نکات سلامتی مادران

فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی (و غذاهای نامناسب)

bestkid b

زنان در دوران بارداری باید رژیم غذایی داشته باشند که مواد مغذی و انرژی لازم را برای رشد مناسب جنین فراهم کند. آنها همچنین باید اطمینان حاصل کنند که بدن شان به اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می دهد خود را وقف دهد.

برای یک بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد. این شامل تعادل مناسب پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و مصرف انواع متنوعی از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه ها است.

رژیم های غذایی برخی از زنان ممکن است از نظر اخلاقی، الزامات مذهبی یا شرایط بهداشتی تحت تاثیر قرار گیرد. بنابراین چک کردن برنامه ی غذایی با پزشک بخش مهمی از برنامه ریزی رژیم غذایی بارداری است.

چه مواد غذایی باید در دوران بارداری مصرف شود؟

هدف رژیم غذایی در دوران بارداری، خوردن غذاهای مغذی است. مادر در این دوران باید رژیم غذایی متنوع، متعادل و مغذی داشته باشد. این برنامه ی غذایی شامل موارد زیر است:

۱- اسید فولیک

به اسیدفولیک موجود در غذاها، فولات گفته می شود. اسید فولیک یک ویتامین B است که مصرف آن در جلوگیری از نقص هنگام تولد مغز و نخاع کودک، که به عنوان نقص لوله عصبی شناخته می شود، بسیار مهم است. در دوران بارداری به خانمها توصیه می شود که مقدار اسیدفولیک مصرفی را به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش دهند. این مقدار معمولاً در یک قرص ویتامین یافت می شود.

منابع غذایی فولات: سبزیجات برگ سبز، غلات غنی شده یا مغذی شده، نان و ماکارونی، لوبیا، مرکبات.

۲- میوه و سبزیجات

روزانه پنج سهم میوه و سبزیجات مصرف کنید. این مقدار میوه و سبزی ممکن است به شکل آبمیوه، میوه های خشک، میوه های کنسرو شده، منجمد یا تازه به بدن برسد. محصولات تازه و منجمد (اگر بلافاصله پس از چیدن منجمد شوند) معمولاً مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی دارند.

کارشناسان تأکید می کنند که خوردن میوه معمولاً برای شما بهتر از نوشیدن آبمیوه است، زیرا میزان قند طبیعی موجود در آبمیوه بسیار زیاد است.

۳- غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای

غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای شامل سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان هستند. کربوهیدرات ها حاوی انرژی زیادی هستند و بنابراین یکی از گزینه های مهم رژیم غذایی مناسب دوران بارداری بشمار می آیند.

حتما بخوانید: در سه ماه اول بارداری چه چیزهایی نباید بخوریم؟

۴- پروتئین

پروتئین های سالم و حیوانی شامل ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم مرغ است. تمام زنان باردار و به ویژه گیاهخواران باید غذاهای گفته شده را به عنوان منبع خوب پروتئین در نظر بگیرند.

۵- آب

آب جزء غذاها نیست اما مصرف کافی آن به اندازه مواد غذایی برای سلامتی شما مهم است. آب فواید زیادی برای شما و کودک در حال رشدتان دارد. از جمله فواید آب برای بدن عبارتنداز: ساخت سلولهای جدید، تامین مواد مغذی، دفع سموم و موارد دیگر. آب همچنین باعث احساس سیری می شود، بنابراین کمتر وسوسه می شوید به سمت غذاهای بی ارزش مانند چیپس و کوکی بروید. آب می تواند به بهبود یبوست کمک کند. به علاوه، خطرات ناشی از کم آبی بدن واقعی است. این می تواند خطر زایمان زودرس را هم افزایش دهد.

۶- چربی ها

چربی ها نباید بیش از ۳۰ درصد رژیم غذایی یک زن باردار را تشکیل دهند. محققان دانشگاه Illinois در ژورنال فیزیولوژی گزارش دادند که رژیم غذایی پرچرب ممکن است از نظر ژنتیکی احتمال ابتلای کودک به دیابت را در بزرگسالی افزایش دهد.

نمونه هایی از غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده شامل روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو و بسیاری از آجیل ها و دانه ها است.

۷- کلسیم

مصرف روزانه کلسیم در دوران بارداری بسیار مهم است. غذاهای لبنی مانند پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر وگان (گیاه خوار) باشد، باید مصرف غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم را در نظر بگیرد. سویا غنی شده از کلسیم و سایر شیرها و آب میوه های گیاهی، توفو کلسیم، سویا، بوک چوی، کلم بروکلی، کلارد، کلم چینی، بامیه، سبزی خردل، لوبیاو کلم از جمله منابع گیاهی کلسیم بشمار می روند.

۸- فیبر

غذاهای کامل مانند نان سبوس دار، برنج وحشی، ماکارونی سبوس دار، پالس هایی مانند لوبیا و عدس، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.

زنان در دوران بارداری در معرض خطر ابتلا به یبوست هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این مشکل مؤثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر ابتلا یا شدت بواسیر را کاهش می دهد. این مشکل با رشد جنین نیز شایع تر می شود.

۹- نان و غلات

منبع اصلی انرژی زنان باردار از کربوهیدراتهای اساسی موجود در نان و غلات تامین می شود. غلات و محصولات غنی شده، مواد مغذی مهمی از جمله آهن، ویتامین های گروه B، فیبر و برخی پروتئین ها را فراهم می کنند. می توانید مقدار مورد نیاز اسید فولیک بدن را از نان و غلات غنی شده دریافت کنید.

حتما بخوانید: ۷ کاری که باید انجام دهید تا زایمان طبیعی راحت تری داشته باشید!

۱۰- محصولات لبنی

برای داشتن بارداری سالم، روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. کلسیم برای ساختن دندان ها و استخوان های قوی، لخته شدن طبیعی خون و عملکرد خوب عضلات و اعصاب ضروری است. از آنجا که کودک در حال رشد شما به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد، در صورت عدم مصرف کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی، بدن این ماده را از استخوان های شما تامین می کند(در نتیجه این می تواند به مشکلات بعدی مانند پوکی استخوان منجر شود).

۱۱- روی

روی یک عنصر حیاتی است. این ماده در رشد و نمو طبیعی، یکپارچگی سلول ها و چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین نقش مهمی دارد.

از آنجا که تمام عملکردهای روی در رشد و تقسیم سلولی دخیل هستند، پس برای رشد جنین از اهمیت بالایی برخوردار است. بهترین منابع روی شامل مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، ​​صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل، تخمه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات، تخم مرغ، عدس و توفو است.

حتما بخوانید: کمبود ویتامین d در بارداری: عوارض بر کودک و روش درمان

۱۲- آهن

آهن برای شما و کودک تان گلبولهای قرمز تولید می کند. گلبول های قرمز خون، اکسیژن را به اندام ها و بافت ها و همچنین کودک شما منتقل می کند.

در دوران بارداری میزان خون در بدن شما تقریباً ۵۰٪ افزایش می یابد و برخی از خانم ها پس از انجام آزمایشات مربوطه متوجه می شوند که تعداد گلبول های قرمز آنها کم است. این بیماری کم خونی نامیده می شود و بعبنوان آزمایش روتین قبل از تولد انجام می شود.

اگر کم خون هستید، ممکن است کمبود انرژی داشته باشید و احساس خستگی زیادی کنید.

غذاهای حاوی آهن عبارتند از:

  • گوشت قرمز
  • ماهی روغنی
  • تخم مرغ
  • پالس (مثلاً نخود فرنگی، لوبیا و عدس)
  • نان سبوس دار
  • آجیل و خشکبار
  • سبزیجات برگ سبز و میوه های خشک

حتما بخوانید: بارداری هفته به هفته با تصویر (بهمراه نکات بسیار مهم)

در دوران بارداری باید از چه غذایی پرهیز کنید؟

بعضی از غذاها نباید در دوران بارداری خورده شود زیرا ممکن است شما را بیمار کند یا به کودک تان آسیب برساند. اطمینان حاصل کنید که غذاهای مضر را می شناسید و از خوردن آنها اجتناب می کنید. بهترین غذاهایی که باید خورده شود، غذاهای گفته شده در بالا است. سعی کنید از غذاهای تازه و خانگی استفاده نمایید.

  • برخی انواع پنیر: پنیر نرم تهیه شده از کپک مانند بری، کاممبرت و chevre (نوعی پنیر بز) و سایرین انواع مشابه را نخورید. همچنین باید از خوردن پنیرهای رگه دار و آبی دانمارکی یا گورگونزولا خودداری کنید.
  • تخم مرغ خام یا عسلی: اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ ها کاملاً پخته شوند بطوریکه سفیده و زرده کاملا سفت شود. این مانع از بروز مسمومیت های غذایی ناشی از سالمونلا می شود. غذاهایی را که حاوی تخم مرغ خام و پخته نشده هستند ازجمله مایونز خانگی، استفاده نکنید. از تخم مرغ های شکسته یا کثیف استفاده نکنید.
  • گوشت خام یا پخته نشده: تمام انواع گوشت ها و مرغ ها را کاملا بپزید تا نرم شوند و هیچ اثری از رنگ صورتی یا خون در آنها باقی نماند. در این دوران برای خوردن غذاهایی مانند مرغ، گوشت خوک، کالباس و گوشت چرخ کرده بیشتر احتیاط کنید.
  • جگر: جگر یا محصولات تهیه شده از آن را نخورید زیرا ممکن است حاوی ویتامین A زیادی باشد. مقادیر بالای این ویتامین در دوران بارداری می تواند به کودک شما آسیب برساند.
  • کافئین: مصرف کافئین در ۳ ماه اول بارداری، می تواند باعث سقط جنین شود. علاوه بر این، کافئین رشد جنین را در رحم محدود می کند که این منجر به کم وزنی هنگام تولد می شود. اگر واقعاً نمی توانید بمدت ۹ ماه از کافئین دست بکشید، مصرف خود را به میزان ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز (یعنی ۲-۳ فنجان قهوه در روز) محدود کنید.
  • الکل: هرگز از نوشیدنی های الکلی در دوران بارداری استفاده نکنید زیرا ممکن است منجر به تاخیر در پیشرفت و نقص جنین شود. به علاوه کودک شما ممکن است دچار سندرم جنینی الکل (FAS) شود. FAS باعث عقب ماندگی ذهنی کودک شما می شود و متأسفانه این وضعیت غیر قابل درمان است.
  • مکمل های حاوی ویتامین A: از مکمل های مولتی ویتامین با دوز بالا، مکمل های روغن جگر ماهی یا هر نوع مکمل حاوی ویتامین A استفاده نکنید.
  • برخی انواع ماهی ها: ماهی شارک، شمشیر ماهی، مارلین و اره ماهی را در هر دو هفته بیش از یک بار مصرف نکنید و در طول آن دو هفته هیچ ماهی دیگری نخورید. Orange roughy (نوعی ماهی شبیه ماهی قرمز که حدود ۳۰ سانتیمتر طول دارد و در اعماق دریا زندگی می کند) و گربه ماهی نباید بیشتر از یک بار در هفته خورده شود و دیگر ماهی ها نیز در طول آن هفته نباید مصرف شوند.
  • صدف خام: به جای صدف خام از انواع پخته شده آن استفاده کنید زیرا می توانند حاوی باکتری ها و ویروس های مضری باشند و باعث مسمومیت غذایی گردند و خطر آلودگی به لیستریا را افزایش دهند.
  • سالادهای از قبل بسته بندی شده: سالادهای میوه یا سبزیجات از قبل آماده شده یا از قبل بسته بندی شده، از جمله سالادهای موجود در رستوران ها و سلف ها، خطر بیشتری از آلودگی به لیستریا دارند.

حرف آخر…

مقدار غذایی که می خورید به اندازه آنچه می خورید مهم است. اگر بارداری خود را با وزن سالم شروع کرده اید، در سه ماهه اول به کالری اضافی احتیاج ندارید، فقط ۳۰۰ کالری اضافی در روز در سه ماهه دوم (حدود یک فنجان ماست یونانی کم چرب) و حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز در طول سه ماهه سوم کافی است.

حتما بخوانید: برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار +غذاهای کاملا ضروری

اگر در زمان شروع بارداری وزن کمی داشته اید یا چند قلو دارید، پزشک ممکن است توصیه کند که کمی بیشتر بخورید. اگر اضافه وزن دارید، بهتر است به توصیه های پزشک توجه کنید و از زیاده روی اجتناب کنید. حفظ وزن مناسب، به نوبه خود خطر تولد کودک چاق یا لاغر و خطر ابتلا به عوارضی مانند دیابت حاملگی و فشار خون بالا را کاهش می دهد.

ویدیوی بایدها و نبایدهای غذایی بارداری

 

ready-for-gif

سعید حیدری

محقق پرشکی برتر چندین دوره پیاپی در منطقه و دارای ده ها مقاله علمی (در لینکدین سرچ بفرمایید) در معتبرترین مجلات پزشکی دنیا. سوالات خود را دقیق (وخلاصه) مطرح کنید. نهایتا تا 10 ساعت بعد با دقت کامل پاسخ خواهم داد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا