بهترین غذاهای کلسیم دار برای کودکان، مقدار مورد نیاز و نکات مهم

استخوانها را می توان “بانک کلسیم” نامید. اگر کلسیم کافی به بدن نرسد، این ماده ی مغذی از استخوان ها خارج می شود تا در مناطق دیگر بدن استفاده شود. اگر این اتفاق بیفتد، با گذشت زمان استخوان ها می توانند ضعیف و شکننده شوند که منجر به پوکی استخوان می شود.

نکات مهم اولیه

مقدار کلسیم جذب شده در استخوانهای ما به میزان کلسیم موجود در بدن و میزان ویتامین D بستگی دارد. ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است و در درجه اول از طریق نور خورشید به دست می آید.

همچنین در مقادیر کمی در غذاهایی مانند ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود. بسیاری از غذاها امروزه با ویتامین D غنی شده اند. در استرالیا این مواد شامل مارگارین، برخی نان ها، غلات صبحانه، شیر و ماست و آب میوه است.

حتما بخوانید: نیاز کلسیم برای کودکان و نوجوانان در حال رشد + همه نکات مهم

بررسی ملی تغذیه استرالیا نشان داد که ۷۷٪ دختران و ۶۴٪ پسران ۱۲ تا ۱۵ سال، میزان کافی کلسیم در روز دریافت نمی کنند. این می تواند به سلامت ضعیف استخوان و پوکی استخوان در زندگی منجر شود. در استرالیا پوکی استخوان در حال حاضر از هر دو زن، یک نفر و از هر سه مرد بالای ۶۰ سال، یکی را مبتلا می کند.

کلسیم علاوه بر پیشگیری از پوکی استخوان، برای موارد زیر هم اهمیت دارد:

• عملکرد صحیح اعصاب، ارسال و دریافت سیگنال های سیستم عصبی
• عملکرد صحیح عضلات، انقباض مناسب عضلات و آرامش آنها
• حفظ سطح مناسب سطح هورمون ها در بدن
• حفظ ضربان قلب طبیعی
• لخته شدن خون

بهترین غذاهای سرشار از کلسیم برای کودکان

شما می توانید برای تقویت استخوان ها و سلامت کلی کودک، مواد غذایی سرشار از کلسیم را که در زیر آمده است، در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید:

۱- محصولات لبنی

محصولات لبنی مانند شیر گاو، ماست و پنیر منبع خوبی از کلسیم هستند. اگر کودک شما شیر را دوست ندارد، میتوانید آن را با ماست و پنیر جایگزین کنید. حتماً روزانه یک وعده لبنیات را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید.

۲- پرتقال ها

می توانید میوه پرتقال یا آب پرتقال را به کودک خود بدهید زیرا نه تنها سرشار از کلسیم است بلکه از نظر ویتامین C نیز غنی است. بهتر است به جای دادن آبمیوه های صنعتی، آب پرتقال تازه به کودک بدهید. یک پرتقال متوسط حدود ۵۰ میلی گرم کلسیم به بدن کودک میرساند.

۳- سویا

سویا منبع بسیار غنی از کلسیم است و می تواند به شکل شیر سویا یا ماست سویا به رژیم غذایی روزانه کودک اضافه شود. در صورت عدم تحمل لاکتوز، شیر سویا گزینه مناسبی است که باید به کودک بدهید.

۴- بادام

گفته می شود که بادام باعث تقویت قدرت و حافظه مغز می شود اما همچنین منبع بسیار خوبی برای کلسیم هم هست. تقریباً از یک سوم فنجان بادام، ۱۱۰ میلی گرم کلسیم به بدن می رسد. می توانید بادام را به شکل کره بادام به کودک خود بدهید.

۵- کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از کلسیم است و همچنین یک گزینه عالی برای وعده غذایی کودک است. برخی از کودکان ممکن است از خوردن کلم بروکلی امتناع ورزند، اما شما می توانید آن را به روش هوشمندانه ای در غذای کودک خود با مواد غذایی دیگر ترکیب کنید. بعنوان مثال آن را بصورت پوره در ترکیب با غذای مورد علاقه ی کودک بکار برید.

۶- لوبیا

لوبیا به عنوان منبع عالی مواد مغذی برای کودک استفاده می شود. می توانید لوبیا را در ترکیب با غذاهای دیگر استفاده کنید یا لوبیا پلو بپزید.

۷- سبزیجات سبز

بسیاری از سبزیجات سبز مانند اسفناج، سیب زمینی شیرین و غیره نیز منبع عالی کلسیم برای کودک هستند. علاوه بر این، سبزیجات سبز فیبر و مواد معدنی دیگری را به بدن کودک می رساند. شما می توانید دستور العمل های سرگرم کننده ای مانند سیبزیجات مختلف یا چیبس خانگی را امتحان کنید تا آنها را برای کودک خود جذاب کنید.

۸- غلات

غلات یک راه خوب برای افزودن کلسیم به رژیم غذایی کودک است. برنج قهوه ای و دیگر غلات حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند. می توانید دستور العمل های مختلفی و متنوعی برای پخت غذاهای حاوی غلات برای کودکان بیابید.

