اگر در بارداری به کمر درد مبتلا شده اید، باید بدانید که تنها نیستید چون کمردرد یکی از علائم رایج بارداری است و در بسیاری از خانم ها دیده می شود. در این مطلب با علل کمر درد بارداری و راه های پیشگیری و درمان آن آشنا می شوید.
کمردرد دوران بارداری چیست؟
کمر درد در دوران بارداری به طور معمول به صورت درد و سفتی قسمت فوقانی یا تحتانی کمر و باسن ظاهر می شود. این درد ممکن است گاهی اوقات به سمت پاها و باسن نیز کشیده شود.
کمردرد دوران بارداری چه زمانی شروع می شود و پایان می یابد؟
متأسفانه کمر درد می تواند در اوایل بارداری شروع شود. برخی از زنان در سه ماهه اول آن را تجربه می کنند اما این درد در بسیاری از زنان از هفته 18م یعنی در اوایل سه ماهه دوم شروع می شود. این درد می تواند در سه ماهه دوم بارداری و به خصوص در سه ماهه سوم و تا زمان زایمان ادامه یابد (یا گاهی اوقات کمر درد پس از زایمان، جایگزین آن شود!). بنابراین مدت زمان آن در همه ی افراد مشابه نیست و در برخی مواقع ممکن است این وضعیت همچنان ادامه یابد.
علائم خطرناک کمردرد
این علائم همراه با کمر درد ممکن است برای سلامت مادر و جنین خطرساز باشد بنابراین در صورت مشاهده هر یکی از علائم زیر سریعا با پزشک خود مشورت کنید:
چه عواملی باعث درد کمر در دوران بارداری می شود؟
در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین ترشح می شود و باعث می شود که رباط ها و مفاصل لگن شل شود تا امکان خروج راحت تر نوزاد در حین زایمان فراهم شود.
همچنین به دلیل افزایش وزن و تغییر مرکز ثقل بدن، تعادل بدن بهم می خورد و کمر درد ایجاد می شود. جلو آمدن شکم باعث جلو آمدن مرکز ثقل بدن می شود که لگن و بخش تحتانی کمر برای جبران آن، به سمت عقب متمایل می شوند. این حالت باعث می شود انحنای کمر یا گودی کمر بیشتر از گذشته شود.
علاوه بر این، کمر برای تحمل وزن جنین، خمیده می شود و نتیجه ی آن کشیدگی عضلات و در نهایت درد و سفتی کمر است. همه ی این عوامل دست به دست هم می دهند و باعث کمر درد می شوند.
آیا درد کمر در بارداری همان درد سیاتیک است؟
گاهی اوقات میتواند باشد. اگر احساس درد تیز و شدیدی دارید که از کمر یا باسن شروع می شود و به پاها کشیده می شود، ممکن است دچار سیاتیک شده باشید.
خبر خوب در مورد کمر درد دوران بارداری این است که معمولاً به همان اندازه که معمول است، قابل درمان هم هست. بعلاوه، روش های زیادی برای تسکین آن وجود دارد که در قسمت زیر به آنها اشاره شده است. بنابراین اگر یک راه حل جواب نداد، می توانید راه حل دیگری را امتحان کنید.
راه های درمان کمردرد در دوران بارداری
برای تسکین کمر درد بارداری روش های زیر را امتحان کنید:
1- هنگام نشستن، وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید
نشستن روی صندلی در طول روز، بیش از هر چیز دیگری باعث فشار آمدن به ستون فقرات می شود. بنابراین سعی کنید در خانه و محل کارتان از صندلی های استانداردی که بخوبی از عضلات کمر پشتیبانی می کنند، استفاده کنید. شانه ها را ریلکس کنید و یک بالشتک کوچک در گودی کمر قرار دهید. از زیرپایی استفاده کنید تا پاها به سمت بالا بیایند. زانوها را هم راستای باسن یا کمی پایین تر از آن قرار دهید و از روی هم انداختن آنها بپرهیزید. انجام دادن تمام اینکارها باعث می شود که عضلات کمر در وضعیت خوبی قرار بگیرند.
2- از نشستن های طولانی مدت اجتناب کنید
مرتباً راه بروید یا بایستید و حرکات کششی انجام دهید. در صورت امکان حداقل هر ساعت یک بار اینکار را انجام دهید. زیاد نشستن می تواند به کمر فشار وارد کند. اگر بصورت سرپا کار می کنید، سعی کنید خیلی نایستید و بین ساعات کاری استراحت کنید.
3- از بلند کردن بارهای سنگین اجتناب کنید
در بارداری از بلند کردن اجسام سنگین بپرهیزید و اگر مجبور شدید، به آرامی و بدرستی اینکار را انجام دهید. برای بلند کردن اشیاء از روی زمین، بجای خم شدن با کمر، با زانو خم شوید و با کمک نیروی دست ها و عضلات پای خود، بار را بلند کنید. توجه داشته باشید که هرگز با زانوهای کشیده و باز، کمر را خم نکنید. گزینه ی بهتر این است که از کسی کمک بخواهید!
4- مراقب افزایش بیش از حد وزن باشید
افزایش وزن در دوران بارداری، از عواملی ست که موجب کمر درد می شود. بنابراین به افزایش وزن خود توجه داشته باشید و از راه های مختلف، آن را کنترل کنید.
5- کفش مناسب بپوشید
پوشیدن کفش های پاشنه بلند و کفش هایی که کف کاملا صافی دارند، در دوران بارداری توصیه نمی شود. متخصصان استفاده از کفش های استاندارد با کف قوس دار (که کف آن متناسب با قوس کف پا باشد) و بدن را در وضعیت صحیحی قرار می دهند را توصیه می کنند. همچنین برای حمایت بیشتر از عضلات می توانید از ارتز(کفی طبی) که پاها را تراز و در جای صحیح خود قرار می دهد، استفاده کنید.
6- از تشک های بارداری مناسب استفاده کنید
تشک بارداری، مناسب انحناها و شکل بدن در دوران بارداری است و به زنان حامله کمک می کند تا در زمان خواب، بهترین وضعیت بدنی خود را حفظ کنند و میزان کمر درد را به حداقل برسانند. علاوه بر این، بالش های بارداری نیز دارای انحنا و اندازه ی مناسبی برای زنان حامله هستند. اگر نمی توانید از تشک های مخصوص بارداری استفاده کنید، استفاده از تشک های ارتوپدیک و تشک فنر پاکتی توصیه می شود.
7- از شکم بندهای بارداری استفاده کنید
باندهای شکمی، کمربندها و شکم بندهای بارداری، بطور خاص برای زنان باردار طراحی شده اند و با ایجاد فشار ملایم، باعث کاهش فشار وارده بر کمر می شوند.
8- برای برداشتن وسایلی که در ارتفاع زیاد قرار دارند، به کمر خود فشار نیاورید
برای برداشتن وسایلی که در کابینت ها یا قفسه های بالا قرار دارند، از یک چارپایه استفاده کنید تا از وارد آمدن فشار زیاد به کمر، جلوگیری شود.
9- به چیزهای خوب فکر کنید و یوگا کار کنید
ذهن آرام موجب ریلکس شدن عضلات کمر می شود. استفاده از یوگای بارداری نیز فکر و عضلات شما را آرام می کند و می تواند باعث تسکین کمر درد شود.
10- عضلات شکم را تقویت کنید
برای تقویت عضلات شکم، از ورزش های مناسب بارداری که موجب تقویت عضلات کمر نیز می شوند، استفاده کنید. همچنین می توانید روی یک توپ ورزشی بنشینید و به عقب و جلو حرکت کنید.
11- از کمپرس سرد و گرم استفاده کنید
با استفاده از کمپرس سرد و سپس کمپرس گرم در فواصل 15 دقیقه ای، عضلات کمر را تسکین دهید.
12- یک دوش آب گرم بگیرید
آب گرم به ریلکس کردن عضلات کمر کمک می کند. برای تاثیر بیشتر می توانید از کسی بخواهید شما را ماساژ دهد. همچنین می توانید به مراکز تخصصی ماساژ مراجعه کنید و از ماسورهایی که برای ماساژ دادن زنان باردار آموزش دیده اند، استفاده کنید.
13- با پزشک تان صحبت کنید
از پزشک خود در مورد متخصصان فیزیوتراپی، متخصصان طب جایگزین مانند طب سوزنی یا ارتوپدهایی که می توانند به شما کمک کنند، سوال کنید. توصیه می شود که کمر دردهای شدید و غیر قابل تحمل را جدی بگیرید و برای مراجعه به پزشک، تعلل نکنید.
3 ورزش فوق العاده موثر
۱- اسکات
- روی سطحی صاف بایستید و پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را به سمت بیرون بچرخانید تا احساس کششی در اطراف ران‌ها به طرف مفصل ران/باسن/بالای همسترینگ احساس کنید.
- بیشتر وزن خود را روی پاشنه خود نگه دارید و باسن خود را به سمت عقب منقبض کنید. شما باید در حرکت اسکات احساس فعالیت سبکی در کف لگن داشته باشید و به آرامی شکم خود را بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
۲- غلتاندن توپ پیلاتس
- در جلوی یک توپ پیلاتس زانو بزنید، طوری که پنجه پاها، پایین‌تر از ساق پا بر زمین عمود باشند. برای شروع حرکت نفس خود را بیرون دهید و چانه خود را به داخل بکشید تا به آرامی ستون فقرات شما صاف شود و توپ را به سمت خارج بغلتانید.
- یک دم بگیرید، در حالی که یک نفس عمیق را وارد شکم خود می‌کنید شانه‌های خود را از گوش‌ها دور کنید تا اجازه دهید که قسمت پایین کمر شما کمی قوس بردارد و در یک موقیت راحت قرار بگیرد.
- با بازدم باسن خود را به داخل بکشید و ساعدتان را به آرامی روی توپ فشار دهید؛ با تمرکز بر ستون فقرات به موقعیت شروع بازگردید.
۳- حرکت لانج
- با زانو زدن روی سطح زمین شروع کنید. برای راحتی زانوهای خود را روی یک بالش یا مت یوگا قرار دهید.یکی از پاها را جلو بیاورید به طوری که زانوی جلویی و باسن شما در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
- در هنگام بازدم، آرام به جلو خم شوید و وزن خود را روی پای جلویی بیندازید. باسن خود را به سمت جلو بگردانید تا حالت مربعی پیدا کند. در این حالت باید احساس کشش در جلوی باسن و ران خود احساس کنید.
- در صورت لزوم برای حفظ تعادل به دیوار یا صندلی بچسبید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
