مصرف پروتئین در دوران بارداری ضروری است و بدون دریافت مقدار کافی آن، کودک شما به طور طبیعی رشد نخواهد کرد. با این حال مصرف مرتب و بیش از حد پروتئین هم می تواند مانع از رشد جنین بشود. یادگیری این مساله که مقدار کافی و مورد نیاز پروتئین در بارداری چقدر است و از کجا باید آن را تامین کرد به شما کمک می کند تا به مشکل برخورد نکنید.
حتما بخوانید: ورزش مناسب بانوان باردار: فواید و روش انجام به تفکیک هر ۳ ماه
پروتئین و بارداری
طبق گفته انجمن بارداری آمریکا، خانم ها در دوران بارداری شان به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند چون این ماده باعث رشد بافت جنین و از جمله رشد مناسب مغز او می شود. علاوه بر این دریافت پروتئین کافی به بدن کمک می کند تا خون اضافی مورد نیاز در دوران بارداری را تولید کند. به گزارش انجمن بارداری آمریکا، نقش پروتئین به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری بسیار مهم است.
چقدر پروتئین کافیست؟
بدن خانم های باردار نسبت به سایر خانم ها به پروتئین بیشتری نیاز دارد. سایت BabyCenter به خانم های باردار توصیه می کند که هر روز ۷۰ گرم پروتئین مصرف کنند. انجمن بارداری آمریکا هم یادآور می شود که مصرف پروتئین بین ۷۵ تا ۱۰۰ گرم در روز کاملا مناسب است. لازم نیست هر روز این مقدار پروتئین را در رژیم غذایی تان بگنجانید؛ در عوض به شما پیشنهاد می کنیم در طول هفته به میزان متناسبی پروتئین دریافت کنید.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
حتما بخوانید: فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی (و غذاهای نامناسب)
خطرات مصرف پروتئین بیش از حد در دوران بارداری
غذاهای پروتئینی مثل گوشت کالری زیادی دارند. در طول بارداری شما باید ۳۰۰ کالری بیشتر از همیشه دریافت کنید. دریافت کالری بیش از حد مورد نیاز باعث افزایش وزن ناسالمتان در این دوران می شود. براساس مقاله ای که در سال ۲۰۰۳ در “پایگاه داده بررسی های سیستمیک کوکران”منتشر شده، دریافت پروتئین بیشتر از مقدار مورد نیاز برای خانم های باردار مفید نیست و می تواند رشد طبیعی جنین را مختل کند.
علاوه بر این در سال ۲۰۱۲ مقاله ای در مجله انگلیسی تغذیه منتشر شد که نشان می دهد رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم جلوی رشد جنین را می گیرد. دلیل این امر تا حدودی به این مساله برمیگردد که این رژیم غذایی باعث کمبود سایر مواد غذایی مورد نیاز برای خانم های باردار می شود.
دریافت مقدار مناسب پروتئین
برای آگاهی از مقدار مناسب پروتئین با پزشکتان صحبت کنید؛ ولی به طور کلی مقدار مناسب پروتئین برای یک خانم باردار شامل دو تا سه وعده گوشت بدون چربی و دو تا سه وعده غذاهای پروتئینی گیاهی مانند موارد زیر می شود:
- لوبیا
- عدس
- آجیل
این مقدار پروتئین می تواند همه نیازهای شما به پروتئین را تامین کند.
در ادامه بخوانید: ۸ تا از رایج ترین مشکلات شایع دوران بارداری که حتما باید بدانید
پروتئین در دوران بارداری زیر بنای لازم برای تشکیل سلولهای جنین را فراهم کرده و به رشد پوست، مو، ناخنها و عضلات او کمک می کند. در این دوران شما بسته به وزن، میزان فعالیت و سه ماهه بارداریتان روزانه به 60 تا 100 گرم پروتئین نیاز دارید. خوشبختانه غذاهای زیادی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر، توفو و لوبیا سرشار از پروتئین هستند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. یادتان باشد قبل از مصرف هر نوع شیک یا پودر پروتئین حتما با پزشک مصرف کنید چون ممکن است این مواد در دوران بارداری مضر باشند.
چرا در دوران بارداری به پروتئین نیاز دارید؟
آمینو اسیدهای سازنده پروتئین، عناصر سازنده سلولهای شما و کودکتان هستند. پروتئین در رشد پوست، مو، ناخن ها و عضلات جنین شما موثر است و باعث تعادل مایعات موجود در بدن شما هم می شود. این تعادل مایعات به حفظ فشار خون طبیعی و جلوگیری از تورم بارداری کمک می کند.
خیلی مهم است که شما در طول بارداری و به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید. این دوره زمانیست که رشد جنین به سریعترین زمان ممکن می رسد و بدن شما به طور قابل توجهی بزرگ می شود تا بتواند جنین را در خودش جای بدهد.
خانمهای باردار به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
میزان پروتئین مورد نیاز خانمهای باردار به وزن، سطح فعالیت بدنی و سه ماهه باردایشان بستگی دارد و بین 60 تا 100 گرم در روز متغیر است. معمولا خانمهای باردار بیشتر از این مقدار پروتئین در روز مصرف می کنند و برای همین احتمالا با مشکل کمبود پروتئین مواجه نخواهید شد. اگر گوشت نمی خورید می توانید پروتئین مورد نیازتان را از منابع دیگری مثل لبنیات، لوبیا، تخم مرغ یا محصولات سویا تامین کنید. علائمی مثل کاهش وزن، خستگی عضلانی، عفونت‌های مکرر و احتباس شدید مایعات نشانه عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی هستند.
