نکات سلامتی مادران

برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار +غذاهای کاملا ضروری

bestkid b

همه می دانند که تغذیه یکی از موارد مهم در دوران بارداری است بنابراین زنان باردار باید بیشتر به خوردن غذاهای سالم اهمیت دهند. بارداری زمان محرومیت از غذاهای مورد علاقه یا محدود شدن نسبت به سایر فعالیت های دلخواه نیست. برای خیلی از ما، غذا خوردن لذت زیادی دارد. بنابراین منع خوردن غذاهای خوشمزه در دوران بارداری کار درستی نیست و توصیه نمی شود.

هر رژیم غذایی در دوران بارداری باید یک برنامه متنوع، تازه و سالم را شامل شود. به غذاهایی که می خورید فکر کنید و سلامت خود و فرزندتان را مد نظر قرار دهید.

آیا زنان باردار باید به اندازه ی دو نفر غذا بخورند؟

یک رسم قدیمی می گوید ” زن باردار باید به اندازه ی دو نفر غذا بخورد” اما برای بیشتر افراد، دو برابر کردن کالری دریافتی، سالم و حتی قابل انجام نیست! افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت بارداری و حتی پره اکلامپسی (پرفشاری مزمن خون) را افزایش دهد. بیشتر ماماها یا پزشکان در کنترل این موارد به مادران باردار کمک می کنند.

جالب است بدانید بسیاری از مادران به دلیل حالت تهوع، خستگی یا هیجان در سه ماهه اول بارداری، کالری زیادی مصرف نمی کنند. بیشتر مادران باید در سه ماهه دوم حداقل ۳۰۰ کالری اضافی و در سه ماهه سوم ۵۰۰ کالری اضافی دریافت کنند تا خود و کودکشان را تغذیه کنند. به خاطر داشته باشید که به طور ایده آل این کالری اضافی باید از غذاهای پرمغذی و سالم حاصل شود.

حتما بخوانید: بارداری هفته به هفته با تصویر (بهمراه نکات بسیار مهم)

منوی غذایی برای بارداری سالم

۱-صبحانه

خواب شبانه موجب کاهش سوخت بدن می شود و صبحانه به شما کمک می کند تا انرژی خود را بازیابی کنید. این برای داشتن یک بارداری سالم ضروری است. مصرف غلات کامل باعث افزایش دریافت فیبر می شود و اضافه کردن میوه تازه به رژیم غذایی، باعث تأمین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می گردد.

غلات سبوس دار همچنین ویتامین های B و آهن را که دو ماده مغذی مورد نیاز بدن در طول دوران بارداری هستند، تأمین می کنند. کاسه ای از غلات صبحانه سبوس دار یا جو دوسر یک انتخاب سالم برای وعده ی صبحانه است. مصرف موز یا توت ها نیز ویتامین C و پتاسیم بدن را تأمین می کنند. سرشیر نیز مغذی است زیرا کلسیم مورد نیاز استخوانهای در حال رشد کودک را تأمین می کند.

۲- ناهار

نیاز شما به پروتئین در زمان بارداری کمی افزایش می یابد و وعده غذای ظهر باید با این ماده غذایی ضروری تامین شود. یک ساندویچ پر پروتئین می تواند مفید باشد. کمی مرغ یا بوقلمون را روی نان های سبوس دار با کاهو و گوجه فرنگی قرار دهید و به عنوان یک گزینه ی سالم میل کنید.

لوبیا یکی دیگر از مواد غذایی حاوی پروتئین است که می توانید آن را به سالاد یا سوپ اضافه کنید. یک لیوان شیر بنوشید یا کمی پنیر کم چرب بخورید تا از دریافت مقدار کافی کلسیم نیز اطمینان حاصل کنید. میوه و سبزیجات تازه، مواد مهمی مانند فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی مهم بدن را تأمین می کنند.

۳- شام

آخرین وعده غذایی شما در روز باید حاوی پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین ها باشد. ماهی یا مرغ کبابی غذاهای مغذی هستند که پروتئین و آهن بدن را تأمین می کنند. اضافه کردن سالاد اسفناج به رژیم غذایی هم باعث افزایش جذب آهن بدن خواهد شد. آهن ماده مغذی است که مصرف آن در طول دوران بارداری بسیار حیاتی است.

سبزیجات باید جزء اساسی رژیم غذایی شما باشد، بنابراین هویج، لوبیا سبز، سیب زمینی شیرین یا گوجه فرنگی را به وعده غذایی شام خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی ویتامین C، پتاسیم و ویتامین A نیز دریافت خواهید کرد. فیبر نیز یک ماده مغذی ضروری است. مواردی مانند برنج کوزوسی یا قهوه ای گزینه های سرشار از مواد مغذی هستند.

