یافتن راه هایی برای داشتن فعالیت بدنی در دوران بارداری می تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. ورزش دوران بارداری از نظر جسمی می تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی (پرفشاری مزمن خون)، دیابت حاملگی، افزایش وزن بیش از حد و کمردرد را کاهش دهد. فعال بودن برای ذهن و روان هم فوایدی دارد و می تواند خطر یا شدت افسردگی را کاهش دهد و بهزیستی کلی را بهبود بخشد. علاوه بر این موارد، ورزش برای کودک هم بسیار عالی است چون خطر عوارض بدو تولد و چاقی کودکی را کاهش می دهد!
توجه به این نکته مهم است که فعالیت بدنی با سقط جنین، زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و نقص هنگام تولد یا عوارض آن ارتباطی ندارد. بنابراین ورزش در دوران بارداری بسیار مفید است و خطری ندارد مگر اینکه پزشک انجام اینکار را برای شما منع کرده باشد.
یک زن باردار به چه میزان ورزش و فعالیت بدنی نیاز دارد؟
رهنمودها نشان می دهد که زنان باردار در طول هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشند. این میزان فعالیت بدنی به این معناست که حداقل ۳ بار در هفته از لحاظ فیزیکی فعال باشید.
با این حال اگر بتوانید هر روز ورزش کنید بسیار بهتر است. برای ورزش روزانه می توانید فعالیت هایی مانند پیاده روی بعد از نهار یا وعده های غذایی یا حرکات ورزشی مناسب بارداری در خانه را انجام دهید. سعی کنید ورزش را به یک فعالیت لذت بخش برای خود تبدیل کنید!
حتما بخوانید: ۷ کاری که باید انجام دهید تا زایمان طبیعی راحت تری داشته باشید!
بهترین ورزش ها برای زنان باردار
به زنان توصیه می شود که تمرین های هوازی و مقاومتی را در برنامه روزمره خود قرار دهند. اگر در حین بارداری فعال بوده اید، می توانید ورزش کردن را ادامه دهید و هر سه ماه نوع حرکات را تغییر دهید. اگر فعال نبوده اید هم اشکالی ندارد! اگر احساس سردرگمی می کنید و نمی دانید از کجا شروع کنید، با مراجعه به یک فیزیولوژیست معتبر ورزش شروع کنید.
انواع ورزش هایی که می توانید هر روز در دوران بارداری انجام دهید
ورزش هوازی: به بهبود عملکرد قلب و ریه و استقامت عضلات کمک می کند. ورزش های هوازی شامل تمریناتی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری (در دوران باردرای دوچرخه ثابت توصیه می شود)، شنا، رقص و قایقرانی است. این تمرینات باید با شدت متوسط انجام گیرد به این معنی که باید بتوانید در حین تمرین، با افراد دیگر صحبت کنید!
ورزش مقاومتی: این ورزش ها به افزایش قدرت عضلانی شما کمک می کنند. می توانید از تمریناتی مانند وزن بدن (که موجب وادار کردن عضلات به انقباض می شوند)، وزنه های آزاد (ماننند دمبل و هالتر) و استفاده از دستگاه ها (بسته به تجربه خود و آنچه در دسترس است) استفاده کنید. سعی کنید از انجام تمرینات سخت و پرفشار بپرهیزید و حرکات با شدت ملایم و متوسط انجام دهید.
ورزش های عضلات مرکزی تنه و کف لگن: بیشتر افراد با شنیدن ورزش های کف لگن، به تمرینات کگل فکر می کنند اما این تنها یکی از حرکات لگن است! خانم ها با انجام تمرینات لگن می توانند به تقویت این عضلات برای درمان نشت مثانه، پرولاپس اندام لگن و درد کمر و لگن کمک کنند. یادگیری چگونگی نفس گیری، انقباض کف لگن و الگوهای حرکتی عملکردی پیچیده به نظر می رسد اما هر کس می تواند با برخی آموزش ها و تمرینات این کار را انجام دهد.
ورزش در دوران باردرای و مسایل پیش رو
نحوه نزدیک شدن به ورزش در دوران بارداری غالباً بستگی به این دارد که قبل از شروع بارداری چقدر فعال بوده اید. بعبارت دیگر انسان پرتحرکی بوده اید یا کم تحرک. انجام ورزش های مناسب در هر دو حالت، در قسمت زیر آورده شده است.
حتما بخوانید: فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی (و غذاهای نامناسب)
اگر تازه کار هستید و قبل از بارداری ورزش نمی کردید
برای کسانی که به تازگی وارد حیطه ی ورزش شده اند ایده ی خوبی است که به یک فیزیولوژیست ورزشی مراجعه کنند تا ورزش را با یک برنامه شخصی شروع کنند. اگر قصد دارید خودتان به تنهایی کار را شروع کنید، با اضافه کردن ۱۰-۲۰ دقیقه ورزش هوازی شروع کنید و بتدریج مقدار آن را افزایش دهید. با افزاش تدریجی زمان ورزش سعی کنید به ۱۵۰ دقیقه در هفته دست پیدا کنید.
همچنین سعی کنید برخی از تمرینات مقاومتی را نیز انجام دهید. با ۲ تا ۴ حرکت برای بالا تنه و ۲ تا ۴ حرکت برای پایین تنه شروع کنید و سعی کنید تکرارها را تا ۸ الی ۱۵ بار افزایش دهید.
نکته: در حین انجام تمرین مقاومتی، نفس خود را حبس نکنید. وقتی عضلات را منقبض می کنید بازدم انجام دهید و با رها سازی عضلات، نفس خود را فرو ببرید!
اگر قبل از بارداری مرتبا ورزش می کردید
برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، بسته به میزان توانایی خود می توانید ورزش را با همان شدت ادامه دهید. این میزان ورزش به توانایی ها و سطح انرژی خودتان بستگی دارد. اگر توانایی بالایی دارید، می توانید تمرینات مقاومتی را با شدت بیشتر انجام دهید.
بخش ۱: سه ماهه ی اول بارداری
بسیاری از مادران، سه ماه اول بارداری را دوره ی سختی می دانند. در طول این سه ماه با چالش های مختلفی روبرو می شوید که اولین آن تهوع صبحگاهی است! اما این سختی بدان معنی نیست که شما نمی توانید فعال باشید. در اینجا برخی از چالش های متداول سه ماه اول و نحوه غلبه بر آنها آورده شده است:
۱- بیماری صبحگاهی یا ویار دوران بارداری! ممکن است در سه ماهه اول بارداری حالت تهوع را تجربه کرده یا نکرده باشید. برخلاف نام آن که بیماری صبحگاهی است، شما ممکن است ویار را در هر ساعت از روز تجربه کنید. سعی کنید تمرین و ورزش خود را زمانی انجام دهید که به طور کلی احساس خوبی دارید!
۲- خستگی: مقادیر زیاد هورمونهای بارداری باعث می شود که به خواب زیادی لازم داشته باشید! به خاطر این خستگی ممکن است ورزش را بعنوان آخرین کار مهم خود تلقی کنید. اما در واقع ورزش و تحرک بدنی می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. بنابراین بر خستگی خود غلبه کنید و بدن خود را حرکت دهید و سپس به نتایج لذت بخش آن پی ببرید! به خاطر داشته باشید اگر سطح خستگی شما با ورزش کم نمی شود یا بیش از حد خسته هستید، به پزشک مراجعه کنید چون این می تواند نشانه ای از کم خونی باشد.
حتما بخوانید: عکس اندازه شکم در ماههای مختلف بارداری و همه نکات مهم
۳- یبوست: یبوست در دوران بارداری برای بسیاری از زنان پیش می آید. بنابراین یک مشکل متداول بارداری محسوب می شود. این هورمونهای مزاحم می توانند باعث یبوست شوند. در صورت مصرف مکمل های آهن برای مقابله با کم خونی، این مشکل می تواند تشدید شود. اینجاست که فعالیت بدنی می تواند نقش مهمی ایفا کند و اگر با رژیم غذایی سالم و مایعات زیاد همراه شود، تاثیر بسیار مطلوبی خواهد داشت.
۴- احساس گرمای بیش از حد: از قرار گرفتن در محیط های گرم و مرطوب خصوصاً در سه ماهه اول بارداری خودداری کنید زیرا جنین هنوز نمی تواند دمای خود را تنظیم کند. بنابراین سعی کنید در محیط های خنک و به دور از گرمای زیاد بمانید.
بخش ۲: سه ماهه ی دوم
با بزرگتر شدن تدریجی شکم در سه ماهه ی دوم ممکن است احساس بهتری داشته باشید. میزان خستگی و بیماری صبحگاهی در طی این ماه ها کاهش می یابد بنابراین از انرژی بهبود یافته ی خود برای ادامه ورزش روزانه تان استفاده کنید! در اینجا نکاتی وجود دارد که هنگام ورزش کردن در طول این سه ماه باید در نظر بگیرید:
۱- شل شدن مفاصل: هورمونهای حاملگی بر روی رباط های شما تأثیر می گذارد و باعث افزایش سستی می شود. سه ماهه دوم زمان بسیار خوبی برای تقویت ماهیچه های اطراف مفاصل است تا بتوانید از رباطها و عضلات خود حمایت کنید. به یاد داشته باشید انجام صحیح حرکات بسیار مهم است بنابراین از یک دوست ورزشکار یا یک متخصص ورزش استفاده کنید تا به شما کمک کند!
