تغذیه و رژیم غذایی تاثیر زیادی بر سلامت مادر و نوزاد دارد، معمولا زنان پس از زایمان مقداری مواد مغذی را از دست میدهند و از این رو رژیم غذایی در این دوران از اهمیت زیادی برخوردار است تا دچار فقر مواد مغذی نشوند. از سوی دیگر در نوزادانی که از شیر مادر تغذیه میکنند، تاثیر موادغذایی بر شیر بسیار اهمیت دارد. با توجه به اینکه سیستم گوارشی نوزاد تکامل نیافته است ممکن است سوء هاضمه نوزاد را اذیت کند و یا طعم شیر تغییر کند. در این مقاله بهترین رژیم غذایی برای مادر و نوزاد را بررسی کردیم.
مقدمه
به عنوان یک قاعده کلی اولین فاکتور مؤثر در سلامتی تغذیه مناسب و اصولی است. مادران شیرده بیشتر از سایر افراد باید مراقب تغذیه خود باشند و به نوع خوراک خود اهمیت بدهند زیرا در صورت کمبود یکی از مواد غذایی سلامت خود و نوزادشان به خطر می افتد و آنها را با مشکلاتی مواجه خواهد کرد.
وقتی مادری نوزاد شیرخوار داشته باشد، غذاهایی که می تواند بخورد خیلی بیشتر از غذاهایی است که نباید بخورد اما چند مورد احتیاطی وجود دارد. در این مطلب بایدها و نبایدهای خوراکی مادران شیرده را بررسی می کنیم.
فیلم آموزشی در دوران شیردهی چه بخوریم؟
۴ گروه غذایی مهم برای زنان شیرده
گروه ویتامین ها و موادمغذی لازم در دوران شیردهی
در این جدول میزان نیاز روزانه یک مادر شیرده برای حفظ سلامت خود ونوزاد به ویتامین ها ومواد معدنی جمع آوری شده است، که میتوانند یک رژیم غذایی متناسب با آن تنظیم کنند:
| ماده مغذی | میزان مورد نیازدرروز | ماده مغذی | میزان مورد نیازدرروز |
| ویتامین B6 | ۵/۱ میلی گرم | انرژی | ۲۷۰۰کالری |
| فولات | ۵۰۰ میکروگرم | پروتئین | ۶۵ گرم |
| ویتامین B12 | ۸/۲ میکروگرم | ویتامینA | ۱۳۰۰ میکروگرم |
| کلسیم | ۱۰۰۰ میلی گرم | ویتامینD | ۵ میکروگرم |
| فسفر | ۷۰۰ میلی گرم | ویتامینE | ۱۲ میلی گرم |
| منگنز | ۳۱۰ میلی گرم | ویتامین K | ۶۵ میکروگرم |
| آهن | ۱۵ میلی گرم | ویتامینC | ۹۵ میلی گرم |
| روی | ۱۹ میلی گرم | ویتامینB1 | ۵/۱ میلی گرم |
| ید | ۲۰۰ میکروگرم | رمیوفلاوینB2 | ۶/۱ میلی گرم |
| سلنیم | ۷۵ میکروگرم | نیاسینB3 | ۱۷ میلی گرم |
۱- ویتامین B12
نوزادان برای رشد مغز و تولید گلبولهای قرمز سالم خون به ویتامین B12 نیاز دارند. نوزادانی که ویتامین B12 کافی دریافت نمی کنند، دچار کمبود می شوند و در صورت عدم درمان، کمبود ویتامین B12 در نوزادان می تواند منجر به آسیب دائمی مغز شود. این ویتامین از طریق شیر مادر فراهم میشود، به همین دلیل نوزادانی که از طریق شیر مادر تغذیه میکنند دچار کمبود نمیشوند.
۲- ویتامین K
ویتامین K برای تشکیل لخته های خون و جلوگیری از خونریزی لازم است. نوزادان با مقادیر بسیار کمی ویتامین K در بدن خود متولد می شوند. که البته میزان این ویتامین در شیر مادر کم است، به همین جهت لازم است تا مادرشیرده به اندازه کافی از منابع این ویتامین استفاده کند.
