اینکه پدر و مادرها مدام نگران تغذیه کودکشان، عادتهای بد غذایی او یا کم خوراک بودنش باشند چیز عجیبی نیست و اتفاقا طبیعی هم هست. اما خب، نگران بودن به تنهایی کاری برای کودک شما نمی کند. اگر دلتان می خواهد کودکتان تغذیه درست و سالمی داشته باشد باید به فکر راه چاره باشید و دست به کار شوید.
یادتان باشد که هیچ بچه ای موقع تولد با عشق به یک غذای خاص به دنیا نمی آید. در واقع چیزهایی مثل رفتارهای همسن و سالان، برنامه های تلویزیونی و در دسترس بودن خوراکیهای ناسالم است که باعث می شود کودک شما به مرور زمان عادتهای تغذیه ای بدی پیدا کند. همین عوامل باعث چاقی کودکان و افزایش ابتلای آنها به بیماریهای قلبی عروقی می شود. حالا سوال اینجاست که خوراکیهای سالم برای کودکان چه چیزهایی هستند؟ با ما همراه باشید تا به جواب این سوال برسید.
غذاهای سالم برای بچه ها به همراه طرز تهیه
غذای سالم به زبان ساده به غذایی گفته می شود که شامل تمام مواد مغذی مهم مورد نیاز برای رشد کودکان است. به طور کلی بچه ها در رژیم غذاییشان به پروتئین، ویتامین ها، نشاسته و مواد معدنی احتیاج دارند. پروتئین برای رشد جسمی کودک لازم است و ویتامین ها و مواد معدنی هم از بدن در برابر بیماریها محافظت می کنند. از طرف دیگر غذاهای نشاسته ای هم منبع غنی و مهم فیبر و انرژی هستند.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
در کنار این مطلب بخوانید: نکات تغذیه برای کودکان نوپا (0 تا 3 ساله)
البته این نکته را هم باید در نظر بگیرید که نحوه پخت مواد غذایی هم در به اشتها آوردن بچه ها موثر است. ما اینجا نمونه های بسیار خوبی از غذاهای سالم به همراه طرز تهیه شان در اختیارتان می گذاریم که می توانید آنها را در برنامه غذایی فرزند دلبندتان بگنجانید.
1- تخم مرغ
تخم مرغ حاوی ویتامینهایی مثل B2 ، ویتامین B12، ویتامین D و مواد معدنی مهمی مثل سلنیوم و فسفر است که به رشد کودک شما کمک می کنند. تخم مرغ را به روشهای جالب مختلفی می توان طبخ کرد. مثلا می توانید ساندویچ یا املت تخم مرغ درست کنید و با تزیینات کودکانه آنها را برای بچه ها سرو کنید. تخم مرغ آبپز رنگی هم یکی دیگر از گزینه های خوب برای بچه هاست.
2- سبزیجات برگدار
سبزیجاتی مثل کلم پیچ، کاهو، کلم و اسفناج سرشار از آنتی اکسیدانهای مفیدی هستند که باعث رشد مغز و تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند. از آنجایی که خیلی از بچه ها با سبزیجات میانه خوبی ندارند، باید آنها را به صورت خلاقانه و جالبی درست کنید تا آنها برای خوردنشان وسوسه شوند. مثلا به جای اینکه سالاد درست کنید می توانید یک اسموتی خوشمزه با سبزیجات مختلف تهیه کنید یا آنها را در کنار غذاهای خوشمزه دیگر مثل املت سرو کنید.
3- شیر
برای اینکه استخوانها و دندانهای بچه ها به خوبی رشد کنند به کلسیم نیاز است و شیر منبع غنی کلسیم است. علاوه بر این، شیر حاوی ویتامین D هم هست که به جذب کلسیم کمک می کند. پس به جای اینکه به کودکتان آبمیوه های صنعتی و نوشیدنیهای بی ارزش بدهید، شیر را جایگزین کنید.
اکثر بچه ها مشکلی با شیر ندارند و راحت آن را می خورند. پس می توانید روی 2 تا 4 لیوان شیر را به صورت ساده به کودکتان بدهید. اگر فرزندتان شیر ساده دوست ندارد می توانید شیر توت فرنگی، شیر موز یا هر طعم دیگری که دوست دارد را در برنامه غذایی اش بگنجانید. همچنین می توانید شیر را با کوکی و غلات مختلف سرو کنید.
4- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین حاوی مجموعه ای از مواد معدنی مهم و ضروری مثل کلسیم و آهن و همینطور ویتامین هایی مثل ویتامین B و ویتامین C است. علاوه بر این، آنتی اکسیدانهای موجود در این گیاه عملکرد مغز را افزایش می دهد. سیب زمینی شیرین به طور طبیعی شیرین است، برای همین به احتمال زیاد بچه ها با خوردن آن به صورت پخته یا آبپز مشکلی نخواهند داشت. علاوه بر این می توانید سیب زمینی شیرین را با دارچین یا ماست مخلوط کنید. اگر هم کودکتان دوست دارد آن را با یک چیز شیرین میل کند می توانید شربت یا سس افرا کنار سیب زمینی شیرین بگذارید.
انواع غذای سالم کودک کدامند؟ (غذاهای اصلی و میان وعده)
5- ماهی
ماهی منبع غنی امگا 3 و ویتامینهای مختلف است که برای رشد مغز کودک شما ضروری هستند. امگا 3 به تقویت حافظه، یادگیری، استدلال و سایر توانایی های شناختی کمک می کند. هر چه بچه ها بیشتر ماهی بخورند، عملکردهای ذهنی شان هم بیشتر می شود.
همانطور که می دانید ماهی بوی خاصی دارد که برای خیلیها ناخوشایند است. پس باید با چاشنیها و ادویه های خاص این بو را از بین ببرید. می توانید یک سس خوشمزه هم درست کنید و کنار ماهی بگذارید. اگر هم کودکتان غذاهای ساندویچی را دوست دارد می توانید یک ساندویچ ماهی خوشمزه برایش درست کنید.
6- میوه ها
میوه ها منبع خوبی از ویتامینهای مختلف، فیبر و آنتی اکسیدانهایی هستند که کودک شما برای رشد و تکامل به آنها نیاز دارد. برخی میوه هایی که می توانید در برنامه غذایی کودکتان بگنجانید عبارتند از:
- سیب: می توانید سیب را برش بدهید و به همان شکل به کودکتان بدهید یا اینکه آب سیب بگیرید.
- آووکادو: می توانید آن را روی نان تست بمالید یا از آن در تهیه پودینگ استفاده کنید.
- توت: توتها گزینه خوبی برای اضافه کردن به ماست یا اسموتی هستند، ولی به صورت ساده هم میتوان آنها را میل کرد.
- انبه: از انبه می توانید در تهیه اسموتی یا پودینگ استفاده کرد.
7- ماست
ماست حاوی مواد مغذی سالمی است که باعث رشد مغز کودک شما می شود. فقط اینکه حواستان باشد که از ماست کم چرب استفاده کنید. ماست یکی از انتخابهای بسیار عالی برای دسر است که هم می توان آن را به صورت ساده استفاده نمود و هم اینکه با غلات مختلف میلش کرد. اگر می خواهید خواص آنتی اکسیدانی ماست بیشتر شود می توانید کمی زغال اخته یا توت فرنگی با آن مخلوط کنید. آنتی اکسیدانهای موجود در این میوه ها جریان خون در مغز را افزایش می دهند و فعالیت مغز را بیشتر می کنند.
4 فایده مصرف روغن زیتون برای کودک و روش مصرف
8- بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یکی از منابع غنی پروتئین و فیبر برای کودکان است که برای مغز و قلب مفیدند و به خصوص برای بچه های مدرسه ای گزینه بسیار خوبی به حساب می آید. برای اینکه بلغور جو دوسر اشتها آورتر و خوشمزه تر شود باید به آن دارچین اضافه کنید. دارچین نه تنها طعم خوبی به غذا اضافه می کند، بلکه مواد مغذی شگفت انگیزی هم دارد که از سلولهای مغزی کودک شما محافظت می کند. می توانید بلغور جو دوسر را با شیر یا آب ساده هم مخلوط کنید.
