تغذیه دانش آموزان روز امتحان+ نمونه رژیم غذایی روز امتحان

فصل امتحانات برای همه ما اضطراب آور و نگران کننده است و فرقی هم نمی کند خودمان امتحان داشته باشیم یا فرزندمان و یا حتی اینکه معلم باشیم. بخش عمده ای از استرس و نگرانی پدر و مادرها در فصل امتحانات به تغذیه فرزندانشان و اینکه باید در طول امتحانات چه چیزهایی بخورند و نخورند برمیگردد. فرزند شما ساعتها وقت برای درس خواندن صرف می کند و مسلما باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشد که ذهن و جسمش در فصل امتحانها آسیبی نبیند.

نگران نباشید! ما اینجا هستیم تا بهترین و اصولی ترین رژیم غذایی دانش آموزان در دوران امتحانات بر اساس گفته کارشناسان را در اختیار شما بگذاریم.

نکات مهم درباره رژیم غذایی ایام امتحانات

تغذیه فصل امتحانات به توجه ویژه ای نیاز دارد. از این نکات استفاده کنید تا از سلامت جسم و ذهن فرزندتان مطمئن شوید:

1- وعده های غذایی کوچکتر و به تعداد بیشتر بخورید

این توصیه قدیمی مخصوص کاهش وزن موقع آماده شدن برای امتحانات هم به کار می آید. وعده های غذایی کوچک و سبک برای مغز خسته از درس خواندن انرژی ثابتی تامین می کنند. اگر فرزند شما در طول روز فقط یک وعده غذایی بزرگ و سنگین بخورد، بعد از چند ساعت انرژی و هوشیاری اش پایین می آید و بازدهی اش کمتر می شود. پس توصیه می کنیم وعده ها را کوچکتر و به دفعات بیشتر مصرف کند.

2- صبحانه سالم و کاملی بخورید

با اینکه گفتیم وعده های غذاییتان را سبک و کوچک کنید اما این شامل حال صبحانه نمی شود! دانش آموزها باید در فصل امتحانات روزشان را با خوردن یک صبحانه کامل و البته سالم که ترکیبی از غلات و پروتئین باشد شروع کنند.

بلد باشید: بهترین غذاهای سالم و بدترین غذاهای مضر کودکان

3- تنقلات سالم را از یاد نبرید

تنقلات سالم جزو جدا نشدنی روزها و شبهای امتحان است. بهتر است تا حد امکان از مصرف تنقلات خیلی چرب و شیرین پرهیز کنید. این پرهیز باعث ثبات قند خون شما می شود و از افزایش یا کاهش ناگهانی آن جلوگیری می کند.

توصیه می کنیم تنقلاتی انتخاب کنید که ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های امگا 3 و ریز مغذی ها باشد. به عنوان مثال می توانید ماست و میوه، اسموتی میوه و ماست، ساندویچ سبزیجات و پنیر یا آجیل و تخمه میل کنید.

4- از اسیدهای چرب امگا 3 به مقدار زیاد استفاده کنید

با اینکه امگا 3 بیشتر به خاطر حفاظت از قلب شناخته شده، اما خوب است بدانید که این ماده مفید نقش مهمی در تقویت حافظه و تمرکز و حتی از بین بردن افسردگی دارد. واقعیت ناراحت کننده این است که بدن ما خودش نمی تواند چربی امگا 3 بسازد و بنابراین باید آن را از طریق غذاها دریافت کند. پس چه بهتر که در طول امتحانات از منابع امگا 3 مثل ماهی های روغنی از جمله سالمون، ماهی خال خالی، ماهی تن، ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی و قزل آلا و همینطور دانه هایی مثل تخم کتان، دانه خربزه و تخمه آفتابگردان که می توانند امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کنند استفاده نمایید.

می توانید مغزها و آجیلها را پودر کنید و آنها را روی سوپ، دال عدس، سالاد و هر غذای دیگری که میخواهید بریزید و نوش جان کنید.

بلد باشید: چگونه کودکان را به درس خواندن تشویق کنیم؟ (ترفندهای علمی)

5- آب بهترین دوست شماست

به این فکر کنید که موقع تشنگی چه احساسی دارید؟ می بینید چقدر بیحال و تحریک پذیر هستید و نمی توانید تمرکز کنید؟ بنابراین خیلی مهم است که در دوران امتحانات آب کافی بنوشید و بدنتان را هیدراته نگه دارید تا جلوی بروز چنین اتفاقی گرفته شود. به طور کلی توصیه می شود روزانه حدود 5.1 لیتر ( 6 تا 8 لیوان) آب بنوشید.

آب نارگیل، دوغ، شیر و بعضی از چای ها و دمنوشها مثل چای بابونه هم نه تنها باعث تامین مایعات مورد نیازتان می شوند، بلکه مواد مغذی و مفید هم به بدنتان می رسانند و به شما آرامش می دهند.

غذاهای مفید برای تقویت حافظه

غذاهای زیادی وجود دارند که به تقویت حافظه و تمرکز دانش آموزان در ایام امتحانات کمک می کنند. انواع توت ها (همه انواع و رنگها)، تخم مرغ کامل (مخصوصا زرده) سبزیجات برگ سبز و میوه های رنگارنگ، ماهی سالمون، آجیل و دانه های خوراکی بهترین منابع ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات های سالم و حتی آب منابعی هستند که باعث تقویت حافظه می شوند.

کاربردی: 12 ترفند تربیت کودک مودب و حرف گوش کن

خوراکیهای توصیه شده برای فصل امتحانات

حتما این جمله به گوشتان خورده که می گویند: “ما همان چیزی هستیم که می خوریم”. پس اگر فرزندتان مرتب غذاهای ناسالم و خوراکیهای غیر مغذی می خورد، انتظار نداشته باشید که مغزش عملکرد خوبی داشته باشد. بهترین کار این است که رژیم غذایی دانش آموزان در روزهای امتحان سرشار از مواد مغذی باشد. غذاهای زیر بهترین و مناسب ترین خوراکیها برای روزهای امتحان هستند:

• میوه ها و سبزیجات تازه
• غذاهای پر پروتئین مثل ماهی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، لبنیات، حبوبات، جوانه ها، آجیل و غیره
• غلات کامل مثل جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا
• آجیل و دانه ها
• آب فراوان

یک نمونه رژیم غذایی مناسب روز امتحان

ما از یکی از متخصصان تغذیه خواستیم تا یک برنامه غذایی مناسب برای ایام امتحانات دانش آموزان در اختیارمان بگذارد. البته این برنامه فقط یک دستور غذایی کلی است و شما می توانید به صلاحدید خودتان از آن ایده بگیرید و جای غذاها را با مواد غذایی مقوی و مفید دیگر جایگزین کنید:

• صبح زود: 3 تا 4 عدد بادام خیس خورده با پوست و 3 عدد گردو.
• صبحانه: 1 لیوان شیر یا میلک شیک میوه ای بدون شکر + 2 عدد ساندویچ املت تخم مرغ با نان سبوس دار
• میان وعده صبح: یک بشقاب میوه های رنگی یا چند عدد میوه خشک + یک لیوان شیک پروتئین آب پنیر
• نهار: ساندویچ ماهی سالمون دودی به همراه سالاد که روی آن پودر آجیل یا دانه های روغنی ریخته اید.
• نیم ساعت بعد از نهار: یک لیوان دوغ
• میان وعده عصر: یک لیوان شیر به همراه یک مشت آجیل یا یک لیوان میلک شیک میوه.
• شام: یک بشقاب کوچک مرغ یا ماهی کبابی + یک بشقاب برنج قهوه ای یا 2 عدد ساندویچ مرغ با نان سبوس دار + 1 لیوان شیر بدون چربی
• در صورت نیاز به میان وعده بعد از شام: ترکیبی از آجیل و میوه یا کوکی سالم تهیه شده از آرد جو و سایر غلات کامل.

بلد باشید: چگونه خلاقیت را در دانش آموزان تقویت کنیم؟ (10 روش)

قبل از امتحان چه بخوریم؟

برای خیلیها این سوال پیش می آید که قبل از امتحان چه بخوریم که مفید باشد؟ نکته کلیدی این است که از باید خوراکیهای سالم و سبک برای قبل از امتحان استفاده کنید. ساندویچ تن ماهی، نان و پنیر و گردو، ساندویچ تخم مرغ و سیب زمینی پخته و یا ساندویچ مرغ و سبزیجات گزینه های خوبی برای قبل از امتحان هستند.

اثرات روانی و فیزیولوژیکی امتحانات

امتحان دادن همیشه با استرس و اضطراب همراه است و این افزایش استرس به نوبه خودش باعث افزایش نیاز بدن به برخی ویتامینهای محلول در آب مثل ویتامین C و ب کمپلکس می شود. استرس فیزیکی و روحی تاثیر زیادی روی میزان ویتامین C در بدن دارد. وقتی شما دچار اضطراب می شوید این ویتامین به شدت در بدنتان کاهش پیدا می کند. تحقیقات نشان می دهد دانش آموزانی که دچار استرس امتحان می شوند تمایل بیشتری به مصرف میان وعده‌های پرچرب و قند پیدا می کنند.

از این گذشته، استرس و اضطراب امتحانات باعث افزایش نیاز بدن به برخی مواد مغذی دیگر مثل ویتامین C، B5، B6، روی، منیزیم، پتاسیم و پروتئین تیروزین هم می شود. این مواد مغذی برای تولید هورمونهای آدرنال یا هورمون های مبارزه با استرس ضروری هستند.

