در طی دو دهه گذشته زنان از مشکلات ناشی از پوکی استخوان و مصرف ناکافی کلسیم مطلع شده اند. متأسفانه ، اکثر افراد خیلی دیر به اهمیت این موضوع پی میبرند. این امر به این دلیل است که نیاز به افزایش جذب و ذخیره کلسیم از اوایل زندگی – خصوصاً در سالهای پیش از بلوغ – آغاز می شود.
بسیاری از والدین اهمیت مصرف ۴ گروه اصلی غذایی بخصوص شیر کامل را میدانند اما به دلایل مختلفی آن را نادیده میگیرند. در آمریکا کاهش مصرف شیر در کودکان ، کاهش کلسیم جدی را در کودکان ایجاد کرده است.
برای داشتن استخوان های قوی ، هدف کلی این است که:
زبان یعنی آینده! اپلیکیشن آموزش زبان چرب زبان برای کودکان ایران کاملا رایگانه! همین الان دانلودش کن کلی وقت گذاشتیم فقط واسه کمک به ساخت آینده بهتر واسه فرزندان ایران عزیز!
- از مواد غذایی حاوی کلسیم به مقدار توصیه شده بخورید یا بنوشید
- حداکثر جذب کلسیم را در روده فراهم کنید
- به اندازه کافی کلسیم را در استخوان ذخیره کنید
- از تحلیل استخوان ها در طی سالها جلوگیری کنید
برای دستیابی به اهداف فوق ، بیشتر کودکان برای برآورده کردن نیازهای روزانه توصیه شده ، باید مقدار کلسیم موردنظر را که روزانه می خورند یا می نوشند ، افزایش دهند.
میزان مصرف کلسیم توصیه شده برای کودکان ۴ تا ۸ سال
در حالی که هیچ دستورالعمل رسمی برای میزان کلسیم مورد نیاز کودکان پیش از بلوغ وجود ندارد ، اما تخمین زده می شود این میزان برای کودکان ۴ تا ۸ سال حدود ۸۰۰ میلی گرم در روز باشد. این نیاز با نوشیدن سه لیوان شیر در روز که هر کدام حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است، به راحتی حاصل می شود. در صورت استفاده از ویتامین و کلسیم تقویت شده برای مطابقت با محتوای غذایی شیر ، گزینه های شیر تولید شده همراه با سویا و بادام کاملاً قابل قبول است.
برای کودکان ضعیفتر ، آب پرتقال یک جایگزین مناسب است ، اگرچه حاوی ویتامین D مکمل (مورد نیاز برای جذب کلسیم توسط بدن) و همچنین پروتئین و چربی ای نیست که در شیر دیده میشود.
متأسفانه ، به نظر می رسد این گروه سنی جوان نسبت به کودکان بالغ کلسیم کمتری در استخوان های خود حفظ کرده اند و همین امر باعث می شود دریافت کافی کلسیم برای آنها حیاتی باشد.
میزان مصرف کلسیم توصیه شده برای کودکان ۹ تا ۱۸ سال
با شروع ۹ سالگی ، مقدار کلسیم توصیه شده برای ۹ سال آینده به ۱۳۰۰ میلی گرم در روز افزایش می یابد. متأسفانه ، یک بررسی در سال ۱۹۹۴ توسط وزارت کشاورزی آمریکا نشان داد که کمبود جدی کلسیم دریافتی در اکثر کودکان وجود دارد:
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله به طور متوسط کمتر از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز کلسیم مصرف میکنند و دختران ۸۰۰ میلی گرم کمبود کلسیم دارند.
- در نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال ، میزان دریافت روزانه کلسیم در پسران به بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز رسیده است و برای دختران به کمتر از ۷۰۰ میلی گرم در روز کاهش یافته است.
طبق این مطالعه ، بیشتر دختران کلسیم را فقط کمی بیشتر از نصف مقدار توصیه شده آن در روز مصرف می کنند. اگرچه ممکن است ذکر تفاوت های جنسیتی بی معنی به نظر برسد اما این موضوع زمانی اهمیت پیدا میکند که اثرات طولانی مدت کاهش کلسیم در سن بلوغ و فرزند آوری آنها دیده شود.
با توجه به اینکه کلسیم در دوران بلوغ بهتر جذب و ذخیره می شود ، شخص باید از این فرصت استفاده کرده و کلسیم بیشتری مصرف کند.
در عوض ، به نظر می رسد که نوجوانان از این دوره در زندگی استفاده نمی کنند تا سلامتی سالهای آینده ی خود را تضمین نمایند. خبر خوب این است که مطالعات مربوط به محتوای مواد معدنی استخوان ، نشان داد که حتی افزایش اندک در مصرف شیر می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در ماده معدنی استخوان شود.
مواد غذایی بسیاری حاوی کلسیم مورد نیاز کودکان است اما شیر کم چرب به وضوح موثرترین و دردسترس ترین آنها است. شیرهای بدون لاکتوز ، شیر سویا و شیر بادام هم به راحتی در دسترس عموم قرار گرفته اند.
علاوه بر شیر ، غذاهای متنوعی وجود دارد که حاوی کلسیم هستند و به کودکان کمک می کنند در رژیم روزانه خود مقدار کافی کلسیم دریافت کنند. برخی از این نمونه ها عبارتند از:
- غذاهای لبنی: شیر ، ماست ، پنیر
- سبزیجات برگ سبز: کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج
- میوه ها: پرتقال
- لوبیا و نخود فرنگی: توفو ، بادام زمینی ، نخود فرنگی ، لوبیای سیاه ، لوبیای پخته شده
- ماهی: سالمون ، ساردین
- مواد دیگر: کنجد ، بادام ، شکر قهوه ای ، ذرت
ویتامین D هم برای جذب کلسیم در بدن ضروری است. در ایالات متحده ، شیر با ویتامین D غنی شده است و بعضی از غذاهای دیگر نیز گاهی با ویتامین D غنی میشوند (مانند برخی از انواع غلات و نان). این ویتامین به طور طبیعی فقط در چند ماده غذایی مانند ماهی های چرب (ماهی آزاد ، ساردین) و زرده تخم مرغ دیده می شود. علاوه بر منابع غذایی لبنی ، نور خورشید می تواند ویتامین D را به بدن منتقل کند زیرا از طریق پوست ساخته می شود.
دانلود ۳ تا از بهترین کتاب های رایگان آموزش تغذیه کودکان (pdf)
نکته مهم این است که تحقیقات اخیر نشان داده است که نوشیدنی های گازدار (حاوی اسید فسفریک) بر تراکم استخوان ها تأثیر منفی داشته است. از نظر تئوری ، تعادل بین فسفر و کلسیم برای داشتن استخوانهای سالم لازم است. در حالی که هنوز این مسئله به عنوان یک دلیل مهم کاهش میزان کلسیم اثبات نشده است اما هنوز هم شیر به سایر نوشیدنی های گازدار و مصنوعی، ترجیح داده میشود.
بعد از بلوغ ، رشد استخوان به پایان می رسد اما تراکم استخوان تا حدوداً ۳۰ سالگی افزایش می یابد. از این زمان جذب و احتباس کلسیم کاهش می یابد در حالی که تحلیل کلسیم افزایش می یابد ، و بنابراین نیازی که ۱۰۰۰ میلی گرم در روز تخمین زده می شود ، ادامه خواهد داشت.
تحلیل کلسیم از استخوان در همه انسانها با سرعت ثابت اتفاق می افتد ، اما زنان مشخصا بیشتر در معرض این خطر هستند. در دوران بارداری، جنین در حال رشد از ذخایر کلسیم مادر استفاده میکند، بنابراین در این دوران کاهش کلسیم بدن مشاهده خواهد شد. همچنین ، در دوران شیردهی ، نیاز مادران به مکملهای کلسیم افزایش خواهد یافت.
بیشتر مادران می توانند با مصرف ویتامین های دوران بارداری ، نیازهای بدن خود را برطرف کنند ، این در حالی ست که برخی از نوجوانان قادر به درک ضرورت مصرف کلسیم و پیروی از آن نیستند. ویتامین D از دیگر مکملهای دوران بارداری است اما مصرف این مکمل برای جذب کافی کلسیم در بدن، به همه افراد توصیه میشود.
ورزش
یک راه بسیار مهم برای حفظ تراکم استخوان ورزش است. بسیاری از بزرگسالان به ویژه افراد مسن ، به دلایل بسیاری از جمله حفظ محتوای مواد معدنی استخوان از مزایای ورزش آگاه شده اند.
همچنین این موضوع اثبات شده است که افزایش فعالیت باعث ایجاد نیروهایی در استخوان خواهد شد که باعث افزایش تراکم استخوان می شوند – این یک واکنش طبیعی برای محافظت از استخوان های فعال برای قوی تر کردن آنها است. از این رو ، منطقی خواهد بود که کودکانی که بیشتر ورزش می کنند ، استخوان های قوی تری نیز خواهند داشت.
خلاصه
برای به حداکثر رساندن تراکم استخوان در بزرگسالان ، باید مصرف ، ذخیره و حفظ کلسیم را در کودکان و نوجوانان تقویت کنیم. این کار با مصرف کافی و مناسب شیر یا نوشیدنی های جایگزین ، ورزش زیاد ، مصرف مکملها در دوران بارداری و شیردهی و به حداقل رساندن مصرف نوشیدنی های گازدار انجام پذیر است.
مواد غذایی بسیاری حاوی کلسیم مورد نظر کودکان است اما شیر کم چرب به وضوح موثرترین و دردسترس ترین آنها است. شیرهای بدون لاکتوز ، شیر سویا و شیر بادام به راحتی در دسترس عموم قرار گرفته اند.
والدین باید برای اطلاع از جزئیات بیشتر در مورد مصرف کلسیم یا سوالات مربوط به مکمل های جویدنی ، با پزشک متخصص کودکان مشورت کنند.
