ورزش هایی مثل یوگا می توانند از شدت کمر درد در دوران بارداری کم کنند.
- بیشتر از 80 درصد از افراد در دوران بارداری کمر درد را تجربه می کنند و حدود یک سوم آن ها درد شدید دارند.
- کمر دردی که درمان نشود می تواند بدتر شود، خواب را تحت تاثیر قرار دهد و زندگی روزمره را حتی بعد از زایمان سخت کند.
- فعالیت بدنی ملایم، کفش ها و لباس های مخصوص، طب سوزنی و ماساژ می تواند تسکین دهنده باشد.
اگر کمرتان منبع درد سایر قسمت های بدن تان هستند، شما تنها نیستید ! بین 50 تا 80 درصد افراد این مشکل را در مقطعی از بارداری تجربه می کنند.
بیشتر کمر درد های مرتبط با بارداری در ناحیه تحتانی یا کمری قرار دارند و اغلب به باسن، پا ها، لگن و سایر نواحی ساکروایلیاک سرایت می کنند . آپوروا شاه، متخصص زنان و زایمان در بیمارستان سنت وینسنت می‌گوید : “ممکن است در قسمت بالای کمر یا شانه‌های تان هم احساس درد کنید، که البته کم تر شایع است.”
چه چیزی نوزاد را باهوش می کند؟ (ترفندهای بارداری و بعد از تولد)
برای برخی از افراد کمر درد در بارداری چیز پیش پا افتاده ای است. اما طبق تحقیقات سال 2019، این درد برای حدود یک سوم از افراد به اندازه ای شدید است که زندگی روزمره و کارهای شان را مختل می کند. مشکلاتی که ممکن است به خاطر کمر درد ناشی از بارداری برای تان ایجاد شود، عبارتند از:
- نیاز به تغییر شغل یا متوقف کردن کار
- چالش های مربوط به کار های روزمره خانه
- مشکل خواب
- مشکل در مراقبت از کودکان خردسال
کمر درد در دورانِ بارداری طبیعی است و کار های زیادی هست که می توانید برای تسکین آن انجام بدهید. در ادامه در مورد اینکه چه طور بارداری باعث به وجود آمدن کمر درد می شود و برای مدیریت آن چه کاری می توانید انجام دهید ، بیشتر صحبت خواهیم کرد.
کمر درد در بارداری از چه زمانی شروع می شود؟
کمر درد می تواند از سه ماهه اول شروع شود، اما در سه ماهه دوم و سوم یعنی بین ماه های پنج تا هفتم بارداری ، شایع تر است.
با این که هر کسی ممکن است در هر زمانی کمر درد در بارداری را تجربه کند، اما برخی عوامل می توانند احتمال به وجود آمدنش را بیشتر کنند:
- سابقه کمر درد. در صورتی که قبلا سابقه کمر درد مزمن داشته اید، ممکن است در دوران بارداری دو برابر قبل به این مشکل دچار شوید .
- کمر درد در بارداری قبلی. حدود 85 درصد از افرادی که در یک بارداری کمر درد را تجربه می کنند؛ ممکن است در بارداری بعدی هم دچار آن شوند.
- مقدار فعالیت . فعالیت بدنی به کمر درد دوران بارداری ربط دارد. سبک زندگی کم تحرک یا حتی همراه بسیار پرتحرک می تواند خطر ابتلا به کمر درد را افزایش دهد.
- اضطراب. بررسی انجام شده در سال 2012 نشان داد که هر چه اضطراب بالاتر باشد ، احتمال ابتلا به کمر درد در دوران بارداری هم بیشتر می شود.
- حرکت بیش از حد. بررسی انجام شده در سال 2006 نشان داد که حرکت بیش از حد مفاصل یا “دو مفصله بودن” در افرادی که در دوران بارداری کمر درد می شوند، شایع تر است.
- شاخص توده بدنی BMI. هر چه این شاخص بالاتر باشد ؛ احتمال کمر درد در دوران بارداری بیشتر می شود. البته لازم است برای تایید این نظریه تحقیقات بیشتری انجام شود.
فعالیت هایی مثل بلند کردن اجسام سنگین یا برداشتن اشیا طوری که فشار بیشتری به کمر و مفاصل شما وارد می کند، هم می تواند باعث کمر درد شود.
علل شایع کمر درد در بارداری
بارداری تغییرات زیادی هم در داخل و هم در خارج در بدن تان ایجاد می کند. بخشی از این تغییرات باعث ایجاد کمر درد می شوند. هورمون های بارداری نقش کلیدی دارند ، اما افزایش وزن و عوامل محیطی مرتبط با بارداری مثل استرس هم بی تاثیر نیستند.
