تحقیقات نشان می دهد که نخوردن صبحانه باعث مصرف غذاهای پرکالری در طول روز و فعالیت کمتر می شود. احتمال ابتلا به اضافه وزن و بیماری های مختلف (مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی)، در افرادیکه صبحانه ی سالم می خورند، کمتر است.
صبحانه پس از یک شب غذا نخوردن، انرژی مورد نیاز بدن را در اختیارتان قرار می دهد. اگر خوردن صبحانه برای شما دشوار است می توانید با وعده های غذایی کوچک شروع کنید تا بتدریج اشتهای شما افزایش یابد.
اگر باردار هستید و تهوع صبحگاهی دارید، خوردن یک صبحانه سبک به محض بیدار شدن از خواب می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد و به تسکین علائم تان کمک کند.
در این مطلب صبحانه های مغذی برای زنان باردار آورده شده است. علاوه بر این، 5 دستور ساده برای تهیه ی صبحانه های مغذی و سالم آموزش داده می شود که نیازهای غذایی شما را در دوران بارداری برآورده می کند.
چه چیزی باعث می شود که یک صبحانه سالم باشد؟
صبحانه زمان بسیار خوبی برای دریافت مواد مغذی مهم برای مادر و جنین است. صبحانه ی زن باردار باید شامل ویتامین های گروه B، فولات، کلسیم و ویتامین C باشد.
یک صبحانه سالم می تواند ترکیبی از گروه های غذایی زیر باشد:
کربوهیدرات های غنی از فیبر
کربوهیدرات ها، انرژی و سوخت مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین می کنند. علاوه بر این منبع ارزشمندی از فیبر هستند که به محافظت از سلامت روده کمک می نمایند. کربوهیدرات صبحانه می تواند شامل موارد زیر باشد:
- نان آرد گندم کامل (سبوس دار)
- غلات صبحانه با قند کم و فیبر بالا (سعی کنید غلاتی انتخاب کنید که در 100 گرم، کمتر از 5 گرم قند داشته باشند)
- فرنی جو
چه چیزی نوزاد را باهوش می کند؟ (ترفندهای بارداری و بعد از تولد)
پروتئین
مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم بدن مهم است. افزودن منبع پروتئین به صبحانه می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. منابع خوب پروتئین برای صبحانه می تواند شامل موارد زیر باشد:
- ماست
- لوبیای پخته
- شیر گاو (یا شیر گیاهی)
- تخم مرغ
- آجیل و دانه ها
میوه یا سبزیجات
میوه ها و سبزیجات منابع عالی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. گزینه هایی که می توانید برای صبحانه مورد استفاده قرار دهید عبارتنداز:
- گوجه فرنگی
- قارچ
- انواع توت ها
- سیب
- موز
می توانید این غذاها را به صبحانه معمولی خود اضافه کنید یا آنها را به شکل اسموتی درآورید.
نکته: علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، به یاد داشته باشید که مصرف برخی از مکمل ها نیز در دوران بارداری اهمیت دارد.
5 صبحانه ی ساده و مغذی برای خانم های باردار
در اینجا 5 ایده ساده برای صبحانه وجود دارد که منبع خوبی از فیبر، پروتئین و میوه ها یا سبزیجات می باشند و برای شروع روز شما بسیار عالی هستند.
فرنی و میوه
موز یا توت خرد شده را روی فرنی خود بپاشید.
اگر صبح زمان زیادی ندارید، از شب قبل جو دوسر را بپزید. برای تهیه ی این صبحانه، به شیوه ی زیر عمل کنید:
- جو دو سر پخته شده را در ظرفی بریزید و شیر، ماست و مقداری میوه خرد شده، یخ زده یا خشک به آن اضافه کنید.
- آن را برای صبح روز بعد آماده در یخچال بگذارید.
از شیر و ماست طبیعی استفاده کنید.
توجه داشته باشید که اندازه استاندارد جو دوسر 30 گرم است که معادل حدود 2 تا 3 قاشق غذاخوری (بصورت خشک شده) می باشد. اگرچه کم بنظر می رسد اما وقتی شیر یا آب به آن اضافه شود، حجم آن خیلی زیاد می شود!
نان تست و یک لیوان شیر ساده
اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، خوردن نان تست در اول صبح می تواند کمک زیادی به شما بکند. نان حاوی کربوهیدرات است، موجب بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن می شود و اگر احساس گرسنگی می کنید، یک گزینه ی عالی محسوب می شود. می توانید آن را با کره بادام زمینی یا عسل میل کنید و برای اضافه کردن لبنیات، یک لیوان شیر هم در کنار آن قرار دهید.
اسموتی
اسموتی ها برای یک صبح پرمشغله گزینه ی مناسبی برای صبحانه هستند. می توانید میوه ها و سبزیجات خرد شده مورد علاقه خود را در فریزر نگهداری کنید و در مخلوط کن بریزید. سپس اگر مایل باشید می توانید مقداری شیر و ماست ساده نیز به آن اضافه کنید!
تخم مرغ بهمراه نان سبوس دار
تخم مرغ یک صبحانه ی عالی و مغذی برای شروع روز شما می باشد. صبحانه ی نان سبوس دار و تخم مرغ، شامل مواد مغذی، کربوهیدرات های سالم و مقدار زیادی پروتئین است!
ماست و میوه
ماست ساده را با می توانید با هر میوه ای که دوست دارید ترکیب کنید و از خوردن آن لذت ببرید. برای انجام اینکار به سادگی میوه هایی مثل توت و موز را با هم مخلوط کنید و ماست را در لا به لای آنها بریزید. اگر می خواهید صبحانه ی مغذی تری داشته باشید، کمی آجیل و مغز نیز به آن اضافه کنید.
حتما بخوانید: ۹ تا از نکات بارداری (قبل، حین و بعد از بارداری)
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