نکات مهم برای افزایش بازدهی در طول امتحانات

1- سعی کنید در ایام امتحانات فعال و پر تحرک باشید

با اینکه داشتن یک رژیم غذایی خوب و مناسب در طول امتحانات خیلی ضروری و مهم است، اما چیزی که اغلب اوقات نادیده گرفته می شود داشتن فعالیت و تحرک بدنی است. این کار باعث افزایش اکسیژن رسانی به مغز خسته شما می شود و بازدهی شما از درس خواندن را هم بالا می برد.

2- استراحت و وقفه های کوتاه داشته باشید

وقتی اسم امتحان وسط می آید تصویری از کتابها و جزوه های خوانده نشده به ذهنمان می رسد و تصورمان این است که ساعتها باید پای این کتابها و جزوه ها بنشینیم؛ اما استراحت های کوتاه مدت مثل پیاده روی تا سوپرمارکت باعث تجدید قوای شما می شود و کمک می کند تا با روحیه شادابتری به درس و مطالعه تان برگردید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که بین ساعتهای مطالعه کردنشان وقفه و استراحت دارند، میزان یادگیریشان در مقایسه با دیگران هم بالاتر است.

خیلی مهمه: روش تربیت فرزندانی با هوش هیجانی بالا

3- ساعت مناسب برای درس خواندن خودتان را پیدا کنید

بعضی افراد ترجیح می دهند صبحها درس بخوانند و برخی دیگر هم شبها. شما باید بدانید چه زمانی برایتان از همه بهتر و مناسبتر است. یادتان باشد شبها قبل از رفتن به رختخواب هیچ نوع فعالیت بدنی و محرکی انجام ندهید چون باعث می شود خواب از سرتان بپرد.

4- هم برنامه درسی داشته باشید و هم برنامه ورزشی

سعی کنید هر روز چند دقیقه ای در فضای باز قدم بزنید و آفتاب بگیرید. این کار به شما کمک می کند تا بهتر برنامه درسی خودتان را دنبال کنید.

5- تا مرکز آزمون پیاده بروید

اگر مدرسه، دانشگاه یا محل آزمونتان نزدیک است سعی کنید تا آنجا پیاده بروید. این کار استرس را کمتر و آرامش شما را بیشتر می کند.

6- در طول امتحانات خوب بخوابید

خواب خوب شبانه به اندازه تغذیه مناسب در دوران امتحانات اهمیت دارد. وقتی به اندازه کافی استراحت می کنید نه تنها استرس و اضطرابتان کمتر می شود، بلکه باعث می شود بهتر درس بخوانید. ثابت شده که خواب سالم استرس را کاهش می دهد و عملکرد ذهنی افراد را بهبود می بخشد. برای اینکه در طول امتحانات خواب خوبی داشته باشید نکات زیر را رعایت کنید:

• برای خوابتان برنامه ریزی کنید: مطمئنا در دوران امتحانات برای درس خواندنتان برنامه دقیق و منظمی می چینید. خب، بهتر است برای خوابتان هم برنامه داشته باشید. سر ساعت مشخصی بخوابید و در زمان معینی هم بیدار شوید.
• حواستان به ساعت و چیزی که می خورید باشد: اگر شام سنگینی بخورید یا اگر چیزی نخورید و گرسنه به رختخواب بروید خواب خوب و با کیفیتی نخواهید داشت. توصیه می کنیم ساعت 8 یا 9 شب شام بخورید و بعد از آن اگر باز گرسنه شدید میان وعده های سالم و سبکی مثل کمی آجیل میل کنید.
• قهوه، چای و نوشابه را حذف کنید: کافئین موجود در این نوشیدنیها مانع از به خواب رفتن شما می شود. پس بهتر است قبل از خواب از مصرف قهوه، چای و نوشابه خودداری کنید. با اینکه خیلی از دانش آموزان و دانشجوها شبهای امتحان قهوه می خورند تا بیدار بمانند، اما این کار اصلا توصیه نمی شود. مصرف قهوه قبل از خواب نه تنها باعث کم آبی بدن می شود، بلکه با ایجاد اختلال در خواب شما میزان استرستان را هم افزایش می دهد. در عوض اگر قهوه صبحها و آن هم به میزان متوسط مصرف شود، سطح هوشیاری بالاتر می رود و کم خوابی هم به دنبال نمی آورد. علاوه بر این باید بدانید که مصرف زیاد چای یا قهوه باعث سوزش سر دل و اسیدیته شدن معده هم می شود.

• اتاق خوابتان باید جای آرام و ساکتی باشد: اتاق خواب شما باید عاری از هر نوع وسیله اضافی مثل لپ تاپ، کتاب درسی برای مرور قبل از خواب، تلویزیون و حتی گوشی موبایلتان باشد. مغز شما باید از لحظه ای که وارد اتاق خواب می شوید بتواند شما را آرام کند و این کار با وجود چنین وسایلی امکان پذیر نیست. برای اینکه خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید از نیم ساعت قبل کار با گوشی و لپ تاپ را کنار بگذارید و به رختخواب بروید.

در ادامه بخوانید: 15 استراتژی موثر برای تربیت بهتر فرزند نوجوان