اگه سلامتی فرزندتون واستون مهمه و در اولویت اول هستش پس حتما بارها تلاش کرده اید تا غذاهایی برای وی تهیه کنید تا از هر نظر کامل و مقوی باشد و حتی الامکان تمامی مواد ضروری برای رشد بهتر او را در بر داشته باشد. پس به همین منظور سعی نمودیم تا ۶ تا از غذاهای بسیار مقوی و چاق کننده برای کودکان کمتر از ۴ سال را تهیه و در اختیارتون قرار بدیم تا بکمک این آموزش به هدف خود که همون تپل و نرمال شدن کوچولوی خودتونه برسید.
مقدمه:
غذاهای مقوی غذاهایی هستند که از تقریباً اکثر نمونه های مواد غذایی مثل سبزیجات، حبوبات، پروتئین ها، لبنیات، غلات و … را در خودشون داشته باشن. هر کودکی بنا به دلایل مختلفی اشتهای مخصوص به خود را دارد و اصرار بر خوراندن غذا به وی نیز فایده ای ندارد اما نکته مهم اینه که خانواده ها با ترفندهای مختلف کودک را به غذا خوردن تشویق و ترغیب کنند، نه با اصرار! کم اشتهایی کودکان برای کودکان کم وزن و لاغر، بیشتر مشکل ساز است تا کودکان با وزن بیشتر. پس چون این کودکان در هر وعده غذایی، مقدار غذای کمی می خورند باید در تهیه غذا برای آنها دقت بیشتری داشت و غذای کاملی نیز برای آنها آماده کرد تا ضمن خوردن آنها مواد لازم برای داشتن انرژی و رشد بهتر را دریافت نماید.
۵ غذای بسیار مقوی + آموزش نحوه سرو آن برای نوزادان:
حتماً بخوانید: آموزش تصویری طرز تهیه غذای سالم و خوشمزه برای کودک ۳ ساله
۱- غذاهای حاوی گوشت قرمز:
گوشت قرمز خوب، مانند گوشت گوساله یا گاو یک منبع طبیعی از آهن و چربی است که برای رشد و تکامل مناسب هستند. گوشت یکی از بهترین غذاهای مقوی برای کودکان کم وزن است، اما اکثر کودکان برای خوردن انواع گوشت سختی دارند و کم پیش می‌آید کودکی آنطور که مادرش انتظار دارد گوشت بخورد. در صورتیکه انواع گوشت قرمز، گوشت ماهی، مرغ، بوقلمون و… منبع سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد مغذی برای بدن هستند.
اگر کودکتان با طعم گوشت و نوع پخت آن مشکل دارد و آن را دوست ندارد، باید خلاقیت به خرج بدهید و انواع طعم دهنده‌ها و چاشنی‌ها و روش‌های پخت را امتحان کنید و ببینید کدام را بیشتر دوست دارد. اما اگر فرزندتان با جویدن گوشت مشکل دارد، انواع گوشت‌های پخته شده با میکس کرده و به غذاهای دیگر فرزندتان اضافه کنید. به این صورت او بدون آنکه متوجه شود مقداری گوشت خورده است. اگر بازهم موفق نشدید گوشت به فرزندتان بدهید حتی استفاده از آب گوشت هم تا حدی نیازهای او را تامین میکند. آب گوشت را به غذای کودک اضافه کنید و هم طعم آن را بهتر کرده و هم کودک را از ویتامینهای گوشت تغذیه کرده‌اید. بهترین گوشت هم برای وزن گیری و تقویت فرزندتان، گوشت بااستخوان مثل ماهیچه، قلم، ران و… است چراکه مواد مغذی بیشتری دارد.
۲- عصاره قلم گوسفند یا گاو:
اگر در تلاشید تا غذای بسیار مقوی و چاق کننده برای کودک خود تهیه کنید عصاره قلم گوسفند و گاو یکی از بهترین گزینه هاست. اضافه کردن عصاره استخوان قلم گوسفند یا گاو به غذای کودک باعث افزایش املاح و مقوی کردن غذا میشود. میتوان مستقیما قلم استخوان را در سوپ یا آش یا کته کودک انداخت و یا عصاره آن را تهیه و بتدریج مورد استفاده قرار داد. برای تهیه عصاره، قلم گوساله را به مدت ۲ ساعت در آب چوشانده و عصاره به دست آمده را میتوان برای ۲ ماه در فریز و یا برای ۴ روز در یخچال نگهداری کرد.
۳- ترکیب سیب زمینی و تخم مرغ:
ترکیب سیب زمینی و تخم مرغ یک غذای کامل محسوب میشود که بیشتر نیازهای بدن فرزندتان را تامین میکند. پروتئین تخم مرغ و کربوهیدرات سیب زمینی یک غذای فوق العاده برای کودکان کم وزن است اما اگر با کره ترکیب شود قطعا مقوی‌تر خواهد شد. همچنین سیب زمینی حاوی اسید امینه ای مانند آرژینین و گلوتامین است که به وزن اضافه کردن سالم در کودکان کمک میکند. شاید فرزندتان ترکیب سیب زمینی و تخم مرغ را دوست نداشته باشید در این صورت میتوانید این دو غذای مفید را جداگانه و در قالب غذاهای دیگر به فرزندتان بدهید. درباره زرده تخم مرغ هم باید بگوییم از ۹ ماهگی تا ۱ سالگی، یک تا دو زرده در هفته و از دو سالگی به بعد ۵ تا ۶ تخم مرغ کامل در هفته مجاز است.
۵- استفاده انواع جوانه، از دانه غلات و حبوبات:
برای وزن گرفتن بچه ها و تقویت بهتر آنها از جوانه دانه هایی مثل گندم، عدس، لوبیا سفید، نخود، ماش و… حتی دانه‌هایی مثل باقلا هم میشود استفاده کرد. جوانه‌ها را بیشتر به سالاد اضافه می‌کنند اما با خشک‌کردن و پودر‌‌‌کردن جوانه میتوان آن را به انواع سوپ‌ها و آش نیز افزود. از پرمصرف‌ترین انواع جوانه، می توان به جوانه گندم اشاره کرد که سرشار از ویتامین‌ها و املاح معدنی ضروری برای بدن مانند ویتامینA است.
ویتامین A موجود در جوانه گندم باعث افزایش قوه بینایی، سرعت رشد کودکان، شادابی پوست و سلامت ریه و گلو می شود.
از سوی دیگر مصرف جوانه گندم خستگی مفرط، ضعف و بی حالی را کاهش میدهد. ویتامین B1 موجود در جوانه گندم نیز، برای تعادل سیستم عصبی ضروری است. همچنین جوانه گندم در رفع بی‌خوابی، بروز یائسگی زودرس، اختلالات قلبی و دیابت هم می‌تواند مفید و مؤثر باشد.
۶- کته برنج با آب مرغ:
اگر می خواهید برای کودکتان برنج درست کنید نباید آنرا بصورت آبکش درست کنید بلکه باید بصورت کته درست کرد. کته برنج با مرغ برای بچه ها مناسب و مقوی هست. شستن زیاد و آبکش‌کردن برنج به میزان زیادی از فیبر و ویتامینهای گروه B آن می‌کاهد و محصول را در مقایسه با برنج کته کم‌ارزش‌تر میکند. خوب است بدانید مقدار این ویتامین‌ها در حین شستن دو درصد افت کرده و اگر آب پخت دور ریخته شود به حداکثر مقدار افت یعنی ۱۰ درصد می‌رسد. به همین دلیل برای حفظ ریزمغذی‌های برنج توصیه میشود آن را به صورت کته پخته و هرگز آبکش نکنید. در مورد ته‌دیگ برنج هم، خشک و برشته‌شدن آن باعث کاهش مواد نشاسته‌ایش نمی‌شود و مهم‌تر آنکه درصد زیادی از روغن غذا در ته‌دیگ نفوذ کرده و آن را پرچرب و پرکالری‌تر از پلو میکند.
این غذای بسیار خوشمزه خیلی هم راحت و آسون درست میشه. ابتدا مرغ رو با پیاز و زردچوبه و کمی زعفران بپزید. پس از اینکه مرغ کاملا پخت، آب مرغ رو از صافی رد می کنیم. و بعنوان آب برنج برای کته استفاده می کنیم. برنج رو شسته و در قابلمه یا پلوپز میریزیمو به مقداری که برای آب کته نیاز داریم از آب مرغ استفاده می کنیم. تکه های مرغ را هم درون مواد ریخته و روغن یا کره و نمک اضافه میکنیم و اجازه میدهیم مثل سایر کته ها بپزد.
علایق تغذیه ای کودکان
کودکان در حدود سن ۴ سالگی بسیار بامزه هستند. آنها در این زمان بسیار کنجکاو هستند و سوالات زیادی در ذهن دارند. فرزند شما تا ۴ سالگی مهارت های تغذیه ای خود را توسعه داده و سعی میکند علایق غذایی خود را گسترش دهد.
