شیر مادر بهترین غذا برای نوزاد است چون حاوی مقادیر کافی از مواد مغذی است و موجب رشد و نمو مطلوب نوزاد می شود. علاوه بر این موجب تقویت سیستم ایمنی بدن نوزاد و محافظت از او در برابر بیماری ها می گردد. به همین دلیل توصیه می شود که تغذیه ی نوزاد تا 6 ماهگی، بطور انحصاری با شیر مادر انجام گیرد و غذاهای جامد پس از این مدت به تدریج به برنامه ی غذایی او اضافه شوند.
تقریبا تمام مادران نسبت به میزان شیر خود حساس و نگران هستند و بیشتر آنها به دنبال راه های افزایش میزان شیر می گردند. جالب است بدانید که عوامل مختلفی می تواند بر میزان شیر مادر تاثیر بگذارند. برای مثال هر چه کودک بیشتر شیر بخورد، بدن نیز میزان شیر بیشتری تولید می کند. اینکار بخصوص در هفته های ابتدایی پس از زایمان اهمیت دارد. تغذیه هم از دیگر عوامل تاثیرگذار بر میزان شیر مادر است.
تغذیه مناسب به بدن انرژی می دهد و با کمبود خواب، اضطراب و حتی افسردگی پس از زایمان مقابله می کند. خوردن غذاهای مناسب می تواند به بهبود خلق و خو، تعادل هورمون ها و سلامت کلی بدن کمک کند. داشتن یک برنامه تغذیه ای عملی و مناسب پس از زایمان به شما کمک می کند تا با خیال راحت به وزن قبل از بارداری خود بازگردید و در عین حال ذخایر بدن خود را مجددا تامین کنید.
علت های اصلی کاهش شیر مادر
- بارداری مجدد
- استرس
- کم کاری تیروئید
- رژیم غذایی غیر سالم
- مصرف زیاد آویشن، نعناع و جعفری
- سیگار الکل کافئین
- داروهای ضدبارداری
اهمیت تغذیه در دوران شیردهی
ایجاد تعادل تغذیه ای مناسب در دوران شیردهی برای شما و نوزادتان اهمیت زیادی دارد. برخی از غذاها می توانند به افزایش تولید شیر مادر کمک کنند. بنابراین تغذیه ی شما در این دوران بسیار مهم است.
بدن مادر مواد مغذی مورد نیاز شیر نوزاد را از ذخایر بدن تامین می کند. بنابراین در صورتی که مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت نکنید، سطح انرژی و سلامت عمومی شما تحت تاثیر قرار می گیرد و رو به افول می رود.
این بدان معنا نیست که شما باید از خوردن غذاهای خاص دست بکشید، بلکه به این معنی است که باید سعی کنید تا جایی که ممکن است انتخاب های غذایی سالمی داشته باشید.
غذاها و خوراکی هایی که در این مطلب معرفی شده اند، همگی به بهبود سطح انرژی شما کمک می کنند و از پایین آمدن قند خون تان جلوگیری می نماید. علاوه بر این میزان شیر شما را افزایش می دهند و همین امر موجب می شود به راحتی از دوران شیردهی عبور کنید. علاوه بر این آماده سازی بسیاری از این غذاها آسان است و نیازی به پخت و پزهای طولانی مدت ندارند.
16 خوراکی فوق العاده موثر برای افزایش شیر مادر
1- بادام
بادام سرشار از پروتئین است و منبع عالی کلسیم می باشد. در دوران شیردهی به 1250 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. اگر می خواهید شیر خود را زیاد کنید، این خوراکی خوشمزه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
2- آووکادو
آووکادو حاوی چربی های ضروری “سالمی” است که نه تنها انرژی لازم را در طول روز به شما می بخشد بلکه سطح کلسترول تان را نیز متعادل می کند. علاوه بر این آووکادو سرشار از پروتئین، ویتامین E و فولات است که همگی به رشد سالم سیستم عصبی مرکزی نوزاد کمک می کنند. در دوران شیردهی روزانه به 4 تا 5 میلی گرم ویتامین E و 260 میکروگرم فولات نیاز دارید.
3- استاک یا عصاره های خانگی
استاک یا عصاره همان چیزی ست که به غذاها عطر و طعم خوبی می دهد و در اکثر سس ها و غذاهای آبکی استفاده می شود. عصاره می تواند از گوشت، مرغ و سبزیجات طبیعی درست شود. اگرچه استاک ها بصورت قرص های طعم دهنده ی غذا در بازار موجود هستند اما منظور ما از این گزینه، عصاره ای ست که در خانه و با مواد طبیعی درست شده است. عصاره های خانگی منبع عالی کلاژن، کوآنزیم Q10، کلسترول، انواع مواد معدنی و اسیدهای آمینه ضروری است. شما می توانید عصاره های مختلفی بسازید و در فریزر قرار دهید و آن را برای انواع مختلفی از غذاها از جمله سوپ ها مورد استفاده قرار دهید. عصاره ها بسیار سالم و مقوی هستند و به افزایش شیر شما در دوران شیردهی کمک شایانی می کنند.
4- آجیل ها
آجیل ها یک میان وعده عالی برای مادران شیرده می باشند. آنها سرشار از سلنیوم، ویتامین E و منیزیم می باشند و به افزایش میزان شیر مادر کمک می کنند.
5- برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک کربوهیدرات پیچیده است که نه تنها شما را برای مدت زیادی سیر نگه می دارد بلکه به تنظیم سطح قند خون نیز کمک می کند. علاوه بر این منبع عالی روی، منیزیم، پروتئین و فیبر است. برنج سفید این فواید را ندارد به همین دلیل توصیه می شود در دوران شیردهی از برنج قهوه ای استفاده کنید.
6- دانه چیا
اگرچه دانه ی چیا ممکن است برای همه در دسترس نباشد اما منبع عالی چربی های ضروری، پروتئین، کلسیم و آهن می باشد که همگی آنها برای مادران شیرده ضروری هستند. یک راه آسان برای گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی خود این است که آنها را به غلات، میوه ها و ماست یا حتی اسموتی اضافه کنید و میل نمایید!
7- آب نارگیل
آب نارگیل علاوه بر طعم بی نظیری که دارد، بسیار کم کالری بوده و به طور طبیعی فاقد کلسترول است. پتاسیم موجود در آب نارگیل، از پتاسیم موجود در چهار عدد موز بیشتر است. علاوه بر این حاوی کلسیم، فسفر و اسید لوریک است. اما خواص آب نارگیل به همینجا ختم نمی شود. این نوشیدنی خوشمزه مملو از الکترولیت است و تصور می شود که در جایگزینی مایعات از دست رفته بدن، بهتر از نوشیدنی های ورزشی یا آب عمل می کند. هیدراته ماندن در دوران شیردهی بسیار مهم است و آب نارگیل یک نوشیدنی عالی برای جلوگیری از کم آبی بدن می باشد.
8- تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها یک میان وعده سریع و آسان برای والدین پرمشغله است بلکه سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله کولین، ویتامین هایA ،B12 ،D ، K، سلنیوم، ید و پروتئین می باشد. خوردن تخم مرغ آب پز در دوران شیردهی بسیار مقوی بوده و به افزایش میزان شیر مادر کمک می کند.
9- سبزیجات برگ سبز
سبزیجات سبز و برگ دار از جمله اسفناج و کلم بروکلی، نه تنها حاوی مواد مغذی هستند بلکه مملو از آهن و فولات هم می باشند که به بدن شما در ساخت گلبول های قرمز سالم کمک می کند. آنها همچنین حاوی کلسیم و منیزیم هستند و منبع عالی ویتامین C می باشند که همه ی آنها برای مادران شیرده عالی و ضروری هستند.
10- گیاهان دارویی
گیاهان زیر به طور سنتی برای افزایش میزان شیر مادر استفاده می شوند و می توانید آنها را در غذاهای خود بکار ببرید:
- خار مریم
- زیره
- شنبلیله
- زنجبیل
11- عدس یا لوبیا (حبوبات)
حبوبات حاوی میزان بالای فولات، آهن و فیبر است و یک گزینه غذایی همه کاره برای مادران شیرده محسوب می شود. برای گنجاندن حبوبات به رژیم غذایی خود می توانید لوبیای اضافی را در چیلی قرار دهید یا حمص را به عنوان میان وعده میل کنید.
12- ماست طبیعی
ماست سطح بالایی از کلسیم، پروتئین منیزیم و ویتامین B دارد. علاوه بر این ماست طبیعی حاوی فلور مفیدی است که می تواند به حفظ سلامت روده شما و نوزادتان کمک کند.
