غذای سالم برای کودکان سن مدرسه شامل طیف گسترده ای از غذاهای تازه از پنج گروه غذایی زیر است:
- سبزیجات
- میوه ها
- غلات
- لبنیات کم چرب
- پروتئین
هر گروه غذایی دارای مواد مغذی مختلفی است که بدن کودک شما برای رشد و عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. به همین دلیل است که باید از هر پنج گروه غذایی استفاده کنیم.
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات برای تامین انرژی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبر و آب بدن لازم و ضروری هستند. آنها به محافظت از فرزند شما در برابر بیماری های آتی، از جمله بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها کمک می کنند.
کودک خود را به انتخاب میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی و میان وعده ترغیب کنید. این شامل میوه و سبزیجات با رنگ ها، بافت ها و مزه های مختلف و بصورت تازه و پخته شده است.
برای از بین بردن کثیفی یا مواد شیمیایی، میوه را بشویید و پوست آن را نکنید، زیرا پوست نیز حاوی مواد مغذی است.
اگر به نظر می رسد فرزند شما نسبت به خوردن میوه و سبزیجات بی میل است، به این معنی نیست که او هرگز آنها را دوست نخواهد داشت. آیا می دانید اگر کودک، هر روز شما را در حال خوردن انواع گسترده ای از سبزیجات و میوه ها ببیند، به احتمال زیاد آنها را امتحان می کند؟
حتما بخوانید: قد و وزن کودکان زیر ۴ سال به تفکیک سن و جنس چقدر باید باشد؟
غلات
غلات شامل نان، ماکارونی، نودل، غلات صبحانه، برنج، ذرت، جو دوسر و جو است. این غذاها برای فرزند شما انرژی لازم برای رشد، توسعه و یادگیری را فراهم می کند.
غذاهای دانه ای با شاخص گلیسمی پایین مانند ماکارونی سبوس دار و نان باعث ماندگاری بیشتر انرژی کودک می شوند و او را برای طولانی تر سیر نگه می دارند.
پروتئین
غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، عدس، نخود، توفو و آجیل است. این مواد غذایی برای رشد کودک و رشد عضلات او مهم هستند.
این غذاها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مفید دیگری مانند آهن، روی، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند. آهن و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گوشت قرمز و ماهی روغنی برای رشد و یادگیری مغز کودک بسیار مهم هستند.
سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده چند گروه غذایی مختلف قرار دهید. اگر در مورد غذا خوردن فرزندتان نگران هستید می توانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
نوشیدنی های سالم: آب
آب سالم ترین نوشیدنی برای کودکان بالای ۱۲ ماه است. آب همچنین ارزان ترین نوشیدنی است. آب حاوی فلوراید، موجب تقویت دندان ها نیز می شود.
غذاهای لبنی کم چرب
لبنیات های ضروری شامل شیر، پنیر و ماست هستند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین و کلسیم هستند که به ساختن استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند. سعی کنید هر روز لبنیات مختلف را به کودک خود پیشنهاد دهید. برای مثال یک لیوان شیر، یک برش پنیر یا یک کاسه ماست.
کودکان بالای دو سال باید محصولات لبنی کم چرب مصرف کنند.
مواد غذایی و نوشیدنی های مضر
غذاهای مضر شامل فست فود و غذاهای آشغال مانند انواع چیپس، چیپس سیب زمینی، آبنبات، شیرینی جات، کیک، شکلات، بیسکویت، دونات، برگر و پیتزای آماده است.
این مواد غذایی سرشار از نمک، چربی اشباع و قند است و فاقد فیبر و مواد مغذی هستند. خوردن بیش از حد از این غذاها می تواند خطر چاقی کودکان و شرایطی مانند دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
کودک شما همچنین باید از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه، آب پرتقال ها، نوشیدنی های ورزشی، آبهای طعم دار، نوشابه و شیرهای طعم دار خودداری کند. نوشیدنی های شیرین سرشار از قند و مواد مغذی کم است. آنها می توانند باعث افزایش وزن، چاقی و پوسیدگی دندان شوند.
این نوشیدنی ها سیری کاذب ایجاد می کنند و می توانند او را برای وعده های غذایی سالم سیر کنند. اگر بچه ها از هنگام کودکی شروع به نوشیدن این نوشیدنی ها کنند، این می تواند به یک عادت مادام العمر نادرست برای آنها تبدیل شود.
غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین برای کودکان توصیه نمی شود، زیرا کافئین مانع جذب کلسیم در بدن می شود. کافئین همچنین یک ماده محرک است، به این معنی که انرژی مصنوعی به کودکان می دهد. این غذاها و نوشیدنی ها شامل قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات هستند.