۴- میان وعده ها

میان وعده هایی که در طول روز می خورید ممکن است مواد مغذی لازم که از وعده های غذایی دریافت نکرده اید را تامین کند. میان وعده های سرشار از پروتئین به شما انرژی می بخشد. آجیل یا نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی دو ایده خوب برای میان وعده مغذی هستند. میوه یا سبزیجات تازه همیشه گزینه های سالمی هستند. پنیر کم چرب نیز باعث افزایش دریافت کلسیم شما می شود.

مواد غذایی ضروری بارداری

خوردن غذاهای خوب در دوران بارداری ممکن است دشوار به نظر برسد، خصوصاً اگر بارداری با هوس های غذایی زیادی همراه باشد. برای کمک به رشد کودک، لازم است بدانید که چه چیزهایی را باید بخورید.

۱-غلات: ۱۹۸ گرم در روز

به طور کلی هر ۲۸ گرم غلات برابر با یک تکه نان، یک ذرت کوچک، ۱ فنجان غلات آماده، یا نصف فنجان غلاتی مانند برنج یا ماکارونی پخته شده است. حداقل نیمی از نیاز روزانه خود را از غلات سبوس دار (مانند نان گندم کامل یا برنج قهوه ای) دریافت کنید. غلات سبوس دار حاوی بیشترین فیبر، ویتامین ها و مواد مغذی هستند.

۲- میوه ها: ۲ فنجان در روز

رنگ میوه هایی که می خورید باید متفاوت باشد و در مواقع ضروری لازم است از انواع یخ زده یا کنسرو شده میوه ها استفاده کنید. بسیاری از میوه های بسته بندی شده در مایع های شیرین و قندی نگهداری می شوند، بنابراین محصولات فاقد قند را انتخاب کنید.

فیبر موجود در میوه به جلوگیری از بواسیر و یبوست که دو عارضه جانبی معمول بارداری است کمک می کند.

حتما بخوانید: چگونه بچه چشم رنگی داشته باشیم؟ (نتایج جدیدترین تحقیقات)

۳- سبزیجات: ۳ فنجان در روز

سبزیجات تازه طعم بهتری از انواع کنسرو یا منجمد دارند و اگر می خواهید مصرف سدیم و مواد نگهدارنده را محدود کنید از خوردن آنها اجتناب کنید. اما وقتی صحبت از فیبر و ویتامین ها می شود، سبزیجات کنسرو شده و یخ زده هم به همان اندازه مغذی و تازه هستند. برای حداکثر تغذیه، رنگ سبزیجات مورد نظر خود را تغییر دهید. به عنوان مثال کلم بروکلی مملو از ویتامین های فولات، کلسیم و ویتامین های گروه B است. سیب زمینی شیرین ویتامین A، ویتامین C و فیبر را تأمین می کند.

۴- گوشت و لوبیا: ۱۷۰ گرم در روز

بهتر است این مقدار گوشت و لوبیا را در دو وعده سرو کنید. گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و میزان ماهی را به ۳۴۰ گرم در هفته محدود کنید. (مصرف ماهی بیش از این مقدار ممکن است کودک شما را در معرض جیوه مضر قرار دهد.)

۵- لبنیات: ۳ فنجان در روز

بطور کلی ۱ فنجان لبنیات برابر با ۱ فنجان شیر یا ماست، ۲۸ گرم پنیر طبیعی و ۵۶ گرم پنیر فرآوری شده است. به طور کلی، لبنیات منبع عالی کلسیم و پروتئین است.

حتما بخوانید: کمبود ویتامین d در بارداری: عوارض بر کودک و روش درمان

۶- چربی ها و روغن ها: ۶ قاشق چایخوری در روز

بهترین منابع شامل روغن شامل کانولا، روغن زیتون، روغن آفتاب گردان، ماهی چرب، آووکادو، آجیل، دانه و زیتون است. توجه: آووکادو یک میوه است، اما در دسته روغن ها قرار دارد زیرا بیشتر کالری های آن از چربی حاصل می شوند.

۷- هشت لیوان آب در روز

سعی کنید در دوران بارداری حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.

۸- کالری اختیاری: ۲۶۶ عدد در روز

شما باید روزانه حداقل ۲۶۶ کالری اضافی در روز دریافت کنید. برای تامین این کالری می توانید یک بستنی بخورید یا مقداری شکر را در چای خود بریزید. اما این کالری های اختیاری بهمراه کل کالری روزانه شما در نظر گرفته میشود (در این حالت۲۲۰۰ کالری در روز دریافت می شود).

هنگامی که برنامه غذایی روزانه خود را تهیه کردید، سعی نکنید هر روز غذاهای دقیقی بخورید، بجای آن غذاهای مد نظرتان را در طول هفته مصرف کنید.

با افزایش ماه های بارداری، شما باید کمی بیشتر غذا بخورید زیرا نیازهای غذایی شما در مراحل مختلف بارداری تغییر می کند.