بهترین غذاهای حاوی پروتئین برای مصرف در دوران بارداری
گوشت بدون چربی، ماهی و صدف، مرغ، شیر، ماست، تخم مرغ، پنیر، توفو و لوبیا بهترین منابع پروتئین هستند. محصولات حیوانی پروتئین کامل یعنی تمام 9 جزء اسید آمینه را دارند ولی منابع گیاهی پروتئین کامل ندارند. با این حال خوردن غذاهای متنوع در طول که ترکیبی از محصولات حیوانی و گیاهی باشد باعث می شود تا شما تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خودتان را دریافت کنید.
اگر گیاهخوار هستید می توانید پروتئین کامل مورد نیازتان را از منابع گیاهی تامین کنید؛ ولی این مساله به برنامه ریزی و توجه بیشتری نیاز دارد.
برای تامین پروتئین مورد نیازتان در دوران بارداری باید در تمام وعده های اصلی غذایی و میان وعده هایتان از منابع غنی پروتئین استفاده کنید تا در مسیر تغذیه مناسب برای بارداری و رشد جنین سالم باقی بمانید. به عنوان مثال اگر شما روزانه به 70 گرم پروتئین نیاز دارید می توانید این مقدار را با دو لیوان شیر کم چرب (236 میلی لیتر)، یک سینه مرغ (142 گرم) و یک کاسه ماست یونانی بدون چربی (226 گرم) تامین کنید.
در ادامه به لیستی از مواد غذایی سرشار از پروتئین که باید در رژیم غذایی دوران بارداریتان بگنجانید اشاره می کنیم:
لبنیات
- نصف فنجان پنیر ریکوتا با شیر کامل: 10 گرم پروتئین
- نصف فنجان پنیر خامه ای کم چرب: 11 گرم پروتئین
- 226 گرم ماست یونانی کم چرب: 13 گرم پروتئین
- 28 گرم پنیر سوئیسی: 8 گرم پروتئین
- 1 فنجان شیر کم چرب: 8 گرم پروتئین
- 28 گرم پنیر چدار: 6 گرم پروتئین
لوبیا، آجیل، حبوبات
- نصف فنجان توفوی خام (سفت): 20 گرم پروتئین
- 1 فنجان عدس پخته: 18 گرم پروتئین
- 1 فنجان کنسرو لوبیا سیاه: 15 گرم پروتئین
- 1 فنجان کنسرو لوبیا چشم بلبلی: 13 گرم پروتئین
- 1 فنجان کنسرو لوبیا گاربانزو: 12 گرم پروتئین
- 1 فنجان کنسرو لوبیا چیتی: 12 گرم پروتئین
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم: 8 گرم پروتئین
- 28 گرم بادام زمینی خشک بو داده: 7 گرم پروتئین
- 1 فنجان شیر سویا ساده: 6 گرم پروتئین
گوشت، مرغ و ماهی
- 142 گرم سینه مرغ آب پز (بدون پوست): 40 گرم پروتئین
- 85 گرم ماهی قزل آلای پخته یا کبابی: 23 گرم پروتئین
- 85 گرم همبرگر گوشت گاو بدون چربی: 21 گرم پروتئین
- یک عدد تخم مرغ بزرگ: 6 گرم پروتئین
توجه: ماهی برای شما و کودکتان فواید بسیار زیادی دارد، اما بعضی از غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی جیوه هستند که به مغز و سیستم عصبی جنین در حال رشد آسیب می زنند. کارشناسان توصیه می کنند به جای کنار گذاشتن کامل ماهی از رژیم غذایی بارداری، مصرف غذاهای دریایی در این دوران را کم کنید و از ماهیهایی استفاده کنید که کمترین میزان جیوه را دارند.
آیا نوشیدن شیک های پروتئینی در دوران بارداری بی خطر است؟
پاسخ این سوال به نوع پودر و شیک مصرفی شما بستگی دارد. مصرف بعضی از پودرها و شیک های پروتئینی در دوران بارداری بی خطر است؛ ولی برخی دیگر حاوی گیاهان دارویی هستند یا مقدار زیادی پروتئین، کافئین و قند دارند که برای شما و جنین مضر هستند.
علاوه بر این، شیک ها و پودرهای پروتئین معمولا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده هستند و اگر شما از قبل این ویتامینها و مواد معدنی را دریافت کرده باشید بیشتر از نیازتان این مواد را به بدن شما رسانده می شود.
شیک ها و پودرهای پروتئینی در اصل مکمل هستند و برای همین به اندازه غذاها و داروها روی میزان مصرفشان حساسیت به خرج داده نمی شود. در ضمن امن و بی خطر بودن آنها هم در خانمهای باردار آزمایش نشده است.
بهترین راه دریافت و تامین پروتئین مورد نیاز شما در دوران بارداری مصرف انواع غذاهای حاوی پروتئین است. بنابراین توصیه می کنیم تا حد امکان سراغ شیک ها و پودرهای پروتئینی نروید؛ اما اگر فکر می کنید در تامین پروتئین لازم بدنتان دچار مشکل شده اید، قبل از مصرف هر نوع شیک و پودر پروتئین حتما با پزشکتان مشورت کنید.