نمک
نیازی به افزودن نمک به غذای کودک نیست. حداکثر مقدار نمکی که فرزند شما باید بخورد، به سن آنها بستگی دارد.
به عنوان راهنما:
- یک تا سه سال – ۲ گرم نمک در روز
- چهار تا شش سال – ۳ گرم نمک در روز
- هفت تا ۱۰ سال – ۵ گرم نمک در روز
- ۱۱ سال به بالا – ۶ گرم نمک در روز
اگر در حال خرید مواد غذایی فرآوری شده، حتی برای کودکان هستید، به یاد داشته باشید که اطلاعات موجود در برچسب ها را برای انتخاب غذاهایی که نمک کمتری دارند، بررسی کنید.
سعی کنید فلفل، گیاهان و ادویه جات را جایگزین نمک کنید تا طعم خوبی به غذاهای مورد علاقه تان اضافه کنید.
ارزش غذایی
برچسب های غذایی، حقایق و اطلاعات مربوط به غذاها از تعداد کالری، فیبر و کل چربی ها گرفته تا مواد تشکیل دهنده مغذی است.
برچسب غذایی کلید اصلی اطلاعات تغذیه ای در غذاهایی است که شما به خانواده خود ارائه می دهید.
یادگیری خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به شما در یافتن غذاهای سالم تر کمک کند. هنگام خرید مواد غذایی آماده، به مقادیر زیر توجه کنید:
- کل چربی ها
- کربوهیدرات
- فیبر رژیمی
- ویتامین ها و مواد معدنی
- کلسترول ، سدیم و پروتئین
خواندن لیست مواد غذایی همچنین برای جلوگیری از مصرف غذاهایی که کودک شما ممکن است به آن حساسیت داشته باشد مفید است.
گزینه های سالم برای میان وعده ها و دسرها
کودک خود را ترغیب کنید که از میان وعده های غذایی سالم استفاده کند. این می تواند مواردی مانند آجیل، پنیر، ماست کم چرب و میوه یا سبزیجات تازه به عنوان مثال، هویج و کرفس را شامل شود.
در مورد دسر در پایان غذا نیز به همین صورت عمل کنید. میوه خرد شده یا ماست، سالم ترین گزینه است. اگر می خواهید چیز خاصی را سرو کنید، نان موز خانگی را امتحان کنید. گزینه های شیرین مانند کیک و شکلات را به مناسبتهای خاص مانند روزهای تولد اختصاص دهید.
حتما بخوانید: ۵ برنامه ی غذایی فوق العاده برای کودکان ۹ تا ۱۳ ماهه(فوق تخصص)
در طی سالهای رشد، غذاهایی که پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین های بدن را تأمین می کنند برای رشد و نمو کودک بسیار مهم هستند. بدون آنها، کودکان ممکن است دچار مشکل شوند و در موارد جدی، بر رشد مهارت های ذهنی و حرکتی آنها تأثیر بگذارد. این مواد مغذی در گروههای اصلی غذایی وجود دارد.
در این قسمت، ۱۰ غذای برتر برای رشد کودکان و نکاتی درباره نحوه تهیه آنها وجود دارد.
۱- انواع توت ها
توت فرنگی و زغال اخته سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و مواد فیتوشیمیایی هستند. آنها سلول های سالم را از آسیب محافظت می کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.
طریقه مصرف: از انواع توت ها به عنوان تزئین بستنی، ماست، پنکیک و غلات استفاده کنید. برای تهیه پنکیک زغال اخته، زغال اخته را به خمیر پنکیک اضافه کنید.
۲- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع کولین، (یک ماده مغذی اساسی که به رشد مغز کمک می کند) و همچنین سرشار از پروتئین و ویتامین ها می باشد.
طریقه مصرف: تخم مرغ را بصورت آب پز، نیمرو یا املت درست کنید. آنها را به سالاد ها، فرنی، و نودل اضافه کنید یا دسرهایی مانند کاستارد درست کنید.
۳- شیر گاو
شیر گاو منبع خوبی از کلسیم و فسفر است که برای ساختن استخوان ها و ماهیچه ها بسیار مهم است. اگر فرزند شما زیر دو سال است، از شیر پرچرب یا سرشیر استفاده کنید. اگر کودک کم وزن است، برای رشد به انرژی اضافی احتیاج دارد.
طریقه مصرف: برای سرو یک صبحانه سریع و آسان، شیر را با غلات یا کوکی ها سرو کنید یا با میوه ها مخلوط کنید تا اسموتی تهیه شود.