حتما بخوانید: ۷ کاری که باید انجام دهید تا زایمان طبیعی راحت تری داشته باشید!

اگر از هر گروه مواد غذایی، مقدار توصیه شده ای می خورید، روزانه یک مکمل ویتامین هم مصرف کنید و به طور مداوم وزن خود را در حد نرمال نگه دارید (حدود ۴۵۰ گرم در هفته در سه ماهه دوم و سوم بارداری). این باعث می شود که شما و کودک تان به خوبی تغذیه شوید.

برنامه غذایی ۳ روزه برای بارداری

این برنامه غذایی ۳ روزه با توجه به مواد مغذی اصلی لازم، مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفته است و پاسخگوی نیازهای یک خانم باردار سالم است که از ورزش سبک تا متوسط ​​استفاده می کند. این رژیم به عنوان یک برنامه ی دقیق مورد استفاده قرار نمی گیرد، بلکه بیشتر به عنوان راهنمایی برای نشان دادن چگونگی مصرف گروه های مختلف غذایی در روز است.

روز اول روز دوم روز سوم
صبحانه:

۲ فنجان غلات صبحانه با شیر کم چربی

یک چهارم فنجان زردآلو خشک

یک فنجان ماست میوه ای

۲عدد نان تست با مارگارین و مارمالاد

صبحانه:

۱ تخم مرغ آب پز

۲ عدد نان تست سبوس دار با مارگارین کم

پرتقال

۱ فنجان شیر گرم

صبحانه:

نصف فنجان موسلی (ترکیبی از غلات و دانه ها که با آبمیوه یا شیر سرو می شود) بدون نان تست

شیر کم چرب

یک عدد موز متوسط

۲ عدد نان تست سبوس دار با مارگارین و مربا

آب پرتقال

اواسط صبح:

۱ قاشق پنیر

۳ عدد بیسکویت کراکر

نوشیدنی گرم با شیر کم چرب

اواسط صبح:

۱ تکه کیک میوه های

نوشیدنی گرم بهمراه شیر کم چرب

اواسط صبح:

۳ کراکر آب

پنیر کم چرب

یک لیوان آب

ناهار:

نان سبوس دار بهمراه کمی مارگارین

۲ قطعه تکه گوشت گاو کباب شده، ۴ عدد گوجه فرنگی، کاهو

۱ فنجان سوپ کدو تنبل خانگی

پرتقال

۱ لیوان آب

ناهار:

نان سبوس دار (۴ تکه)

کاهو، ۴ عدد گوجه فرنگی،

نصف آووکادو، ماهی تن (کنسرو ۱۰۰ گرم)

۱ فنجان ماست میوه ای

۱ لیوان آب سیب

ناهار:

۲ عدد نان پیتا

۲ تکه گوشت بره، کاهو، ۱ گوجه فرنگی خرد شده

سیب

شیر با طعم توت فرنگی (۲۰۰ میلی لیتر)

اواسط بعد از ظهر:

۱ عدد مافین با کمی مارگارین

تعداد کمی آجیل خام و بدون نمک

۱ لیوان شیر کم چرب

اواسط بعد از ظهر:

اسموتی (۲۰۰ میلی لیتر شیر کم چرب)

نصف فنجان انواع توت ها ، ۱ موز)

۱ لیوان آب

اواسط بعد از ظهر:

۱ پرتقال

۱ عدد میوه

نوشیدنی گرم با شیر کم چرب

شام:

سینه مرغ کباب شده (بدون پوست)

۱ سیب زمینی پخته شده

۱ فنجان کلم بروکلی، هویج و لوبیای چشم بلبیلی پخته شده

کمی موز خرد شده بهمراه سالاد

۱ لیوان آب

شام:

اسپاگتی (۱ پیمانه اسپاگتی پخته شده، ۱ فنجان گوجه فرنگی و سس گوشت)

سالاد اسفناج (۱ فنجان اسفناج، گوجه فرنگی، هویج، سس وینگرت)

½ فنجان گل کلم پخته شده

کمی میوه (هلو، پرتقال و سیب)

۱ لیوان آب

شام:

استیک و خوراک جگر (۱ لیوان)

۱ فنجان نخود فرنگی و لوبیای سبز

کدو تنبل ۱ تکه

۱ کیوی

۱ لیوان آب

حتما بخوانید: در سه ماه اول بارداری چه چیزهایی نباید بخوریم؟

ویدیوی تغذیه در بارداری

 

ready-for-gif

سعید حیدری

محقق پرشکی برتر چندین دوره پیاپی در منطقه و دارای ده ها مقاله علمی (در لینکدین سرچ بفرمایید) در معتبرترین مجلات پزشکی دنیا. سوالات خود را دقیق (وخلاصه) مطرح کنید. نهایتا تا 10 ساعت بعد با دقت کامل پاسخ خواهم داد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا