اوایل دورانِ بارداری علائمی مثل حالت تهوع در افراد ایجاد می شود و شاید انرژی آن ها هم مدام نوسان داشته باشد. سه ماه اول بارداری بهترین زمان برای شروع یک برنامه ورزشی است تا خود و کودک تان بتوانید سلامت کامل را احساس کنید. در این مقاله برای سه ماه اول یک برنامه ورزشی عالی در اختیارتان قرار می دهیم.
چرا در سه ماه اول بارداری باید ورزش کرد؟
تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم در این دوران باعث افزایش سطح انرژی و کاهش ناراحتی ها مانند درد کمر و ورم پا می شود؛ همچنین پروسه بارداری و زایمان را راحت تر خواهد کرد. استرس و فشار ۲۴ ساعته را نیز تا حد زیادی از روی مادر برمی دارد.
اما چرا تاکید روی این سه ماه است؟ ورزش در ماه های اول کار سختی است؛ زیرا فرد دچار مشکلاتی مانند حالت تهوع و خستگی زیاد می باشد؛ به خاطر همین از ۳ ماهگی به بعد شرایط بهتر می شود و ما توصیه می کنیم که در این دوران شروع به ورزش کنید.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
چگونه باید ورزش کرد؟
این موضوع بستگی به سطح فعالیت فیزیکی فرد قبل از دوران بارداری دارد. خانم هایی که قبل از بارداری فعالیت شان زیاد بوده، می توانند با تغییراتی همان فعالیت ها را به انجام برسانند. به صدای بدن خود گوش کنید و از پزشک تان یک برنامه منظم بگیرید اما اگر جزء افرادی بودید که قبل از بارداری خیلی فعالیت نداشتید، باید با پزشک خود مشاوره کنید.
ورزش های سنگین در این دوران هرگز به شما پیشنهاد نمی شود اما پیاده روی، شنا، یوگا و انجام ورزش های سبک در باشگاه می تواند برای همه مفید باشد. در واقع باید بدن تان را در طول ورزش به گونه ای حرکت دهید که به بچه آسیبی وارد نشود.
بدون توجه به این که قبل از بارداری چقدر فعالیت داشته اید، توصیه ما این است که در طول روز نیم ساعت یا کمی بیشتر ورزش با شدت معمولی به انجام برسانید. منظور از ورزش معمولی یعنی تنفس تان درگیر باشد اما بتوانید هنگام ورزش راحت صحبت کنید و اکسیژن رسانی مختل نشود.
چه فعالیت هایی را باید انجام دهیم؟
سعی کنید همیشه قبل از شروع هر ورزش یا فعالیتی با پزشک خود صحبت کنید. اگر مشکلی مانند مشکلات قلبی، بیماری ریه ، فشار خون بالا، خونریزی واژن یا خطر زایمان زود هنگام را دارید، احتمالاً پزشک به شما توصیه می کند که ورزش نکنید. وقتی که تایید و اجازه پزشک تان را گرفتید، ورزش را شروع کنید و بدانید که ورزش های زیر مناسب هستند.
ایروبیک– ایروبیک با شدت کم جزء ورزش هایی است که پیشنهاد می شود . اکثر افراد در دوران بارداری آن را انجام می دهند که البته برنامه ایروبیک برای فرد باردار با فرد معمولی متفاوت است و حرکات پرشی نباید در این دوران انجام شود.
دویدن و پیاده روی – این دو ورزش می تواند بر اساس سطح تناسب اندام و آمادگی که دارید ؛ تعیین شود. باید بدن تان را آب رسانی کنید و به صدای بدن خود گوش دهید و فشار زیادی به خودتان وارد نکنید.
اگر در 3 ماهه اول هستید حتما بخوانید: در سه ماه اول بارداری چه چیزهایی نباید بخوریم؟
ورزش های قدرتی – این نوع تمرین ها زیر نظر مربی متخصص؛ برای دوران بارداری بسیار مفید است. اما از کار با وزنه دوری کنید، زیرا فشار زیادی به بچه وارد می کند.
شنا و ایروبیک داخل آب – بسیاری از خانم ها دوست دارند که در دوران بارداری از ورزش با آب کمک بگیرند، زیرا عقیده دارند که آب باعث بهبود وضعیت وزنی آن ها می شود و می تواند به آنها حس آرامش و استراحت بدهد. این دو ورزشی که نام بردیم، هر دو ظرفیت بدن و قدرت آن را بالا می برند و در دوران بارداری مناسب هستند.
یوگا – انجام تمرینات قدرتی و کششی در یوگا برای خانم های باردار مناسب است. البته از بعضی از پوزیشن ها باید خودداری کنید که مربی حتما به شما خواهد گفت.
چه ورزش هایی را نباید در دوران بارداری انجام داد؟
همه ورزش ها و فعالیت ها در دوران بارداری پیشنهاد نمی شود. بعضی از آن ها برای شما و فرزندتان خطرناک هستند. از ورزش های تماسی مانند فوتبال، هاکی، فوتسال، بسکتبال، والیبال خودداری کنید، زیرا ممکن است به خودتان و فرزندتان آسیب وارد کنند. هر ورزشی که خطر افتادن دارد، مانند اسب سواری برایتان مفید نیست. ورزش اسکوبا هرگز در دوران بارداری نباید انجام شود. تغییرِ میزان فشار وارد به بدن هم برای کودک آسیب زننده است. پس باید در انتخاب ورزش خیلی دقت کنید و حتماً از پزشک تان در این باره سوال کنید.
کلام آخر
ورزش یک راه عالی برای افزایش سطح انرژی و از بین بردن استرس است و در نتیجه شما در دوران بارداری می توانید با تغییر یک سری از فعالیت ها و اجازه پزشک ، ورزش خود را ادامه دهید و انگیزه تان را در این راه حفظ کنید. انتهای سه ماهه سوم بارداری زمان عالی برای شروع روتین ورزشی با تجویز پزشک می باشد تا دوران بارداری و همچنین زایمان راحت تر طی شود.