حتما بخوانید: بهترین زمان مصرف شربت کلسیم برای کودکان و بهترین نوع آن کدام است؟

۹- ماهی و گوشت

ماهی هایی مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا و ساردین منبع عالی کلسیم هستند. گوشتها مانند گوشت گاو نیز منبع خوبی از این ماده ی مغذی است. شما می توانید از ماهی و گوشت در غذاهای کودک خود به بسیاری از روش های سرگرم کننده و بهمراه موادی مانند ماکارونی یا برنج استفاده کنید.

۱۰- نخود سبز

نخود سبز نه تنها منبع عالی کلسیم است، بلکه سرشار از ویتامین K هم هست که در حفظ تراکم مواد معدنی استخوان نیز مفید است. نخود سبز را به شکل هوموس، سیب زمینی پوره شده یا سوپ مصرف کنید تا یک غذای خوشمزه داشته باشد.

۱۱- عدس

عدس هم مانند نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیای سویا و غیره منبع خوبی برای تامین کلسیم مورد نیاز کودک است. عدس را به شکل عدسی یا عدس پلو امتحان کنید یا آن را در غذاهای دیگر بکار ببرید.

۱۲- دانه کنجد

دانه کنجد سرشار از کلسیم است و می تواند به رژیم غذایی کودک شما اضافه شود. دانه کنجد را در سالادها، ماکارونی ها، سوپ ها و غیره اضافه کنید.

۱۳- تخم مرغ

تخم مرغ جزو اولین ماده غذایی است که می توانید به کودک خود بدهید. تخم مرغ سرشار از کلسیم است و به ساخت استخوان و دندان های کودک شما کمک می کند و می تواند به شکل ها و در غذاهای مختلفی به او داده شود. با این حال، بهتر است قبل از شروع خوردن تخم مرغ با پزشک متخصص کودک خود مشورت کنید.

۱۴- انجیر

هر ۱۰۰ گرم انجیر تازه، حاوی ۲۶ میلی گرم کلسیم و همچنین یک غذای سرشار از فیبر است. انجیر برای رفع یبوست بسیار مفید است و به پیشرفت سیستم ایمنی نابالغ نوزادان کمک می کنند.

حتما بخوانید: ۴ تا از بهترین نوع شربت روی برای کودکان که باید استفاده کنید

۱۵- بامیه

خوردن بامیه در هند بسیار رایج است و در برخی مناطق ایران هم به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد. هر ۱۰۰ گرم بامیه حاوی ۸۲ میلی گرم کلسیم است و آن را تبدیل به یک غذای مقوی در رژیم غذایی کودک می کند. ممکن است برخی کودکان از خوردن بامیه اجتناب ورزند اما با بزرگتر شدن و بتدریج، آن را خواهند پذیرفت.

مقدار کلسیم مورد نیاز برای گروههای سنی مختلف

کودک شما در مراحل مختلف زندگی، به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد. روش ایده آل برای مصرف آن به همراه غذا است؛ اما اگر نیازهای غذایی بدن کودک از مواد غذایی برآورده نشود، ممکن است پزشک مکمل های کلسیم را تجویز کند. در زیر مقادیر کلسیم مورد نیاز گروههای سنی مختلف ذکر شده است:

• نوزادان کمتر از شش ماه به ۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. توصیه می شود نوزادان زیر شش ماه به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه شوند.
• نوزادان ۶ تا ۱۱ ماه به ۲۶۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. توصیه می شود به نوزادان زیر یک سال فقط شیر مادر یا شیرخشک داده شود و هیچ نوع شیر دیگری مصرف نشود.
• کودکان ۱ تا ۳ سال روزانه به ۷۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
• کودکان ۴ تا ۸ ساله روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
• کودکان ۹ تا ۱۸ ساله روزانه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

برای جذب کلسیم توسط بدن، حضور مقادیر کافی ویتامین D ضروری است. نور خورشید به تبدیل کلسترول بدن به ویتامین D کمک می کند. قرار دادن کودک در معرض نور خورشید بسیار مهم است. به غیر از نور خورشید، ماهی و تخم مرغ نیز منابع خوبی از ویتامین D است. اگر بدن کودک شما فاقد مقادیر کافی ویتامین D است، پزشک ممکن است مکمل های مورد نیاز را برای او تجویز کند.

حتما بخوانید: ۸ غذای پرکالری برای کودکان کم وزن که آنها را سریع تپل می کند!

نکات به حداکثر رساندن میزان دریافت کلسیم کودک

برخی از متخصصان معتقدند که بسیاری از کودکان با کمبود کلسیم مواجه هستند. این ممکن است به این دلیل باشد که آب میوه و سایر نوشیدنی های غیر لبنی آنقدر محبوب هستند که بچه ها شیر کمتری می نوشند. در اینجا چند گام ساده است که می توانید برای اطمینان از دریافت کافی کلسیم کودک، انجام دهید:

• در هنگام تهیه غلات، کیک و سوپ، به جای آب از شیر استفاده کنید.
• به جای شیر معمولی در دستور پخت های مواد غذایی، از سرشیر استفاده کنید چون دو برابر شیر معمولی کلسیم دارد.
• ماست را به سالادهای میوه ای اضافه کنید. در سس ها و اسموتی ها و سیب زمینی پوره شده، از ماست یا شیر استفاده کنید.
• آب، نان و غلات غنی شده از کلسیم را تهیه کنید.
• ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که کودک شما به میزان کافی ویتامین D – حدود ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز دریافت می کند.

ویدیوی کاربردی زیر را از دست ندهید