ورزش و تحریک یکی از بهترین راه های تخلیه ی انرژی و شاد کردن کودکان است. مثلا می توانید با آموزش عکاسی به کودک، باعث تشویق او به جستجوی طبیعت و افزایش حرکت کنید. ورزش کردن علاوه بر حفظ سلامتی کودکان، فواید زیر را نیز برای آنها بهمراه دارد:
- بچه ها باید حدود یک ساعت در روز ورزش کنند تا هماهنگی و قدرت ماهیچه های آنها بهبود یابد.
- دویدن، پریدن، لی لی کردن و راه رفتن خرسی، نمونه هایی از ورزش های سرگرم کننده برای کودکان می باشند.
- بچه ها می توانند تمرینات عضله سازی مانند ابرقهرمان، اسکات و راه رفتن خرچنگی را نیز انجام دهند.
ورزش منظم بخشی از سبک زندگی سالم در کودکان است زیرا پایه و اساس عادات سالم آنها در آینده است. ورزش کردن از سنین کودکی می تواند خطر اضافه وزن در بزرگسالی یا ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
تقویت زود هنگام عضلات بدن می تواند فرزند شما را برای مهارت های حرکتی پیچیده تر مانند بسکتبال یا دوچرخه سواری در آینده آماده کند. با توجه به جدول زیر متوجه می شوید که کودک شما با توجه به سن خود چقدر باید ورزش کند:
| سن | کودکان نوپا | کودکان پیش دبستانی (3 تا 6 سال) | کودکان و نوجوانان
(6 تا 17 سال) |
| میزان ورزش مورد نیاز | 60 دقیقه بازی فعال در روز | 120 دقیقه فعالیت در روز | 1 ساعت ورزش روزانه و 1 ساعت تمرین تقویت عضلات 3 بار در هفته |
توجه: اگرچه ورزش کردن برای کودکان بسیار مهم است اما باید در اینکار نیز تعادل داشته باشید. به عنوان والدین به فرزند خود توجه زیادی داشته باشید و ازعلائم ورزش بیش از حد آگاه باشید. ورزش زیاد علائمی مانند از دست دادن علاقه به فعالیت ها، خستگی، افسردگی یا استرس بهمراه دارد.
شاید در مورد میزان ورزش و تحرک بدنی فرزند خود نگران باشید اما خبر خوب این است که کودکان می توانند از طریق بازی های معمولی دوران کودکی و بازی های تخیلی، به اندازه ی کافی ورزش کنند.
در اینجا هشت ورزش آسان و سرگرم کننده برای کودکان و نکاتی برای استفاده از آنها آورده شده است.
8 ورزش ساده و سرگرم کننده برای کودکان
1- دویدن
دویدن می تواند سلامت قلب و عروق کودکان را بهبود ببخشد.
کارشناسان معتقدند که دویدن نه تنها به رشد قلب، ریه و هماهنگی کودکان کمک می کند بلکه می تواند عملکرد شناختی، سلامت روانی و عملکرد تحصیلی آنها را نیز بهبود ببخشد.
نتایج یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که فعالیت های بدنی هوازی مانند دویدن، می توانند عملکرد تحصیلی کودکان را بهبود ببخشند.
روش انجام: بچه ها معمولاً از بازی هایی مانند دنبال هم دویدن و گرگم به هوا لذت می برند. بچه های بزرگتر ممکن است از بازی هایی که نیاز به استراتژی بیشتری دارد مانند تسخیر پرچم لذت ببرند. در این بازی کودکان به دو گروه تقسیم می شوند و هر گروه منطقه ای را بعنوان پایگاه انتخاب می کنند و پرچم خود را در آن می گذارند. اعضای گروه دیگر باید پرچم را تسخیر کنند و به منطقه ی خود ببرند.
2- پریدن
پریدن به تقویت عضلات ساق پا و عضلات شکم و همسترینگ کمک می کند.
پریدن یکی دیگر از مهارت های اساسی است که کودکان معمولاً از 18 ماهگی قادر به انجام آن هستند. پریدن نیز مانند دویدن، به تقویت تعادل و هماهنگی کمک می کند و در عین حال عضلات ساق پا و مرکزی بدن را تقویت می کند.
حتما بخوانید: بهترین ویتامین ها برای افزایش قد (کودکان و نوجوانان)
یک مطالعه کوچک در سال 2018 بر روی پسران 10 تا 12 ساله انجام شد. در این مطالعه یکی از گروه ها 3 بار در هفته، بهمراه ورزش های همیشگی خود طناب زدن را هم انجام دادند در حالی که گروه دیگر تنها به برنامه ی تربیت بدنی همیشگی خود اکتفا کردند. نتایج مطالعه نشان داد که گروه طناب زنی در طول یک دوره 10 هفته ای، قدرت و استقامت بیشتری نسبت به گروهی که برنامه ی طناب زنی نداشت، به دست آورد.
روش انجام: ایده هایی برای انجام ورزش های پرشی در کودکان وجود دارد که در این قسمت به چند مورد از آنها اشاره شده است.
- در داخل یا خارج از خانه بهمراه فرزندتان به فعالیت های بامزه ای که شامل پریدن مثل قورباغه یا کانگورو است مشغول شوید.
- موسیقی را به بازی خود وارد کنید. به اینصورت که وقتی موسیقی روشن است بپرید و وقتی خاموش است سر جای خود بدون حرکت بایستید.
- برای بچه های بزرگتر می توانید بازی چمباتمه زدن قورباغه ای را امتحان کنید. برای انجام این بازی کودک باید مثل قورباغه روی پاهای خود بنشیند (به اینصورت که نوک انگشتان دست را بین ساق پاها روی زمین قرار دهد). سپس تا جایی که می تواند به هوا بپرد.
3- لی لی کردن
بازی لی لی، باعث افزایش هماهنگی و تعادل قدرت عضلات پا و مخصوصا لگن می شود. این ورزش همچنین تعادل، هماهنگی و مهارت های زمان بندی و حرکات بدن را بهبود می بخشد.
روش انجام: شما از راه های مختلفی می توانید فرزندتان را به بازی لی لی تشویق کنید.
- شما می توانید لی لی را با گچ یا زغال روی زمین بکشید و بهمراه فرزندتان این بازی را انجام دهید.
- برای وارد کردن هیجان بیشتر به بازی می توانید بچه ها را گروه بندی کنید و هر گروه که امتیاز بیشتری کسب کرد، بعنوان برنده بازی انتخاب کنید.
4- راه رفتن خرسی
راه رفتن خرسی ورزشی ست که تمام عضلات بدن را درگیر می کند و به افزایش قدرت و هماهنگی کمک می کند. این ورزش گروه های عضلانی زیر را مورد هدف قرار می دهد:
- عضلات بالای بدن شامل شانه ها، سینه و بازوها.
- عضلات پایین بدن شامل چهارسر ران و ماهیچه ی همسترینگ.
شما می توانید با استفاده از تخیلات کودکان کوچک، آنها را به راه رفتن خرسی تشویق کنید. از فرزندان خود بخواهید وانمود کنند که خرس هستند، در جنگل به دنبال غذا می گردند یا سعی می کنند حیوان دیگری را بگیرند.
روش انجام:
- ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید تا وزن بدن روی پنجه های دست و پا بیفتد.
- بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و باسن را به سمت بالا ببرید.
- بصورت چهار دست و پا به جلو حرکت کنید. از کودک بخواهید دست چپ و پای راست را به طور همزمان به سمت جلو ببرد و سپس با دست و پای دیگر اینکار را انجام دهد.
5- راه رفتن خرچنگی
سعی کنید از بازی های تخیلی مانند راه رفتن خرچنگی برای ترغیب کودک به ورزش استفاده کنید.
راه رفتن خرچنگی یکی دیگر از تمرینات تقویت کننده عضلات است که می تواند به بهبود هماهنگی کمک کند. این بازی هم مانند راه رفتن خرسی بسیاری از گروه های عضلانی را مورد هدف قرار می دهد که مهمترین آنها عبارتنداز:
- عضلات سه سر بازو
- همسترینگ
- شانه ها
- عضلات باسن یا سرینی
- شکم
این بازی برای بچه هایی که تمام روز بی تحرک هستند بسیار مناسب است و موجب تقویت عضلات بخش فوقاتی بدن می شود. راه رفتن خرچنگی هم مانند راه رفتن خرسی، بازی فعالی ست که بر تخیلات کودک استوار است.
حتما بخوانید: تاثیر بارفیکس در افزایش قد کودکان و نوجوانان (تحقیقات جدید)
بچه های کوچکتر ممکن است از تظاهر به خرچنگ بودن در کنار ساحل لذت ببرند در حالی که بچه های بزرگتر به راه رفتن خرچنگی علاقمند باشند.
روش انجام:
- برای انجام این ورزش ابتدا روی زمین بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- سپس مطابق تصویر بالا کمی به پشت دراز بکشید و کفت دست ها را نیز روی زمین قرار دهید.
- در حالیکه کف دست ها و پاها روی زمین است، باسن را از زمین بلند کنید و شروع به راه رفتن کنید.
6- اسکات
نحوه ی انجام حرکت اسکات را به فرزندتان بیاموزید و ببینید که چه کسی می تواند طولانی تر از فرد دیگر در این وضعیت قرار بگیرد.
اسکوات به افزایش قدرت و ثبات عضلات کمک می کند و در عین حال چندین گروه عضلات پایین بدن را مورد هدف قرار می دهد که مهمترین آنها عبارتنداز:
- عضلات باسن
- عضلات چهار سر ران
- همسترینگ
- ماهیچه های ساق پا
- عضلات ران
نتایج آخرین تحقیقات در سال 2019 نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی مانند اسکوات، بر رشد سایر مهارت های حرکتی از جمله دوومیدانی، پرش و پرتاب در کودکان 5 تا 18 ساله تأثیر مثبت دارد.
روش انجام: برای انجام این ورزش پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و لگن را به سمت عقب ببرید. زانوها را خم کنید تا جایی که می توانید پایین بروید. سینه را صاف کنید و دست ها را برای داشتن تعادل بیشتر جلوی سینه قلاب کنید. به پاشنه ی پاها فشار بیاورید و بالا بیایید و مجددا حرکت را تکرار کنید. در اینجا چند ایده برای تشویق کودکان به انجام حرکت اسکات آمده است:
- وقتی کودکان خردسال یا کودکان نوپا ایستاده اند، اسباب بازی مورد علاقه ی آنها را روی زمین بگذارید. اینکار ممکن است کودک را به انجام حرکت اسکات تشویق کند.
- برای بچه های بزرگتر یک بازی رقابتی ایجاد کنید و ببنید که چه کسی می تواند مدت طولانی تری در وضعیت نشسته ی اسکات قرار بگیرد.
- می توانید از نوجوانان بخواهید که بهمراه یک کوله پشتی پر از کتاب، حرکت اسکات را انجام دهند. اینکار به افزایش هیجان و چالش بیشتر در بازی کمک می کند.
توجه: هنگام انجام حرکت اسکات، ران ها باید موازات زمین باشند و آنقدر پایین بروید تا ران ها هم سطح زانوها شوند. زانوها باید زاویه ی 90 درجه بسازند و هنگام بالا آمدن، لگن دقیقا زیر قفسه ی سینه قرار بگیرد (بطوریکه نه خیلی عقب باشد و نه خیلی جلو).
7- یوگا
هنگام تمرین حرکات یوگا، کودک خود را تشویق کنید تا به شما ملحق شود.
یوگا یک ورزش عالی برای تقویت قدرت بدن، انعطاف پذیری، تقویت ذهن آگاهی و تنفس عمیق است و می تواند استرس را کاهش دهد.
یک بررسی در سال 2015 نشان داد که یوگا ممکن است اضطراب را در کودکان و نوجوانان کاهش دهد. سایر فواید یوگا برای کودکان عبارتند از:
- بهبود تمرکز، حافظه و عزت نفس کودک
- بهبود عملکرد تحصیلی
- کاهش رفتارهای مخرب در مدرسه
روش انجام: راه های زیادی برای تشویق فرزندتان به انجام یوگا وجود دارد از جمله:
- ابزارهای آنلاین مانند Cosmic Kids Yoga در YouTube یا Yoga for the Classroom
- استفاده از کتاب هایی که حرکات مناسب یوگا را به کودکان آموزش می دهد. این کتاب ها بصورت پی دی اف نیز موجود هستند.
- اگر خودتان یوگا انجام می دهید، حین تمرین یک تشک دیگر در کنار خود بگذارید. کودکان نوپا عاشق تقلید از بزرگسالان هستند بنابراین از آنها دعوت کنید تا به شما بپیوندند.
8- سوپرمن
وقتی بازی سوپرمن یا ابرقهرمان را انجام می دهید، وانمود کنید که در حال پرواز کردن هستید.
ورزش سوپرمن یا ابرقهرمان یک تمرین تقویت کننده عضلات است که روی عضلات شکم و کمر کار می کند. برای انجام این ورزش، تنها کافی ست وانمود کنید که یک سوپرمن در حال پرواز هستید.
روش انجام:
- برای انجام این حرکت کودک باید روی شکم دراز بکشد و دست های خود را به سمت جلو بکشد.
- در همین حالت کمی به کمر قوس دهد و دست ها، پاها و قفسه ی سینه را از روی زمین بلند کند. چند ثانیه در این وضعیت بماند و سپس به حالت اول بازگردد.
حرف آخر
کودکان و نوجوانان حداقل به یک ساعت ورزش هوازی در روز و یک ساعت تمرینات تقویت عضلات سه بار در هفته نیاز دارند.
شما می توانید با استفاده از ورزش های تخیلی و پر فعالیت، فرزندتان را به ورزش و جنب و جوش تشویق کنید.
سعی کنید بجای دنبال کردن یک ورزش خاص، به دنبال علایق فرزندتان باشید. با انجام بازی هایی که کودکان به آنها علاقه دارند، فرصت بیشتری برای تحرک و ورزش آنها فراهم کنید.
تشویق کودکان به انجام بازی های کم هزینه و ساده، اکتشاف در فضای باز و مشارکت در فعالیت ها، بازی ها یا ورزش ها بهترین راه های تشویق کودکان به تحرک فیزیکی هستند.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