13- زردآلو خشک ارگانیک
زردآلو می تواند پرولاکتین را افزایش دهد. پرولاکتین هورمونی ست که برای تولید شیر در بدن استفاده می شود. زردآلو خشک یک میان وعده عالی است و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله بتاکاروتن، آهن، ویتامین A و C و همچنین مقدار زیادی پتاسیم و فیبر می باشد.
14- ماهی قزل آلا یا ماهی های چرب دیگر
ماهی های چرب سرشار از پروتئین و DHA (بخشی از اسید چرب امگا 3) هستند که برای رشد سالم سیستم عصبی نوزاد مورد نیاز می باشند. ماهی های چرب همچنین دارای ویتامین D هستند که برای سلامت استخوان ها، یادگیری، حافظه و خلق و خو ضروری است. توصیه می شود در طول هفته دو وعده ماهی چرب بخورید.
15- نان پامپرنیکل
نان پامپرنیکل دارای کربوهیدرات GI (شاخص گلایسمیک) کم، فیبر، ویتامین B و سلنیوم است و در اکثر سوپر مارکت ها موجود است. شما می توانید از این نان بهمراه کره بادام زمینی و موز برشته شده یا آووکادو بعنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید.
16- کینوا
کینوا منبع خوبی از منیزیم است که به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند و بنابراین مصرف آن در دوران شیردهی ضروری است. همچنین منبع عالی فیبر و پروتئین است که برای افراد گیاهخوار بسیار عالی است.
حتما بخوانید: چگونگی صحبت با نوزاد (22 ترفند عالی)
برنامه غذایی برای افزایش شیر مادر در کمتر از یک هفته:
مادران شیرده با رعایت برنامه غذایی زیر می توانند خیلی راحت و سریع میزان شیر خود را برای تغذیه کودکشان بیشتر کنند.
- همراه صبحانه شیرعسل، شیرخرما، حلیم گندم و گوشت خورده شود؛ عصرانه و وسط روز میوۀ انگور میل شود، یک ساعت و نیم بعد از غذا یک قاچ خربزه خورده شود و داروی گیاهی فِنِلین نیز برای افزایش شیر مادر مفید است.
- وسط روز، عصرانه و شب یعنی در شبانه‌روز، سه استکان چای رازیانه مخلوط با عسل نوشیده شود، البته از مصرف این چای توسط زنانی که فرزند پسر دارند باید پرهیز شود.
- به‌همراه غذا، سبزی ریحان و سبزی پونه خورده شود، همچنین به‌همراه غذا کاهو بدون سُس میل شود (به‌شرطی که کم‌خونی ژنتیکی, فاویسم و کم‌خونی داسی‌شکل نداشته باشند)، گرچه خوردن کاهوی پُخته بهتر است.
- هر صبح و ظهر و شب، یک قاشق مرباخوری عسل آویشن به‌همراه شیر، آب یا آبجوش وِلَرم خورده شود و هر ۶ ساعت یک لیوان آبجوش وِلَرم میل شود.
- آبگوشت: آب گوشتی تهیه نموده که دارای نخود و لوبیا باشد و مقدار ۲۰۰ گرم سرکه شیره در آن مخلوط نموده میل کنند. بهتر است آبگوشت بدون نان خورده شود و آب سیرابی و کله پاچه هم شیر خانم‌ها را زیاد و هم معده را قوی می کند. می توانید به‌همراه شام، یک بشقاب سوپ که در آن هویج و سبزی جعفری باشد, مصرف شود و در شبانه‌روز یک قاشق چای‌خوری سیاه‌دانه خورده شود (لازم به ذکر است که سیاه‌دانه دارای طبیعت گرم و خشک است و مصرف بیش از حد آن موجب بی‌قراری و بی‌خوابی مادر و بچه خواهد شد).
یک ویدیوی عالی و نکته تکمیلی
توجه داشته باشید که برای افزایش میزان شیر، بدن خود را هیدراته نگه دارید و آب بسیار زیادی بنوشید. تحقیقات نشان داده است میزان شیر مادرانی که از مایعات زیاد استفاده می کنند، بسیار بیشتر از مادران دیگر است. بنابراین اگر می خواهید مقدار شیر خود را افزایش دهید، در زمان تشنگی و قبل از آن، از این ماده ی حیاتی استفاده کنید. علاوه بر این دفعات شیردهی را افزایش دهید تا بدن شما مقدار شیر بیشتری تولید کند.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