1-هورمون ها
در اوایل بارداری، بدن شما شروع به تولید بیشتر هورمون ریلکسین می کند که باعث شل شدن مفاصل و سازگار شدن بدن با بسیاری از تغییرات در طول بارداری می شود. به طور مثال ممکن است روی رباط های شما تأثیر بگذارد و به بدن اجازه دهد تا برای بارداری و زایمان جا باز کند.
تریسی شیول، متخصص زنان و زایمان می گوید: “از آن جایی که ریلکسین مفاصل شما را شل می کند، می تواند باعث ایجاد ناهماهنگی و فشار بر روی کمر شود زیرا ستون فقرات تان با وزن اضافی به سمت جلو می رود.:
خم شدن یا نشستن طوری که فشار غیر یکنواختی بر عضلات یا مفاصل شما وارد شود ؛ می تواند این نوع درد را بدتر کند. مثلا روی هم انداختن پاها یکی از پوزیشن های نادرست است.
2- افزایش وزن
معمولا در دوران بارداری 9 تا 18 کیلوگرم به وزن تان اضافه می شود. افزایش وزن در دوران بارداری به چند طریق می تواند باعث کمر درد شود:
- افزایش وزن در سراسر بدن می تواند فشار بیشتری را به مفاصل تان وارد کند و در نتیجه باعث کمر درد شود.
- افزایش وزن و اندازه سینه های شما در دوران بارداری ممکن است فشار بیشتری به قسمت بالایی کمر و شانه هایتان وارد کند.
- در مراحل بعدی بارداری، وزن اضافی شکم به خاطر وجود بچه ، مایع آمنیوتیک و جفت می تواند فشار روی کمرتان را افزایش دهد.
3- تغییر در وضعیت بدن
همان طور که رحم شما از یک مشت به یک کدو تنبل تغییر سایز می دهد، مرکز ثقل بدن تان هم به سمت جلو حرکت می کند . برای جبران این کشش به سمت جلو، از عضلات پشت بیش از حد کار کشیده می شود و در نهایت کمر درد می گیرد.
بدن شما برای تطبیق پیدا کردن با این وزن تغییر می کند که می تواند بر وضعیت نشستن و ایستادن تان تأثیر منفی بگذارد و باعث بیشتر شدن درد شود.
4- استرس
دکتر شول می گوید: “استرس می تواند منجر به اسپاسم و تنش عضلانی شود و نواحی که از قبل مشکل داشته اند را بیشتر درگیر کند .”
یک بررسی کوچک در سال 2013 نشان داد که بالا بودن استرس در اوایل بارداری با بیشتر شدن کمر درد مرتبط است. محققان فکر می کنند علتِ این موضوع این باشد که به هم ریختگی عاطفی می تواند تحمل درد فیزیکی را بدتر کند.
به طور خلاصه، در صورتی که مشکلات زیر را داشته باشید، درد کمر برای تان سخت تر خواهد شد:
- بیماری روانی دارید که مدیریت استرس را دشوارتر می کند.
- با استرس های محیطی مثل فشار های شغلی یا مراقبت از کودکان خردسال زندگی کنید.
توجه: برخی از علل کمتر شایع کمر درد در دوران بارداری عفونت کلیه یا زایمان زودرس است که نیاز به مراقبت های پزشکی جدی تری دارند . اگر کمر درد ناگهانی و شدیدی دارید که با تب، حالت تهوع و ادرار دردناک همراه است ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
چه طور درد را تسکین بدهیم؟
کمر درد مداوم در دوران بارداری می تواند زندگی روزمره را سخت تر کند، اما یک سری نکات که مورد تایید متخصصان هم هست می تواند به شما در مدیریت آن کمک کند:
1-ابزار طبی را امتحان کنید
شول می گوید وسایلی هستند که می توانند به کاهش کمر درد ناشی از بارداری کمک کنند:
- کمربند های بارداری برای نگه داشتن شکم
- بالش های پشت کمر برای کنترل فشار
- بالش های بارداری برای راحت تر خوابیدن
- بلوک برای تکیه دادن پا ها موقع نشستن
- تن پوش های کمکی برای بهبود وضعیت بدن
- سوتین های مناسب برای برداشتن مقداری از بار اضافی از روی کمر و کاهش فشار روی ستون فقرات
کفش یکی دیگر از اقلام پوشیدنی است که برای کنترل کمر درد باید به آن توجه کرد. با این که پوشیدن کفش های راحت همیشه می تواند به سلامت کمرتان کمک کند، اما به عقیده شول کفش های پاشنه بلند نه تنها کمکی نمی کنند بلکه بسیار مضر هستند و باید 9 ماهی در گوشه کمدتان بلا استفاده بمانند .
با این که تحقیق انجام شده در سال 2015 نشان داده است که کمربند های حمایتی می توانند به کاهش درد کمک کرده و تحرک در دوران بارداری را برای تان راحت تر کنند، اما لازم است تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع انجام شود.
2- سعی کنید بدن تان را در وضعیت خوبی قرار بدهید
وضعیت خوب بدن نقش مهمی در پیشگیری و کاهش کمر درد در دوران بارداری دارد.
هنگام ایستادن می توانید کار های زیر را انجام بدهید:
- برای داشتن تعادل پاهای تان را به عرض شانه باز کنید.
- زانوهای تان را به هم قفل نکنید.
- سینه تان را بالا نگه دارید.
- استراحت کنید و شانه هایتان را به عقب بکشید.
- حالت صاف و کشیده پشت تان را حفظ کنید.
اگر قصد دارید برای مدت طولانی بایستید، یک پای خود را روی یک چارپایه قرار بدهید و برای توزیع وزن تان، مرتبا و یکی در میان جایِ آن را با پای دیگر عوض کنید.
اگر اوایل بارداری هستید: درد کمر اوایل بارداری (ماه اول تا سوم)+ درمان موثر
عاقلانه است که:
- از صندلی که پشتی خوبی دارد ، استفاده کنید.
- یک بالش پشت گردن تان یا جایی که نیاز به تکیه بیشتری دارد، بگذارید.
- حتما به این که زانوهای تان پایین تر از باسن قرار بگیرد ، توجه داشته باشید و در صورت لزوم ارتفاع صندلی را هم تنظیم کنید.
بررسی ای در سال 2017 نشان داد که حرکات مختلف چه طور می تواند باعث کمر درد در دوران بارداری شوند. سه حرکت نشستن، بلند شدن از روی صندلی و غلت زدن در رختخواب به کمر درد ربط دارند .
صاف نبودن وضعیت بدنی نقش کلیدی در کمر درد ناشی از بارداری ایفا می کند، بنابراین این که موقع ایستادن، نشستن و حرکت حواس تان به بدن تان باشد، خودش یک نوع پیشگیری است.
3- ورزش کنید
تحقیقات بر اهمیت ورزش در داشتن بارداری سالم و کاهش کمر درد، تاکید می کند. شول می گوید: ” با این که ممکن است غیرقابل تصور باشد، اما ورزش می تواند ماهیچه ها را شل کرده و نواحی مشکل دار را تقویت کند. ”
چند تا از بهترین ورزش هایی که در دوران بارداری جز فعالیت های کم فشار یا Low Impact به حساب می آیند، عبارتند از:
- شنا و آب درمانی . طبق بررسی انجام شده در سال 2009 ، این ورزش ها می توانند به کاهش کمر درد در دوران بارداری کمک کنند.
- یوگا . این فعالیت می تواند از شدت کمر درد در بارداری بکاهد.
- دوچرخه سواري . تحقیقی که در سال 2007 انجام شد، نشان داد زنان بارداری که به برنامه روتین دوچرخه سواری پایبند بودند ، در نیمه دوم بارداری شان افزایش کمر درد را تجربه نکردند. اما کسانی که ورزش نکردند متوجه افزایش درد شدند .
- حرکات کششی . انجام انواع حرکات کششی مخصوص بارداری که ایمن هم باشد ، می تواند به تسکین کمر درد کمک کند.
4- طب های جایگزین را فراموش نکنید
روش های درمانی جایگزین می تواند گزینه خوبی برای تسکین درد کمر باشند:
- مراقبت های کایروپراکتیک . می توانید از پزشک یا ماما بخواهید که شما را به یک متخصص کایروپراکتیک ارجاع دهد. تحقیقی در سال 2014 نشان داد اکثر شرکت‌کنندگان باردار اظهار کردند که مراقبت‌های کایروپراکتیک درد کمر شان را قابل تحمل تر می‌کند.
- طب سوزنی . مطالعه انجام شده در سال 2018 نشان داد طب سوزنی که در آن از سوزن های کوچک برای تسکین کمر درد و سایر بیماری ها استفاده می شود، دردِ کمر زنان باردار را تسکین می دهد. البته حواس تان باشد که یک مرکز معتبر را انتخاب کنید که از سوزن های استریل شده استفاده می کند.
- ماساژ قبل از زایمان . ماساژ درمانی می تواند به آرام کردن درد کمرتان کمک کند. مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که جلسات 10 تا 20 دقیقه ای ماساژ درمانی که هفته ای دو بار و به مدت پنج هفته انجام شد، به زنان باردار شرکت کننده کمک کرد تا درد را به صورت ایمن مدیریت کرده و از بین ببرند. فقط حواس تان را هنگام انتخاب یک درمانگر باتجربه جمع کنید. (منبع)
اگر نتیجه نگرفتید: ۹ دلیل کمر درد بارداری و ۵ روش درمان خانگی سریع
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
