجام دهید. این حرکت با سرعت متوسط ابتدا به سمت چپ و راست انجام می شوند و سپس در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام می شود.
در اینجا گزینه هایی برای گرم کردن سریع بدن بچه ها وجود دارد:
ورزش تنفس
اگر کودک برای حفظ تنفس صحیح تلاش می کند، تعدادی از تمرینات تنفس را به او یاد دهید. تمرینات تنفس به شما این امکان را می دهند که هنگام انجام تمرینات بدنی، تنفس صحیح را به یک عادت تبدیل کنید. علاوه بر این، تمرینات تنفسی تأثیر مفیدی بر عملکرد دستگاه تنفسی و حتی تشکیل دستگاه صوتی کودک دارند. انجام ورزش های تنفسی در خانه باید زودتر از سن پنج سالگی و به شرط رعایت قوانین عمومی زیر شروع شود:
- کودک باید با روحیه ای آرام و خوبی کار را شروع کند. او نباید حین انجام تمرین تنفس ناراحت، عصبی یا خسته باشد.
- این تمرینات باید با سرعتی آهسته و زیر نظر یک بزرگسال انجام شود.
- استنشاق های ناگهانی نباید انجام شود.
- کنترل موقعیت شانه های کودک بسیار مهم است: آنها باید در وضعیت عادی قرار بگیرند (نه بالا و نه پایین).
مجموعه ورزش های تنفسی برای بهبود تنفس فیزیولوژیکی:
وقتی پسر یا دختر شما تکنیک تنفس صحیح را به کار می گیرد، شما هنوز هم باید برخی از تمرینات تنفس را در جلسات ورزش روزانه خود قرار دهید. مثلاً اتمام گرم کردن، با دم از طریق بینی و بیرون دادن (بازدم) از طریق دهان انجام شود.
حتما بخوانید: روش تربیت کودک مودب و حرف گوش کن با ۱۲ نکته ساده
روشی مناسب برای جلب علاقه کودکی که فعالیت بدنی او همیشه کم بوده است، انجام پیاده روی آهسته است. در طی این پیاده روی ها، پیاده روی آهسته می تواند به آرامی با سرعت سریعتر انجام شود و سپس به آهسته دویدن تبدیل شود. هنگامی که کودک به فعالیت بدنی عادت می کند، به احتمال زیاد تمایل به یادگیری برخی حرکات جدید را خواهد داشت و این مرحله، زمان مناسب برای اضافه کردن تمرینات روزانه صبحگاهی به برنامه ی روزمره خواهد بود.
تمرینات صبحگاهی شاد برای بچه ها در خانه
مهمترین جنبه ی انجام تمرین های صبحگاهی در کودکان این است که باید منظم و بادوام باشند. انجام چند ورزش ساده در خانه با استفاده از تعدادی موسیقی شاد کار پیچیده ای نیست و نتیجه آن خیلی زود قابل مشاهده خواهد بود. ازجمله مزایای انجام ورزش صبحگاهی این است که کودک خود را با برنامه های مدرسه سازگار می کند، روحیه خوبی پیدا می کند و به مهارت های بیشتری دست پیدا می کند.
انجام ورزش صبحگاهی برای پیش دبستانی ها و دانش آموزان مقطع ابتدایی بسیار مهم است زیرا فعالیت های بدنی در شکل گیری صحیح انحنای کمر نقش دارد و این فرایند (شکل گیری انحنای کمر) با رسیدن کودک به سن ۱۱ تا ۱۳ سالگی به اتمام می رسد.
در برنامه های ورزشی صبحگاهی خود، تمرین هایی که بیشتر با روحیات و قدرت بدنی فرزند شما سازگار است را انجام دهید. ورزش ها باید مناسب سن و توانایی های بدن کودک باشند. تمرینات نباید بیش از حد پیچیده و شدید باشد وگرنه کودک به سرعت خسته می شود و مایل نیست دفعه بعد دوباره ورزش کند.
حتما بخوانید: ورزش در خانه کودکان (۴ راه تشویق آنها و ۱۲ فعالیت بسیار مفید)
اضافه کردن حرکات پیچیده تر مانند حرکت پلانک، حرکت شنا (روی زمین)، اسکوات های عمیق و سایر موارد، نیاز به پیشرفت و گذشت زمان دارد و قبل از رسیدن کودک به سن ۷ یا ۸ سالگی، نباید انجام شود. ورزش های مناسب سن کودک خود را در اینترنت و منابع آنلاین پیدا کنید.
