نکات سلامتی مادران

درمان افتادگی شکم بعد از سزارین: ۹ نکته و ۵ تمرین موثر یوگا

bestkid b

برای بسیاری از خانم ها بازگشت به اندام دلخواه و خوش فرم پس از سزارین، غیرممکن به نظر می رسد. سزارین فشار زیادی بر بدن وارد می کند. این عمل موجب صدمه ی لگن و ماهیچه های شکمی می شود و در طی آن خون زیادی از دست می دهید.

بسیاری از خانم ها می خواهند اندام خود را مانند دوره قبل از بارداری حفظ کنند. اگرچه این کار چندان ساده ای نیست و فوراً اتفاق نمی افتد اما بسیاری از آنها با راهنمایی های مناسب و تکنیک های مدیریت سبک زندگی، قادر به خلاص شدن از شر شکم شل و آویزان خود هستند. راه های بیشماری برای لاغری وجود دارد اما درک نیازهای فردی و سبک زندگی سالم بعد از سزارین مهم است.

برای ورزش کردن پس از سزارین چقدر باید صبر کرد و چرا؟

پزشکان به مادرانی که سزارین داشته اند توصیه می کنند قبل از شروع ورزش، ۶-۸ هفته منتظر بمانند تا چربی های شکم کاهش یابند. شروع تمرینات سخت قبل از بهبودی کامل بدن، می تواند عواقب فاجعه آمیزی بر سلامتی تان داشته باشد ازجمله:

  • خونریزی شدید پس از زایمان
  • آسیب دیدگی عضلات و مفاصل
  • باز شدن بخیه ها (یا محل بریدگی)

بنابراین، قبل از اینکه مجدداً به سالن ورزشی بروید، نظر پزشک خود را بپرسید.

راهکارهای درمان افتادگی شکم بعد از سزارین

با استفاده از اقدامات زیر بعد از سزارین، می توانید به اندامی خوش فرم و شکمی صاف، دست پیدا کنید:

۱-زود اقدام کنید

شما نمی توانید ورزش های عادی را انجام دهید و در این مرحله باید صبور باشید. اما مطمئن شوید که در ۶ ماه اول پس از جراحی، روش های دیگری برای صاف کردن شکم تان امتحان می کنید. در این زمان بدن هورمونهای بارداری ترشح می کند و چربی ها به اندازه کافی شل می شود تا از بین بروند. اگر ترشح هورمونهای بارداری متوقف شود و چربی ها سفت شوند، کارتان ۱۰ برابر سخت تر می شود.

۲-رژیم پر کربوهیدرات و کم چرب داشته باشید

مصرف کربوهیدرات ها برای خانم هایی که به تازگی صاحب فرزند شده اند بسیار مهم است زیرا با فراهم کردن انرژی اضافه، روند شیردهی آسان تر می شود. مصرف پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی نیز بسیار ضروری است. اما از مصرف چربی های خام به خصوص کره، روغن حیوانی و شیرینی ها خودداری کنید.

۳-گن بپوشید

استفاده از گن یک روش معمول برای بدست آوردن شکم مسطح بعد از سزارین است. گن های شکمی پس از زایمان، می توانند موجب جمع شدن و فرم دهی شکم شوند. استفاده از این گن ها می تواند به داخل شکم فشار وارد کند بنابراین باعث صاف شدن آن، بعد از چند روز استفاده می شود. شما می توانید این کار را تنها ۲ ماه بعد از عمل جراحی انجام دهید تا بافت ها سریعتر بهبود یابند.

۴-مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن آب پس از سزارین نه تنها برای حفظ تعادل مایعات سیستم بدن مفید است، بلکه در آب شدن چربی های اضافی بدن نیز نقش اساسی دارد. حداقل روزانه ۸-۱۰ لیوان آب

حتما بخوانید: آموزش بهترین راههای کاهش وزن و لاغری مادران در دوران شیردهی

۵-شیر دادن به نوزاد خود را ادامه دهید

حداقل ۶ ماه پس از عمل سزارین، به نوزاد خود شیر دهید. شیردهی بعنوان یکی از موثرترین راه های خلاص شدن از چربی های اضافی شکم شناخته شده است.

۶-ماساژهای لاغری را امتحان کنید

اگر تمرین یوگا بعد از عمل سزارین برای شما دشوار است، به سراغ ماساژهای لاغری بروید. اینها در اصل روشهای درمانی آیورودا هستند که به تقویت ماهیچه ها کمک می کند و در نتیجه روند آب شدن چربی ها را تسریع می بخشند.

۷-بدن خود را سم زدایی کنید

برای تنظیم دستگاه گوارش، از مواد معدنی غنی از فیبر (میوه و سبزیجات) استفاده کنید. برای خروج سموم مضر از بدن، نوشیدنی های سم زدا بنوشید.

۸-ورزش کنید

ورزش بخش مهمی از این معادله است، اما نیازی به ورزش های طولانی در طول روز نیست. در ابتدا انجام ورزش ​​به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر نیز خطرناک است.

این واقعاً می تواند بر بهبودی شما تأثیر منفی بگذارد. به جای انجام ورزش های متوسط ​​که در این مرحله می تواند برای بدن شما مضر باشد، فقط ورزش های ملایم انجام دهید.

۹-پیاده روی کنید

پیاده روی یکی از بهترین راه های کاهش وزن بعد از سزارین است. این یک تمرین سبک و آسان است اما همچنان پمپاژ خون و ضربان قلب را بالا می برد. پیاده برای بدن شما بسیار راحت تر از دویدن است.

پیاده روی بسیار عالی است زیرا می توانید با دوستان یا خانواده این کار را انجام دهید. صحبت کردن هنگام راه رفتن برخلاف زمان دویدن بسیار آسان است.

حتما بخوانید: کوچک شدن سینه بعد از شیردهی: همه نکات مهم که باید بدانید!

پیاده روی می تواند روحیه شما را تقویت کند و هوای تازه مورد نیاز بدن تان را فراهم نماید. شما همچنین می توانید کودک خود را هنگام راه رفتن، در کالسکه بگذارید. وزن کالسکه نیز موجب سوزانده شدن کالری بیشتر می شود.

۵ حرکت فوق العاده موثر یوگا

انجام تمرینات متوسط ​​و شدید می تواند در مرحله بهبودی برای بدن بسیار مضر باشد. ضروری است که قبل از شروع تمرینات سخت تر، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

اگر بیش از ۶ ماه از سزارین نگذشته است، باید انجام این تمرینات را محدود کنید و فقط ۱-۲ تمرین شکم را مرتباً انجام دهید. اگر بیش از ۶ ماه طول کشید، می توانید به آرامی انواع بیشتری از تمرینات را به برنامه ی خود اضافه کنید.

نوع تمرینات بسیار مهم است. شما باید به بدن خود گوش فرا دهید و صبور باشید و در نهایت مطمئن شوید که آسیبی به شما وارد نمی شود.

۱- تمرین پل

این تمرین یک روش عالی برای تقویت ماهیچه های شکمی است. اگر این تمرین به درستی انجام شود، به آب شدن چربی های شکم کمک می کند.

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف بدن قرار دهید. پاها رابه اندازه عرض شانه باز کنید و زانو ها را خم کنید. در همین زمان پاشنه‌ ی پاها را به زمین فشار دهید و باسن را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید. در این حالت کمر قوس پیدا می‌ کند. تا حدی بالا بیایید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند.

حتما بخوانید: ۶ میوه بسیار مفید که بعد از زایمان برای سلامتتان باید مصرف کنید!

سعی کنید این حالت را برای حدود ۲۰ ثانیه حفظ کنید. ممکن است فقط با ۵ بار انجام دادن شروع کنید، اما بتدریج تعداد آن را افزایش دهید.

بجای اینکه این کار را برای مدت زمان طولانی، نادرست انجام دهید بهتر است برای مدت زمان کوتاه تر، آن را صحیح انجام دهید. اگر در هر لحظه احساس درد شکم در حین انجام تمرین دارید، فورا ورزش را متوقف کنید.

۲- حرکت کوه یوگا

این ورزش برای کل بدن شما عالی است. یوگا ماهیچه ها را تقویت می کند و موجب بهبود جریان خون و وضعیت بدن می شود.

برای انجام این حالت ابتدا وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید (کمی به جلو متمایل شوید) سپس به حالت اول بازگردید. سپس به عقب متمایل شده و دوباره به حالت اول برگردید. همین اعمال را در جهت راست و چپ نیز انجام دهید. در این زمان شما در حالت تعادل هستید و وزن بدنتان بر روی هر دو پا به طور مساوی پخش شده است. چند ثانیه نگه دارید و سپس بایستید. این ورزش را حدود ۵ بار تکرار کنید.

۳- حرکت پلانک

پلانک یک تمرین شگفت انگیز برای تقویت کل بدن و عضله سازی است.

برای انجام این حرکت، آرنج باید مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، پشت و کمر را صاف کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید، فراموش نکنید که اجازه ندهید باسن خم شود.

حتما بخوانید: عوارض از شیر گرفتن کودک برای مادر +همه نکات مهم

می توانید این ورزش را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هر بار زمان آن را افزایش دهید. سعی کنید هر شب فقط یک بار پلانک بزنید و هر بار ۵ ثانیه بیشتر نگه دارید. این به از دست دادن چربی شکم کمک می کند.

۴- تیلت لگن

این تمرین جایگزین مناسبی برای حرکت کرانچ و دراز نشست است.

کرانچ و دراز نشست ورزش های مناسب پس از زایمان نیستند چون روند بهبودی را کند می کنند و به طور بالقوه می توانند به شما آسیب برسانند. انجام تمرین تیلت لگن گزینه بسیار بهتری است. این برای بدن زیاد سخت نیست و شکم را تقویت و سفت می کند.

حتما بخوانید: علایم افسردگی شدید در زنان و همه نکات مهم که باید بدانید!

برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و ناحیه پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.

در طول تمرین باید احساس کنید که پشت شما به زمین فشار می آورد. نفس خود را در قفسه ی سینه حبس کنید (دم) و حدود ۶ ثانیه نگه دارید و سپس آن را بیرون دهید (بازدم). این روند را حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۵- حرکت کبری

این ورزش ساده هم برای از بین بردن چربی شکم فوق العاده است. حرکت کبری انعطاف پذیری را افزایش می دهد و روحیه شما را نیز بالا می برد.

برای انجام این حالت، روی شکم خود صاف دراز بکشید. کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سر را بالا بیاورید. سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان، قفسه سینه را بالا ببرید. (لگن حتماً باید منقبض باشد تا از آسیب زدن به کمر جلوگیری شود.) سپس آرنج خود را صاف کنید و به بدن قوس بیشتری بدهید.

حتما بخوانید: روش کوچک کردن شکم بعد از زایمان (بهترین ورزشها و تغذیه)

این حالت را برای حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. سعی کنید این ورزش را یک یا دو بار در روز انجام دهید.

جراحی برداشتن پوست اضافه ی شکم

اگر با وجود انجام تمرینات بالا نتیجه ی دلخواه را نگرفتید یا قصد دارید هر چه سریعتر به اندام پیشین خود بازگردید، می توانید جراحی برداشتن پوست اضافه ی شکم یا ابدومینوپلاستی را که نوعی جراحی زیبایی شکم است انجام دهید. با پزشک خود در مورد خطرات و مزایای این روش صحبت کنید.

اما همیشه روش های غیرجراحی برای لاغری ارجحیت دارد. اگر از توصیه های گفته شده در بالا پیروی کنید و در انجام آنها صبور و ثابت قدم باشید، در عرض چند ماه می توانید از شر شکم شل و آویزان خود پس از سزارین راحت شوید.

ready-for-gif

سعید حیدری

محقق پرشکی برتر چندین دوره پیاپی در منطقه و دارای ده ها مقاله علمی (در لینکدین سرچ بفرمایید) در معتبرترین مجلات پزشکی دنیا. سوالات خود را دقیق (وخلاصه) مطرح کنید. نهایتا تا 10 ساعت بعد با دقت کامل پاسخ خواهم داد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا