اختلالات خواب یکی از شایع ترین مشکلات زنان باردار است که معمولا ناشی از وضعیت بدن و رشد جنین است. براساس تحقیقات انجام شده از هر ۴ زن باردار ۳ زن دچار اختلالات خواب است. احساس خستگی مفرط از اوایل بارداری و با تغییرات هورمونی شروع میشود و هرچه به زمان زایمان نزدیک تر میشوید این اختلالات خواب بیشتر خواهد شد. بی خوابی ها و اختلالات خواب بر خلق وخو ، سطح انرژی و زندگی روزمره تاثیر زیادی خواهد گذاشت. در این مقاله به بررسی دلایل بی خوابی خواهیم پرداخت و روش های درمان آن را خواهیم گفت.
دلایل کلی بیخوابی در بارداری
۱- تکرر ادرار
در دوران بارداری جریان خون دوبرابر میشود و از این رو کلیه ها جهت تصفیه خون بیشتر کار میکنند، این عمل موجب تکرر ادرار در زنان باردار میشود البته رشد جنین و فشار بر مثانه نیز یکی دیگر از دلایل تکرر ادرار است. این تکرر ادرار موجب بیدار شدن موقع خواب میشود و نظم و چرخه خواب بهم میخورد که در نهایت موجب بی خوابی میشود.
۲- سوء هاضمه در بارداری
سوزش سر معده، یبوست و دردهای معده موجب بی خوابی در بارداری میشود. اگر در طول روز مقدار زیادی قند و کربوهیدرات مصرف کنند، سطح قند خون آنها به طور مداوم ناپایدار خواهد بود. علاوه بر این اگر در شب خیلی دیر غذا بخورند و میان وعده ها نیز به درستی هضم نشوند، آنها را کاملا بیدار نگه می‌دارند.
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
۳- وضعیت نامناسب بدن موقع خواب
درد کمر ، گردن و ستون فقرات و عادت های مربوط به خواب در دوران بارداری موجب ناراحتی در بارداری میشود. محدودیت های حرکتی در بارداری موجب بدخوابی میشود.
۴- احساسات منفی و استرس
نگرانی و عوامل هیجانی مانند استرس های ناشی از بارداری، اطمینان از سلامت جنین و انتظار کشیدن برای تولد کودک می تواند موجی از اضطراب در فرد ایجاد کند. تمام این احساسات منفی موجب بی خوابی در زن باردار میشود.
۵- احتقان بینی
افزایش حجم خون در پی اثر استروژن می تواند باعث احتقان بینی شود و بر مشکلات تنفسی حین خواب بیفزاید. افراد معمولا حین خواب از راه بینی نفس می کشند و اگر گرفتگی بینی وجود داشته باشد، فرد باید از راه دهان نفس بکشد. این موضوع می تواند باعث خشکی دهان و بیداری های مکرر هنگام خواب شود.
6-تغییرات هورمونی
جای تعجب نیست که بی خوابی می تواند مربوط به تغییرات هورمونی باشد. در طول بارداری، سطح پروژسترون که هورمون ترویج خواب و خواب آلودگی در بدن زنان است، تغییر می کند، بنابراین باعث تغییر در بدن می شود. بسیاری از آن ها قربانی شکست های بد و سایر مشکلات گوارشی در کنار محرومیت از خواب هستند. هنگامی که زنان نوزاد خود را به دنیا می آورند، این مشکل به تدریج ناپدید می شود. چگونه بیخوابی را متوقف کنیم؟ هنوز سؤال بسیاری از زنان باردار برای پاسخ به تغییرات هورمونی است.
7-عوامل محیطی
این یک دانش رایج است که زنان باردار بیش تر، به عوامل خارجی واکنش نشان می دهند. چون بدن آنها وقتی که در انتظار بچه دار شدن هستند، حساس‌تر میشود. در نتیجه برخی از دلایل بیخوابی آن ها، تغییر در دما از قبیل سرمای شدید یا گرما هستند.
بی خوابی در دوره های بارداری
عوارض بی خوابی در بارداری
درمان بی خوابی در بارداری
روش اول: مراقبت های خانگی
۱- هر زمان که ممکن است به تخت خواب بروید و هر روز در ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید.
یک برنامه شبانه منظم تنظیم کنید تا خود را برای خوابیدن آماده کنید.
۲- بهتر است قبل از خواب به جای ساتفاده از تلویزیون و یا تلفن همراه مطالعه کنید و به یک موسیقی آرامبخش گوش دهید تا تنش ها و احساسات منفی از شما دور شود.
۳- حمام آب گرم همراه با عصاره های بنفشه، بابونه یا سنبل میتواند بدن شما را آرام کند و عضلات در حالت آرامی قرار بگیرند.
