آهن یک ماده معدنی اساسی است که به گلبولهای قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را در بدن انتقال دهد و برای رشد مغز و سیستم عصبی بسیار مهم است. بدون آهن کافی، کودکان می توانند به کم خونی فقر آهن مبتلا شوند. آنمی یک بیماری شایع است که بر سطح انرژی و سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد و با مشکلات رفتاری در ارتباط است.
نکته ی حائز اهمیت این است که بچه ها به ویژه نوزادان و کودکان نوپا که با سرعت بالایی در حال رشد هستند، به غذاهای سرشار از آهن احتیاج دارند.
گوشت، ماهی و مرغ همگی منابع خوبی از آهن هم هستند. آهن هم توسط بدن به طور مؤثر جذب می شود. مصرف غذاهای حاوی ویتامین C بهمراه غذاهای سرشار از آهن، می تواند به تقویت جذب این ماده ی معدنی کمک کند.
حتما بخوانید: انواع غذای سالم کودک کدامند؟ (غذاهای اصلی و میان وعده)
غذاهای سرشار از آهن زیادی وجود دارد اما بعضی از آنها ازجمله صدف و جگر، دقیقاً مناسب کودک نیستند. برای شناخت غذاهای سرشار از آهن مناسب کودک، در این مطلب همراه ما باشید.
کدام یک از کودکان در معرض کمبود آهن هستند؟
برخی از نوزادان نسبت به سایرین بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند، از جمله:
- نوزادانی که زودرس متولد می شوند
- نوزادانی که قبل از ۱ سالگی، با شیر گاو تغذیه می شوند
- نوزادان شیرخواری که بعد از ۶ ماهگی، به مقدار کافی با غذاهای غنی از آهن تغذیه نمی شوند
- کودکان شیرخشکی که با شیرخشک های حاوی آهن تغذیه نمی شوند
- کودکان ۱ تا ۵ ساله ای که روزانه بیش از ۲۲۶ گرم شیر گاو، بز یا شیر سویا می نوشند. این می تواند منجر به مصرف ناکافی غذاهای سرشار از آهن شود.
- کودکانی که نیازهای سلامتی خاصی دارند، مانند کودکانی که دارای عفونتهای مزمن هستند یا کسانی که رژیم های غذایی خاصی دارند
علائم و نشانه های کمبود آهن در کودکان چیست؟
آهن خیلی کم می تواند عملکرد خوب و موثر کودک را مختل کند. با این حال، اکثر علائم و نشانه های کمبود آهن در کودکان تا زمانی که کم خونی فقر آهن رخ ندهد، ظاهر نمی شود. اگر فرزند شما عوامل خطر کمبود آهن را که در بالا ذکر شد دارد، با پزشک خود صحبت کنید.
علائم و نشانه های کم خونی فقر آهن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- پوست رنگ پریده
- خستگی
- سردی دست و پا
- سرعت رشد آهسته
- اشتهای ضعیف
- تنفس غیر طبیعی سریع
- مشکلات رفتاری
- عفونت های مکرر
- هوس غیرمعمول برای مواد غیر مغذی، مانند یخ، خاک، رنگ یا نشاسته
چگونه مطمئن شویم که کودک از رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت می کند؟
آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می کند که کودکان ۶ ماهه که مصرف غذاهای جامد را آغاز کرده اند، باید حداقل ۱۱ میلی گرم آهن در روز مصرف کنند. این مقدار آهن ترجیحاً باید از طریق غذاهای غنی از آهن بدست آید. کودکان نوپای ۱ تا ۳ ساله هم به ۷ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
به همین دلیل مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به والدین توصیه می کند که موارد زیر را انجام دهند:
- بین ۴ تا ۶ ماهگی، غذاهای غنی از آهن (حاوی گوشت) و غذاهای سرشار از ویتامین C را برای تقویت جذب آهن معرفی کنید.
- برای نوزادان شیرخشکی، از شیرخشک غنی شده با آهن استفاده کنید.
- به کودکان ۱ تا ۵ ساله ی خود، غذاهای سرشار از آهن بدهید.
- در صورت امکان، حداقل ۱۲ ماه کودک را با شیر مادر تغذیه کنید. شیر مادر نسبت به شیرخشک، آهن کمتری دارد. با این حال، تقریباً نیمی از آهن موجود در شیر مادر از طریق روده جذب بدن کودک می شود، در حالی که تنها ۴ درصد آهن شیرخشک، قادر به جذب شدن است. شیر مادر همچنین حاوی ویتامین C و لاکتوز است که هر دو به جذب آهن کمک می کنند.
کدام مواد غذایی منابع خوب آهن هستند؟
هم غذاهای جانوری و هم گیاهی حاوی آهن هستند. منابع حیوانی آهن که به آن آهن هم می گویند، جذب بهتری در بدن دارند. برای پیشگیری از کمبود آهن در کودکان، از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
۱- گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع غنی از آهن هم است. جگر گاو بیشترین مقدارآهن را دارد (۶٫۵ میلی گرم آهن در ۱۱۰ گرم جگر). از آنجا که خوردن جگر هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان کمی چالش برانگیز است، سعی کنید به جای آن از گوشت بدون چربی استفاده کنید: یک وعده ۸۵ گرمی گوشت گاو کم چرب، دارای ۳ میلی گرم آهن است.
اگر این مقدار غذا برای کودک خیلی زیاد است، سعی کنید یک سس گوشت حاوی گوجه فرنگی در خانه درست کنید. سس گوجه فرنگی مقدار کمی آهن و ویتامین C دارد که به جذب آهن کمک می کند.
۲- تخم مرغ
زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن است. سعی کنید از تخم مرغ بعنوان صبحانه کودک استفاده کنید. برای کودکان بزرگتر، یک لیوان کوچک آب پرتقال (یا یک تکه پرتقال) در جذب آهن به بدن کمک می کند.
۳- کینوا
کینوا گیاهی با دانه‌های خوراکی است که مصرف آن به عنوان جایگزین سالم تر غلات از جمله گندم محبوبیت زیادی دارد. کینوا برای کودکانی که گوشت دوست ندارند، یک منبع آهن خوب است. دانه های کینوا را به سالاد، برنج یا غذاهای دیگر اضافه کنید.
۴- توفو
هر ۱۱۰گرم توفو، حدود ۶ میلی گرم آهن دارد و بنابراین منبع خوبی از آهن گیاهی بشمار می آید. از دستورالعمل های جدید و خوشمزه برای آماده کردن غذای کودک حاوی توفو، استفاده کنید.
حتما بخوانید: موارد مصرف قطره آهن کودکان و بهترین نوع آن کدام است؟
۵- غذاهای دریایی
بسیاری از کودکان خوردن غذاهای دریایی را دوست ندارند اما ماهی تن، میگو و صدف همه منابع خوبی از آهن هستند. تن ماهی کمترین مقدار آهن یعنی فقط ۱ میلی گرم آهن در ۸۵ گرم را دارد اما با سرو کردن آن بهمراه نان غنی شده با آهن، می توانید میزان آهن مصرفی تان را تقویت کنید.
۶- سیب زمینی شیرین
اگر فرزند شما عاشق سیب زمینی سرخ شده است، سعی کنید غذاهای مورد علاقه ی کودک را با سیب زمینی سرو کنید. هر نصف فنجان سیب زمینی شیرین، حاوی ۲٫۵ میلی گرم آهن است. علاوه بر این سرشار از ویتامین C هم هست که این میزان جذب آهن را بهبود میبخشد. سیب زمینی شیرین را در کنار مرغ، بوقلمون یا استیک سرو کنید.
۷- میوه های خشک
بسیاری از میوه های خشک، از جمله کشمش، آلو، خرما و زردآلو حاوی آهن (حدود ۳/۳ میلی گرم در هر وعده) است. صبح ها مقداری میوه خشک را به صبحانه کودک اضافه کنید یا میتوانید بعنوان میان وعده از آنها استفاده نمایید. همچنین هنگام پخت کلوچه یا کیک از کشمش استفاده کنید.
برای کودکان کمتر از ۱۲ تا ۱۸ ماه، خوردن میوه خشک می تواند خطر خفگی بهمراه داشته باشد. اگر می خواهید بدانید که فرزند شما برای خوردن این نوع مواد غذایی آماده است یا نه، قبل از آن با پزشک مشورت کنید.
۸- سبزیجات تیره و برگدار
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کولارد و کلم همه حاوی مقادیر خوبی از آهن غیر هم هستند. برای تقویت جذب آهن، سعی کنید آنها را با میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C سرو کنید، توت فرنگی یا فلفل دلمه ای را به سالاد اسفناج اضافه کنید یا ماکارونی را هم با کلم و گوجه فرنگی درست کنید.
حتما بخوانید: علل،علائم و درمان کم خونی در کودکان
۹- بوقلمون
اکثر خانواده ها فقط برای جشن شکرگذاری، بوقلمون درست می کنند اما باید بدانید که این منبع خوبی از آهن است و باید در طول سال مصرف شود. گوشت بوقلمون تیره بهترین منبع آهن است (یک وعده ۱۱۰گرمی گوشت بوقلمون، ۲٫۵ میلی گرم آهن دارد).
ساندویچ بوقلمون را با استفاده از نان غنی شده از آهن تهیه کنید، آن را به سوپ ها و سالادها اضافه کنید و یا برای تهیه یک میان وعده استفاده کنید. کالری موجود در گوشت بوقلمون تیره چندان قابل توجه نیست.
۱۰- لوبیا
نصف فنجان لوبیا حاوی حدود ۲-۳ میلی گرم آهن است. لوبیا، نخود و عدس همگی منابع خوبی از آهن غیر هم هستند. از آنجا که بدن به راحتی آهن غیرهم را جذب نمی کند، سعی کنید یک گوجه فرنگی بهمراه آن بخورید تا به جذب آهن کمک کند. اگر فرزند شما گوشت می خورد، گوشت گاو یا بوقلمون را به خوراک لوبیا اضافه کنید تا مخلوطی از آهن هم و غیر هم حاصل شود.
۱۱- دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل حاوی تقریباً ۶ میلی گرم آهن در هر نصف فنجان است. سعی کنید یک ترکیب با کشمش، آلو، زردآلو خشک، دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان تهیه کنید.
به خاطر داشته باشید که کشمش و دانه ها ممکن است برای کودکان بسیار خردسال، خطر خفگی ایجاد کند. این غذاها را ریز خرد کنید یا به قطعات کوچک برش دهید و در حالی که کودک مشغول خوردن آنهاست، مراقب او باشید.
۱۲- کره بادام زمینی
مصرف کره بادام زمینی بهمراه نان غنی شده با آهن، می تواند به کودک شما کمک کند تا نیازهای آهن بدن را به راحتی برطرف کند. کره بادام زمینی که در کوکی ها با آرد غنی شده یا جو دوسر پخته می شود می تواند یک غذای خوشمزه سرشار از آهن باشد.
در مورد مکمل ها چطور؟
اگر پزشک فکر میکند کودک شما کم خونی فقر آهن دارد، ممکن است یک آزمایش خون ساده انجام دهد و مکمل های آهن را تجویز کند. دستورالعمل های گفته شده توسط پزشک خود را دنبال کنید و مطمئن شوید که تمام مکمل ها دور از دسترس اطفال قرار دارند.
مصرف زیاد آهن می تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود، بنابراین هرگز بدون مشورت با پزشک به کودک خود مکمل های آهن ندهید.
براساس آمار موسسه ملی بهداشت، بین سالهای ۱۹۸۳ تا ۱۹۹۱، مصرف تصادفی مکمل های آهن، عامل تقریباً یک سوم مرگ ناشی از مسمومیت در کودکان ایالات متحده بوده است.
حتما بخوانید: ۵ علت اصلی بی اشتهایی و کم اشتهایی نوزاد و روش جدید درمان خانگی آن
اکثر کودکان به مکمل آهن احتیاج ندارند. برای اطمینان از اینکه کودکتان آهن کافی دریافت می کند، اجازه ندهید که آنها شیر و لبنیات زیادی مصرف کنند، زیرا این مواد آهن ندارند. بسیاری از غذاهای غنی شده آهن مانند غلات و نان ها دارای قند زیاد و فیبر کم هستند. اینها را با غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از آهن هستند، مصرف کنید.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