۳- ید
ید یکی از عناصر اساسی هورمونهای تیروئید تیروکسین (T4) و تریودوتیرونین (T3) است. سطح هورمون تیروئید مادر بر رشد مناسب جنین و رشد عصبی در دوران بارداری و بعد از تولد تأثیر می گذارد. زنانی که لبنیات مصرف نمی کنند، سیگار می کشند، نمک ید دار استفاده نمی کنند و زنانی که مبتلا به گواتر هستند، در هنگام شیردهی در معرض کمبود ید قرار دارند.
۴- آهن
ذخیرۀ آهن بدن بعد از بارداری و زایمان تمام یا کم شده باشد، به خصوص اگر عمل سزارین انجام داده باشید. سطح پایین آهن نیز باعث احساس خستگی و ناراحتی خواهد شد. به علاوه، آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین A ،C و E عملکرد کلی مغز را بهتر می‌کند. بنابراین لازم است تا این ماده معدنی به اندازه کافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
۵- کلسیم
با توجه به مصرف شیر توسط نوزاد، سطح کلیسم بدن کم میشود لذا لازم است تا این ماده از طریق رژیم غذایی تامین شود. کمبود کلیسم میتواند عارضه هایی همچون پوکی استخوان در زنان باردار ایجاد کند.
۶- ویتامین D
این ویتامین برای رشد استخوان و سلامت کلی بدن مهم است. ویتامین D همچنین به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان، فشار خون بالا، دیابت و چندین بیماری خودایمنی را نیز کاهش دهد. در دوران شیردهی سطح این ویتامین و کلیسم برای سلامت مادر لازم و ضروری است.
۷- اسید چرب امگا ۳
میزان امگا ۳ در شیر مادر و با رژیم غذایی شما و به ویژه خوردن ماهی در ارتباط است. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد مادرانی که سطوح پایین‌تری از این اسید چرب دارند و همچنین غذاهای دریایی کمتری مصرف میکنند، بیشتر احتمال دارد به افسردگی پس از زایمان مبتلا شوند.
بهترین و بدترین مواد غذایی در دوران شیردهی
| بایدها | نبایدها |
| ماهی سالمون | پیازو سیر خام |
| ماست یونانی | کلم |
| گوشت قرمز بدون چربی | غذاهای کنسرو شده و فست فودها |
| مرغ | آناناس و انبه |
| لوبیا | غذاهای نفاخ |
| آب | پرتقال |
| غلات کامل | الکل |
| خرما | مصرف زیاد چای یا قهوه |
| زردآلو | ادویه جات |
| سبزیجات برگ سبز | ترشی جات تند |
| خربزه، طالبی و گرمک | شکلات |
| شیر و لبنیات | تخم مرغ |
| ماهی ساردین | صدف دریایی |
| بادام | |
| چای نعناع |
مصرف گیاهان دارویی در شیردهی
گیاهان دارویی نیز مانند فرآورده‌های داروسازی میتواند وارد شیر مادر شود و در تولید شیر و احتمالاً بر سلامت نوزاد تأثیر بگذارد. از سوی دیگر فرایند تولید و فرآوری این گیاهان زیر نظر سازمان بهداشت نیست و از این رو از سلامت آن ها اطمینانی حاصل نمیشود، در ادامه لیستی از داوهای گیاهی ناایمن در دوران شیردهی را جمع آوری کردیم.
| شنبلیله | خار مقدس | روغن پونه |
| رازیانه و دانۀ رازیانه | گزنه | گل شاه‌پسند |
| گل گاوزبان | ریشۀ ریواس | روغن زیرۀ سیاه یا سیاه‌دانه |
| برگ تمشک | مریم‌گلی | ارجنگ |
6 نکته مهم تکمیلی موقع شیردهی
- پزشکان برای مادران شیرده مصرف بیشتر غذاهایی مثل آش، شوربا، حلیم و … را بعلت هضم بسیار آسانی که دارند توصیه می کنند. بر اساس روش سنتی هند، زنان شیره بیشتر غذاهای کره‌ای و یا سوپ مصرف میکنند. هر چند متخصصان تغذیه به شما اجازه‌ی مصرف هر نوع غذایی را میدهند. شما می‌توانید غذاهای زیادی میل کنید و به راحتی هضم کنید. غذاهای مخصوصی برای خانم‌های هندی توسط مادرانشان تهیه میشود که شامل دانه‌های روغنی، دانه‌های خشخاش، کره‌ی آب شده، بادام و … می‌باشد و شما از خوردن آن ترسی به دل راه ندهید.
- خوردن غذاهای تند و چرب برای کودک شما مناسب نیست، پس از خوردن غذاهای دارای چربی و فلفل زیاد خودداری کنید. همچنین بهتر است از غذاهای ترش استفاده نکنید. رفتار کودک شما، به شما نشان می‌دهد که چگونه خوردن شما بر روی او تاثیر می‌گذارد. مواد غذایی تند و چرب باعث درد در شکم نوزاد میشود و نمی‌تواند مواد مغذی مورد نیاز نوزاد را فراهم کند.
- مادران باید وعده های غذایی شان را کوتاه تر و بیشتر کنند. اگر شما ۲ تا ۳ وعده غذای سنگین بخورید، سیستم گوارش شما اذیت خواهد شد. پس بهتر است که وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. یک کاسه فرنی در اواخر شب و یک کاسه دیگر در هنگام برخاستن از خواب مفید است. یک کاسه فرنی و یا بادام فرنی برای مادران شیرده غذای مناسبی است.
- در رژیم غذایی سنتی، ممکن است غذای مادر شامل آجیل هم باشد. اما شما مجبور به خوردن بیش از اندازه‌ی آن نیستید. این مواد، بسیار مغذی هستند و بهتر است که در برنامه غذایی مادر به طور متعادل قرار گیرند.
- صبحانه را صبح زود میل کنید و در آخر شب هم نیز، یک لیوان شیر بخورید زیرا نوزاد در طول شب نیاز به تغذیه دارد. بدن خود را برای شیردهی به نوزاد در هر زمان باید آماده کنید.
- قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در روز (در ساعت اوج تابش خورشید نباشد) برای جذب ویتامین D مورد توصیه است.
بدترین غذاها موقع شیردهی
- از مصرف شکلات، قهوه، نوشابه های گازدار، مواد غذایی پر ادویه (مثل سوسیس و کالباس) و مواد غذایی نفاخ خودداری شود.
- سیب زمینی، گل کلم، کلم و کلم بروکلی تا حد ممکن کمتر مصرف شود.
- فندق، پسته خصوصاً پسته خام، شاه توت زرشک کشک تره، ترب و پیاز، تمام حبوبات، خربزه، گوجه سبز، خیار، موز، انار، گیلاس، انگور، کاهو، کلم، زردآلو نفاخ هستند و نباید بیش از حد مصرف شوند. همچنین زردآلو به طور کلی دیرهضم و نفاخ است و علاج نفخ آن، خوردن هسته زرد آلوی شیرین است.
- تخم مرغ بدلیل گوگرد موجود، ایجاد نفخ در شکم میکنند پس خوردن بیش از حد این ماده غذایی توصیه نمی شود
نتیجه
تغذیه با شیر مادر مناسب ترین، ایمن ترین و طبیعی ترین روش تغذیه شیرخوار است، از این رو سلامت و کیفیت شیر مادر از اهمیت زیادی برخوردار است، از سوی دیگر یک مادر شیرده علاوه بر سلامت شیر باید به سلامت خود پس از زایمان نیز اهمیت بدهد، فقر مواد مغذی یکی از دلایل افسردگی زنان شیرده است، بنابراین با متخصص اطفال و تغذیه مشورت کنید تا بهترین رژیم غذایی برای شما و نوزادتان تنظیم شود.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