در این مرحله نگران تغذیه ی کودک خود نباشید. کودکان در برخی روزها زیادتر و روزهای دیگر کمتر غذا میخورند پس این کاملا طبیعی است و مطمئن باشید او هیچگاه گرسنه نخواهد ماند! به یاد داشته باشید به جای مجبور کردن کودک به خوردن غذاهای جدید، او را تشویق کنید. همیشه از رشوه دادن یا استفاده از غذا به عنوان پاداش اجتناب کنید چون در این حالت کودک به شرطی شدن عادت میکند.
سعی کنید فرزندتان را به خوردن غذاهای خود عادت دهید و از درست کردن غذای جداگانه برای او اجتناب کنید.
نکاتی برای غذا خوردن سالم و سرگرم کننده کودکان
- از غذا خوردن لذت ببرید. از دورچینها استفاده کنید و غذای کودک را به شیوه ی بامزه و جذاب بچینید.
- هر هفته از غذاهای متنوع استفاده کنید و غذاهای جدید و طعمهای جدید را نیز امتحان کنید.
- آب را به عنوان اولین منبع برای رفع تشنگی به کودک معرفی کنید. شما می توانید آب را با اضافه کردن خیار، برش های میوه یا کمی آب پرتقال، خوشمزه و خوش عطر کنید.
- زمان خاصی برای وعده های غذایی خانواده تنظیم کنید. غذا خوردن بهمراه کودک یک راه عالی برای تغذیه ی سالم و منظم است. تنظیم زمان غذا را پیش ببرید و شام خانوادگی را در اولویت قرار دهید.
مثالهایی از غذاها و میان وعده های خوشمزه برای کودکان ۴ ساله و کمتر
| وعده ی غذایی | مواد غذایی | گروههای غذایی |
| صبحانه | غلات سبوس دار
¼ فنجان توت ها ½ فنجان سرشیر یا شیر با کلسیم اضافه شده، شیرسویا شیرین نشده ارگانیک یا شیر نارگیل |
۲۸گرم غلات
½ فنجان میوه ½ فنجان لبنیات * |
| میان وعده | نصف موز
۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
½ فنجان میوه
۲۸گرم پروتئین |
| نهار | ۲۰گرم سینه ی بوقلمون ارگانیک
۱ تکه پنیر چدار * به اندازه ی یک کف دست نان گندم ¼ فنجان گوجه فرنگی خرد شده ترکیبات همراه غذا: ½ فنجان هویج ماست یونانی کم چرب |
۶۰گرم غلات
۲۸گرم پروتئین ¾ فنجان سبزیجات ½ فنجان لبنیات |
| میان وعده | ¾ فنجان ماست کم چرب یا فاقد چربی ساده *
¼ فنجان گلابی (خرد شده یا پوره) ۱-۲ قاشق چای خوری گردو یا بادام خرد شده(درصورت عدم حساسیت غذایی) |
¾ فنجان لبنیات
¼ فنجان میوه |
| شام | ۲۸ گرم ماهی سالمون
½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده ¼ فنجان کلم بروکلی ¼ فنجان کدو سبز ¼ فنجان فلفل دلمه ای ¾ فنجان شیر * |
۲۸گرم غلات
۲۸گرم پروتئین ¾ فنجان سبزیجات ¾ فنجان لبنیات |
* از شیر یا ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- ۹ برنامه غذایی فوق العاده برای کودکان ۱ تا ۹ ماهه به تفکیک
- خصوصیات و توانایی انجام کارها در کودکان ۱ تا ۴ ساله به تفکیک
- قد و وزن کودکان زیر ۴ سال به تفکیک سن و جنس چقدر باید باشد؟
گروه های غذایی مورد نیاز
کودکان ۴ ساله نیاز به ۱۲۰۰ کالری در روز دارند. برای تامین این میزان کالری، گروههای غذایی زیر را دریافت کنید:
- غلات: ۱۱۴گرم
- سبزیجات: ۱ فنجان
- میوه: ۱ فنجان
- لبنیات: ۲½ فنجان
- پروتئین غذا: ۸۵ گرم
نیازهای تغذیه ای کودکان پیش دبستانی
دستورالعمل های غذایی ما برای لبنیات بر اساس توصیه های USDA MyPlate است. با این حال، برخی از متخصصان درباره چگونگی استفاده از لبنیات اختلاف نظر دارند. بعضی از کارشناسان توصیه می کنند که میزان لبنیات را تا ۱-۲ بار در روز محدود کنید و سایر منابع کلسیم مانند شیربادام، ساردین، کلم بروکلی و… را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. بهترین راه برای ساخت استخوان ها مصرف مناسب کلسیم و ویتامین D و ورزش بخصوص در دوران کودکی و بزرگسالی است.
سلیقه به خرج دهید!!!
البته برای ایجاد تنوع، باید با مخلوط کردن مواد غذایی گوناگون، غذاهایی جدید و البته با ظاهر و طعمی قابل قبول برای بچه ها تهیه کرد. در این میان، کمی خلاقیت برای افزایش گزینه های مختلف برای وعده صبحانه و میان وعده ها می تواند به بهبود وضعیت تغذیه ای بچه ها کمک کند. مثلا شمال می توانید پودینگ برنج که شباهت زیادی به شیربرنج خودمان دارد را برای کودک تهیه نمایید تا علاوه بر اینکه از خوردن آن لذت می برد، وزن گیری خوبی هم داشته باشد.
همچنین بخوانید: ۱۰ غذایی که کودکان (۱ تا ۶ ساله) نباید بخورند!
نکات و توصیه های کاربردی برای مقوی و تپل شدن کودکان:
- می توانید آب جوشیده شده خنک بهمراه ۱۵ قطره آهن را در برنامه غذایی کودک قرار دهید.
- روزانه حداقل ۵ وعده غذای کمکی به علاوه شیر مادر،به نوزاد شش ماه به بالای خود بدهید.
- در هر وعده غذایی کودک کمی روغن مایع یا کره آب شده تقریبا یک تا ۲ قاشق مربا خوری اضافه کنید.
- میتوانید بای مقوی کردن غذای کودکان از جوانه ماش یا جوانه گندم یا پودر جوانه غلات در سوپ کودک نیز استفاده کنید زیرا علاوه بر اینکه سرشار از ویتامینهای گروه ب و ث میباشند به هضم بهتر غذای کودک نیزکمک می کنند.
- میتوان از کمی آرد برنج یا گندم (در ماههای بالاتر)، شیر (پاستوریزه جوشیده بالای یکسال) و کره را مخلوط کنید و بهم بزنید و گرم کنید و به سوپ شیرخوار بیفزایید هم باعث طعم بهتر سوپ میشود و هم رنگ و لعاب خاصی به سوپ میدهد و نیز انرژی آنرا زیاد میکند.
- پودر جوانه گندم، جو پرک و یا بلغور گندم را له کرده و با مقدار کمی شکر، شیر و بهمراه دو قاشق روغن یا کره بپزید و در حجم کم و در دفعات بیشتر به شیرخوار بدهید.
- در حدود ۱۱ ماهگی در صورت نداشتن آلرژی در کودکان می توان مقدار خامه پاستوریزه به سوپ کودکان اضافه نمود.
- اگر کودکی زرده تخم مرغ پخته شده را نمیخورد میشود آنرا با مقداری کره و آب مرغ مخلوط و نرم نمایید و به او بدهید و یا به سوپ او اضافه کنید. همچنین زرده تخم مرغ را میتوانید رنده کرده و در سوپ کودک و یا پوره میوه و سبزیجات ( هر مدل پوره ای که درست میکنید) بریزید.
- به تکه های کوچک شده سیب زمینی که پخته شده است و پوست آن جدا شده کمی کره بزنید و اجازه بدهید که شیرخوار با دستان خودش آنرا برداشته و بخورد.
- اضافه نمودن آب غلیظ شده ران مرغ یا تکه های ران مرغ که خوب پخته شده و همینطور جوانه گندم، آرد یا پودر بادام خام، کنجد، مغز تخمه آفتابگردان به غذای کودک سبب رشد بهتر او می شود.
- برای بهتر شدن عطر و طعم غذا میتوانید از آب لیموترش تازه، آب نارنج تازه،و همینطور سبزی معطر پودر شده استفاده کنید.
- یک یا دو خرما را پوست بکنید، هسته اش را دربیاورید و خرما را درمقداری آب حل کنید و بعنوان دسر به شیرخوار دهید.
- مقداری آرد (برنج یا گندم ) را در روغن تفت دهید به اندازه ای که کمی به زردی بخورد و حالت خامی خود را از دست دهد مقدار کمی شکر حل شده و چند قطره گلاب را به آن اضافه کنید (مانند حلوا) و آنرا بعنوان میان وعده به کودک خود بدهید استفاده کنید.
امیدواریم که این مطلب واستون مفید بوده باشه. در صورتی که در مورد تغذیه کودکان سؤالی دارید در بخش نظرات با ما در میان بگذارید و پاسخشون رو دریافت کنید.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