۴- حرکات یوگا میتواند شما را برای خواب بهتر کمک کند.
۵- در صورتی که برای رابطه جنسی پرهیز ندارید قبل از خواب رابطه جنسی داشته باشید.
۶- فعالیت های روزانه بارداری (بسته به مرحله بارداری، سلامت کلی و پرهیزها) می توانند کمک کنند راحت تر خوابتان ببرد.
۷- در دوران بارداری کافئین مصرف نکنید.
۸- مصرف مقادیر زیاد آب در دوران بارداری بسیار ضروری است، اما سعی کنید در ساعات قبل خواب آب کمتری بنوشید تا از بیدار شدن در نصف شب پیشگیری کنید.
۹- دمای اتاق خوابتان را خنک و راحت نگه دارید و سعی کنید اتاق خواب را تاریک کنید.
۱۰- بالش و تشکتان را تنظیم کنید. بسیاری از زنان از بالش های بدن استفاده می کنند یا یک بالش معمولی را بین پاهای خود قرار می دهند تا درد کمر را کاهش دهند.
۱۱- برای تسکین سوزش معده و رفع تنگی نفس بالاتنه خود را از زمین فاصله دهید (اگر در تنفس به مشکل برخورده اید.
روش دوم: توصیه های غذایی
۱- بهتر است مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین مانند چای، نوشابه، قهوه و شکلات را متوقف کنید یا از مصرف آنها به ویژه هنگام عصر و شب خودداری کنید.
۲- در اوایل روز بیشتر مایعات بنوشید و در طول عصر نیز کمتر مایعات مصرف کنید. این کار باعث میشود در طول شب کمتر نیاز به دستشویی رفتن داشته باشید.
۳- مصرف غذاهای ادویه‌دار مانند غذاهای حاوی فلفل قرمز یا دارای اسید مانند گوجه‌فرنگی میتواند موجب ایجاد سوزش معده و سوءهاضمه شود.
۴- وعده‌های غذایی را سبک‌تر بخورید و سعی کنید شامتان را زودتر از همیشه میل کنید و حداقل دو تا سه ساعت بعد از غذا نخوابید.
۵- همچنین پرهیز از خوردن غذاهای چرب و سرخ‌کردنی در شب میتواند به داشتن یک خواب خوب کمک کند.
۶- برای بالا نگه داشتن قند خونتان در طول شب، میان‌وعده‌های حاوی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. بعضی از انتخاب‌های پروتئینی مناسب شامل تخم‌مرغ، ارده، کرۀ بادام‌زمینی یا تکه‌های مرغ یا بوقلمون است.
۷- همچنین خوردن میان‌وعده‌ها در طول روز و شب، هنگام خواب ممکن است به شما کمک کند تا معده‌تان خالی نماند. این کار میتواند مشکل حالت تهوع شما را تا حدی کاهش بدهد.
۸- نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب، راهی بسیار مناسب برای خوب خوابیدن است.
روش سوم: بهترین شیوه دراز کشیدن
- از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو با زانوان خمیده، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد.
- بعضی از پزشکان معتقدند که زنان باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ ، فشار ناشی از رحم را از روی این ارگان بزرگ برمی دارد. خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نباید نگران بود.
- اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید.
یک دعای موثر هم در اینفوگرافی زیر
5 توصیه تکمیلی بسیار تاثیر گذار
1-در طول روز در معرض نور طبیعی قرار گیرید
هنگامی که به طور مداوم از بی خوابی رنج می برید چه در زمان بارداری یا غیر آن، ریتم بدن شما از بین رفته است. به منظور بیدار کردن بدن در صبح و نیز افزایش تولید ویتامین D در سیستم بدنی، ضروری است که در معرض نور طبیعی خورشید قرار گیرید. به این ترتیب، برای فعالیت های روزانه بسیار پر انرژی خواهید بود و این کار برای جلوگیری از بی خوابی موثر است. فعال بودن در روز، بدن را خسته می کند، بنابراین می توانید شب بهتر بخوابید.
یکی از چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید این است که مدت طولانی در معرض نور خورشید نمانید، زیرا در اینصورت اشعه UV خورشید، آسیب بیش تری نسبت به نفع آن ایجاد می کند. بعلاوه هیچکس نمی خواهد که پوستش سریع پیر شود یا چین و چروک پیدا کند.
2-تختتان باید فقط برای خواب استفاده شود
بسیاری از زنان باردار در رختخواب چندین کار انجام می دهند: کار کردن، تماشای تلویزیون و یا حتی خوردن غذا، زیرا احساس راحتی می کنند. با این حال، یکی از راهنمایی ها برای جلوگیری از بی خوابی، استفاده از تخت تنها برای خوابیدن است. اگر مغز خود را به فکر اینکه تخت خواب میتواند برای فعالیت های دیگر نیز مورد استفاده قرار گیرد، آموزش دهید، مدام بر این باور است که باید بجای خوابیدن در هنگام شب، کار کنید و کار دیگری انجام دهید؛ بنابراین کمبود خواب میتواند منجر به تاثیر ناخواسته بر سلامت جسمی و روحی شما شود.
از سوی دیگر، در دوران بارداری، اگر می خواهید پاسخ این سؤال را بدهید که چگونه می توان از بی خوابی جلوگیری کرد، به شدت توصیه می شود که باید از تخت برای افزایش کیفیت خواب استفاده کنید؛ و وظایف دیگر باید در جایی بهتر انجام شوند.
3-سطح تریپتوفان را بالا ببرید
بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که یک لیوان شیر گرم برای افزایش کیفیت خواب خود بنوشید. باید دلیلی برای آن وجود داشته باشد که به تریپتوفان معروف است. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که در انواع زیادی از غذاها وجود دارد. این ماده معدنی وقتی که توسط بدن هضم می شود به عنوان یک مبدل ملاتونین عمل می کند. به این ترتیب، از دست دادن تولید ملاتونین در صورت بی خوابی، می تواند جایگزین شود. بعلاوه افزایش مصرف این اسید آمینه با خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان، در چگونگی جلوگیری از بی خوابی در زنان باردار موثر است.
انتخاب های غذایی اهمیت حیاتی دارند چون آن ها می توانند از بیخوابی و بد خوابی آزار دهنده در طول شب، جلوگیری کنند. تریپتوفان را می توان در مقدار زیادی از محصولات لبنی مانند پنیر و شیر یافت. آجیل و دانه هایی مانند گردو، بادام، بادام زمینی و غیره نیز دارای این اسید آمینه هستند. سایر گروه های غذایی که باید ذکر شوند، میوه هایی مانند سیب، موز، خربزه و سبزیجات از جمله جلبک دریایی و کلم بروکلی است.
4-خوردن کلسیم بیش تر
اغراق نیست که بگوییم، زنان باردار چگالی استخوان‌های خود را به خاطر وظیفه حمل کودک از دست می‌دهند. متاسفانه کلسیم یک ماده معدنی مهم است که به مغز در تولید ملاتونین، به اصطلاح “هورمون خواب” کمک می‌کند. اگر جذب کلسیم به اندازه کافی نباشد، بیخوابی ایجاد می شود؛ بنابراین چگونه از بیخوابی در کسانی که کلسیم کافی ندارند جلوگیری می شود؟ پاسخ ساده است: خوردن غذاهای با کلسیم بیشتر.
گزینه‌های مختلف غذایی سرشار از کلسیم وجود دارد؛ بنابراین به جای عجله در رفتن به نزدیک ترین داروخانه برای گرفتن مکمل های کلسیم برای درمان بیخوابی، این امکان وجود دارد که مقدار کافی از آن را از خوراکی هایی که در طول روز می‌خورید به دست آورید؛ بنابراین باید تلاش کنید بیش تر لوبیا (لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا سویا)، محصولات لبنی (پنیر و شیر) و برخی از انواع سبزیجات سبز، به خصوص (بروکلی و کاهو) بخورید تا در صورت بی خوابی در طول شب، بخصوص اگر باردارید و از بیخوابی رنج می‌برید، بهتر بخوابید.
5-مراقب مصرف منیزیم باشید
یکی از نکات مهم برای جلوگیری از بی خوابی به طور طبیعی و بدون مصرف قرص در دوران بارداری، افزایش مصرف منیزیم، یک ماده معدنی شگفت انگیز است که باعث تسکین بدن و بهبود خواب می شود. بسیاری از زنان از مکمل منیزیم در بارداری برای افزایش کیفیت خواب مصرف می کنند. با این حال، به طور کامل ممکن است این ماده معدنی فوق العاده را از غذاهایی که روزانه مصرف می کنید، حتی زمانی که باردار هستید، دریافت کنید. از غذاهای با منیزیم بالا می توان به ماهی های چرب مانند ماهی تن، ماهی سالمون و جگر ماهی اشاره کرد. سبزیجات برگ سبز و تیره و بعضی از میوه ها مانند موز نیز مبارزان بی خوابی هستند زیرا پر از منیزیم می باشند.
نتیجه
بی خوابی تاثیر زیادی بر زایمان زودرس دارد، کیفیت خواب در دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارد. سعی کنید با اصلاح سبک زندگی، رژیم غذایی و نحوه خوابیدن بر کیفیت خواب تاثیر زیادی میگذارد. توصیه ما این است از دمنوش های آرامبخش و قرصهای خواب آور استفاده نکنید. این داروها تاثیر مخرب بر جنین دارند.