مراحل تشویق کودکان برای داشتن تغذیه سالم
برای تشویق فرزندانتان به داشتن تغذیه ای سالم و مناسب مراحل زیر را دنبال کنید:
- الگو سازی کنید: اگر خودتان تغذیه سالمی نداشته باشید و نتوانید در برابر غذاهای مضر و ناسالم مقاومت کنید نمی توانید از بچه هایتان انتظار چنین چیزی را داشته باشید. اگر از غذایی متنفر باشید هم نمی توانید کودکتان را تشویق به خوردنش کنید. بچه ها به شما نگاه می کنند و یاد می گیرند. پس الگوی مناسبی برای آنها باشید.
- طعمهای جدید خلق کنید: اگر کودکتان از بعضی غذاها خوشش نمی آید و به آنها لب نمی زند باید سعی کنید طعم و مزه آن را عوض یا پنهان کنید. با استفاده از ادویه ها و افزودنیهای سالم می توانید طعم و مزه جدید و دلخواهی خلق کنید که کودکتان دوستش دارد.
- خوراکیهای سالم را جایگزین کنید: اگر قرار است کودکتان را از خوردن سیب زمینی سرخ کرده و مرغ سوخاری منع کنید، پس باید جایگزین خوبی هم برای این خوراکیها در نظر بگیرید. به عنوان مثال می توانید مرغ پخته و سیب زمینی آبپز را جایگزین کنید. به جای کوکی به او ماست و غلات بدهید و میوه های تازه را جایگزین بستنی کنید.
- برای تغذیه سالم از انواع و اقسام غذاها استفاده کنید: نمی توانید بچه هایتان را مجبور به خوردن چیزی کنید که دوست ندارند. به جای این کار بهتر است به او پیشنهاد غذاهای سالم مختلف را بدهید. برای همین حتما اسم چند غذای سالم را در ذهن داشته باشید تا به او بگویید.
- مراقبت مقدار غذاها باشید: بچه ها دوست دارند تا جایی که می توانند فست فود و خوراکیهای کم ارزش بخورند، مخصوصا وقتی آن غذا اشتهاآور و خوشمزه هم باشد! اما شما باید مراقب باشید و حواستان به مقدار غذای ناسالمی که می خورند باشد.
چه خوراکیهایی را باید از رژیم غذایی بچه ها کم کرد؟
خوراکیها و غذاهایی که باید مصرف آنها کمتر شود عبارتند از:
- بیسکویتهای شیرین، کیک و دسر
- گوشت های فرآوری شده و سوسیس
- بستنی، شیرینی و شکلات
- همبرگر، پیتزا و غذاهای سرخ شده
- چیپس، پفک و سایر تنقلات چرب یا شور
- خامه و کره
- نوشابه و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر
برای اینکه مواد غذایی مضر و کم ارزش را از برنامه غذایی کودکتان حذف یا کم کنید می توانید از این نکات استفاده نمایید:
- به جای استفاده از کره یا روغنهای مضر از روغنهایی مثل روغن کنجد یا روغن زیتون استفاده کنید.
- همیشه موقع خرید برچسب روی اجناس را بخوانید و محصولات کم نمک را انتخاب کنید.
- در طول پخت غذا و سر سفره نمک استفاده نکنید.
- به جای نوشابه های شیرین، نوشیدنیهای انرژی زا یا نوشیدنیهای ورزشی به کودکتان آب بدهید.
جمع بندی
بچه های شما درست مثل خودتان لایق داشتن تغذیه ای سالم هستند. شما به عنوان پدر و مادر و محافظان اصلی کودکانتان مسئولیت کمک به آنها برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم را به عهده دارید. درست و سالم غذا خوردن باید به یک عادت و یک فرهنگ خانوادگی تبدیل و از شما به فرزندانتان منتقل شود. (منبع1 منبع2)
حتما بخوانید: قد و وزن کودکان زیر ۴ سال چقدر باید باشد؟