حتما بخوانید: ۸ غذا و مکمل پرکالری برای کودکان کم وزن که آنها را سریع تپل میکند!
۴- کره بادام زمینی
کره بادام زمینی سرشار از چربیهای اشباع نشده است و به بدن کودکان انرژی و پروتئین می رساند. با این حال، برخی از مارک ها حاوی نمک، شکر، روغن اشباع و برخی از چربی های هیدروژنه اضافه شده هستند که باعث کاهش کیفیت مغذی آن می شوند.
طریقه مصرف: کره بادام زمینی را روی نان یا بیسکویت ها بمالید یا مستقیما از شیشه میل کنید. همچنین می توانید آنرا روی بستنی یا وافل بزنید.
۵- غذاهای سبوس دار
فیبر موجود در این مواد غذایی سلامت دستگاه گوارش را حفظ کرده و از یبوست جلوگیری می کند.
طریقه مصرف: به کودکتان غلات و بیسکویت های سبوس دار را به عنوان میان وعده بدهید. غلات سبوس دار (برنج قهوه ای یا نان سبوس دار) را با دانه های تصفیه شده (برنج سفید یا نان سفید) مخلوط کنید تا به طعم و مزه آنها عادت کند.
۶- گوشت
گوشت منبع عالی پروتئین و آهن است. آهن رشد و عملکرد مغز را بهینه می کند و سیستم ایمنی بدن را پشتیبانی می کند.
طریقه مصرف: گوشت های تازه را انتخاب کنید و آن را به قطعات کوچک خرد کنید. گوشت گاو خرد شده، مرغ یا ماهی را با توفو پوره شده، تخم مرغ، آرد سوخاری یا سیب زمینی پوره مخلوط کنید. میتوانید از گوشت کبابی، استیک، کوفته و آب گوشت استفاده نمایید.
حتما بخوانید: ۹ برنامه غذایی فوق العاده برای کودکان ۱ تا ۹ ماهه به تفکیک
۷- ماهی
ماهی های سرشار از پروتئین است و به ساخت ماهیچه ها و استخوان های سالم کمک می کند. ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی تن و ساردین همچنین حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به رشد چشم، مغز و عصب کودک کمک می کنند.
طریقه مصرف: ماهی را بهمراه برنج، ذرت خرد شده یا آرد سوخاری سرخ کنید. می توانید ماهی را بهمراه سیب زمینی نیز مصرف کنید. بخارپز کردن ماهی، روش سالم تر برای پخت آن است. سعی کنید حداقل هفته ای دو بار، از ماهی استفاده کنید.
۸- پنیر
پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین D برای رشد سالم استخوان ها است.
طریقه مصرف: کودکان ممکن است طعم ملایم تر پنیر موزرلا و پنیرهای بسته بندی را ترجیح دهند. می توانید پنیر را روی نان یا نان پیتزا بریزید، یا آن را روی ماکارونی، برنج سرخ شده یا رشته فرنگی خرد کرده و بپاشید. استفاده از پنیر بهمراه نان و گردو، یک صبحانه یا میان وعده ی بسیار سالم است.
۹- کلم بروکلی
این ماده غذایی حاوی مواد مغذی است که باعث بهبود سلامت چشم و جلوگیری از آسیب سلولی می شوند. همچنین فیبر زیادی فراهم می کند که هضم را تقویت می کند و از یبوست جلوگیری می کند.
طریقه مصرف: کلم بروکلی را به قطعات کوچک و ریز خرد کنید. آن را بهمراه وعده های غذایی (سس سالاد، سس پنیر، سس گوجه فرنگی یا سس کنجد) سرو کنید یا پنیر رنده شده را روی آن بپاشید. همچنین می توانید از سبزیجات به عنوان تزیین پیتزا یا پر کردن املت استفاده کنید.
حتما بخوانید: ۵ عصرانه بسیار مقوی برای کودکان که آنها را تپل و زیبا می کند!
۱۰- میوه و سبزیجات با رنگ روشن
میوه و سبزیجات با رنگ روشن شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی و پاپایا است که سرشار از بتا کاروتن و سایر کاروتنوئیدهایی است که به ویتامین A فعال در بدن تبدیل می شوند. ویتامین A برای داشتن پوست و بینایی مناسب و همچنین رشد و ترمیم بافت های بدن ضروری است.
طریقه مصرف: سبزیجات را به سالاد اضافه کنید و آنها را بهمراه سس میل کنید. می توانید این سبزیجات را بخار پز کنید با بعنوان افزودنی به سایر مواد غذایی اضافه کنید.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