۲- ورم: در طول سه ماهه ی دوم بارداری، بدن شما احتمالا ورم یا به اصطلاح پف می کند! این یک جنبه طبیعی از بارداری است و ورزش روزانه می تواند به حرکت مایعات و متعاقبا کاهش ورم کمک کند. با این حال اگر متوجه افزایش ناگهانی ورم اندام ها شدید، به پزشک معالج خود مراجعه کنید تا از عدم وجود پره اکلامپسی یا پرفشاری مزمن خون اطمینان حاصل کنید.
۳- مراقب انجام تمرینات خوابیده باشید! از انجام تمریناتی که لازم است روی پشت و کمر خود قرار بگیرید، خودداری کنید. وزن کودک می تواند به طور موقت رگ های بزرگ شما را فشرده کند که ممکن است باعث شود احساس سرگیجه و یا تنگی نفس کنید.
حتما بخوانید: در سه ماه اول بارداری چه چیزهایی نباید بخوریم؟
۴- حساسیت به گلوکز: دیابت حاملگی می تواند از سه ماهه دوم شروع شود، بنابراین حتما قرارهای برنامه ریزی شده خود را با پزشک تان حفظ کنید تا سلامت تان را تحت نظر داشته باشد. ورزش یکی از بهترین راهها برای کمک به مدیریت حساسیت به گلوکز است، اما سوخت رسانی مناسب و نظارت بر گلوکز نیز مهم خواهد بود. بنابراین برای جلوگیری از دیابت بارداری سعی کنید فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
۵- افزایش تعریق: به دلیل افزایش حجم خون، ممکن است متوجه شوید که در دوران بارداری بیشتر عرق می کنید. اگر از تعریق زیاد خسته شده اید، به جای ایروبیک، از شنا یا کلاس های ایروبیک در آب استفاده کنید. اگر قصد شنا کردن دارید، سعی کنید موازین بهداشتی را رعایت کنید و از استخرهای تمیز استفاده کنید تا خطر ابتلا به عفونت ها کاهش یابد.
نکته: همه زنان بارداری که ورزش برای آنها بیخطر است باید برخی از تمرینات شکمی را در برنامه روزمره خود قرار دهند. برای انجام تمرینات شکمی، سعی کنید از انجام حرکات کرانچ (حرکت های چربی سوز و تقویت کننده ی عضلات شکمی) در دوران بارداری بپرهیزید و بجای آن ورزش با بالش را تمرین کنید.
بخش ۳: سه ماهه ی سوم باردرای
به آخرین سه ماهه بارداری خوش آمدید! در طول این سه ماه، شکم شما در حال رشد است و جنین به رشد و تکامل نهایی خود نزدیک می شود. در اینجا مواردی وجود دارد که باید هنگام ورزش در طی چند ماه آینده در نظر بگیرید:
۱- تغییر مرکز ثقل: در دوران بارداری مرکز ثقل بدن به طرف جلو تغییر محل می دهد و زمانی که با کشیدگی عضلات شکمی همراه شود باعث قوس کمر و هل دادن سر به سمت جلو می گردد. در این دوران عضلات پشت نسبت به عضلات شکم تمایل بیشتری به کوتاه شدن دارند و این امر باعث کشش بر روی رباط ها می شود. بنابراین در این دوران سعی کنید همیشه این تغییر مرکز ثقل را در نظر بگیرید و از انجام تمریناتی که بیش از حد تعادل شما را به چالش می کشد اجتناب کنید.
۲- فشار خون: مراقب علائم فشار خون بالا باشید و از این علایم آگاه باشید. به دنبال علائمی مانند افزایش سریع وزن (در طی ۱ تا ۲ روز)، درد شکم، سردرد، کاهش حجم ادرار، حالت تهوع و سرگیجه باشید. ورزش روشی خارق العاده برای پیشگیری از پره اکلامپسی یا پرفشاری مزمن خون در بارداری است. درصورت ابتلا به فشار خون بارداری، توصیه های پزشک خود را در مورد افزایش سطح فعالیت و رژیم غذایی صحیح دنبال کنید.
حتما بخوانید: چکار کنیم فرزندمان پسر شود؟ (طبق جدیدترین تحقیقات پزشکی)
۳- دیاستازیس رکتی یا (DR): این مشکل که خانم های باردار با آن مواجه می شوند، شامل دور شدن عضلات شکم از یکدیگر است. دیاستازیس رکتی در اکثر خانمها در سه ماهه سوم رخ می دهد اما ممکن است شدت آن با انجام تمرینات مناسب کاهش یابد.
۴- احساس گرمای بیش از حد: یادتان باشد که در طول تمرینات ورزشی خود را خنک نگه دارید و به بدنتان آبرسانی کنید! تحمل کردن گرما در دوران بارداری می تواند دشوار باشد، بنابراین توجه داشته باشید که در کجا ورزش می کنید و مطمئن باشید که به اندازه کافی مایعات مصرف می کنید.
نکته: برای کاهش فشار اضافی بر کف لگن در دوران بارداری، از انجام تمرینات پرش و همچنین دویدن با سرعت و شدت زیاد خودداری کنید.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
